勤めている会社がテレワークとなり3年ほど経過しました。
テレワークになり通勤する習慣がなくなったことで太りました。
（他の理由もありそうですが。）
通勤なんて大した運動ではないと思っていたのですが、それを週5日やっていただけでも割と運動になっていて、ダイエット効果があったのかなと思います。
現在、マクロ管理法でダイエット中です。
始めて半年ほど経過し、10キロくらい減りました。
マクロ管理法でのダイエット効果を実感できたので、どんな感じでやっているかまとめてみようと思います。
個人差あるとは思いますが参考になれば幸いです。
きっかけ
テレワークから2年ほど経った頃、体重が人生のピークを迎えていました。
「ダイエットしないと…」という意識は頭の片隅にありつつも、特に何もできていない状況でした。
そんな時、知り合いから1冊の本をオススメされました。
この本です。
ちょうどオススメされたタイミングkindleセールしていたこともあり即買いしました。
（実は買ってから読み始めるまでにはタイムラグあり）
著者はTestosteroneさん。
Twitterフォロワー200万超えてるみたいですね。すごい。
この本自体も文体がカジュアルで読みやすかったです。
ちなみに本タイトルに筋トレと書いてますが、本のメインはどっちかというと食べ方の方かなと思います。
タイトルにはダイエットというワードは出てないですが、ダイエットに役立つ知識を得ることができます。
本の内容を実践
本を読み終えた後、ダイエットのモチベーションが上がってる内に早速実践です。
実践した内容をいくつか抜粋します。
マクロ栄養計算機
まずは以下にアクセスして1日に必要なカロリー、三大栄養素を把握しました。
※会員登録不要で入力も1分くらいです。すぐ結果が確認できます。
マクロ管理法とは 性別、身長、体重、年齢と活動量から１日に必要な三大栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質の３つ。マクロ栄養素とも呼ぶ）を割り出し、それに沿って食べるだけの超シンプルな食事法です。
出典：WEB版マクロ栄養計算機
現状の摂取カロリーを把握
以下のサイトを活用して、現状の一日の摂取カロリーを把握しました。
自分の場合はNotionのデータベース機能も活用して一日の摂取カロリー、タンパク質、炭水化物、脂質の量をそれぞれ計算してみました。
Excelやスプレッドシートでも出来そうなのですが、今はとにかくNotionでアレコレやっているのでNotionでやってみた次第です。
理想と現実を把握
まずは一日のカロリー目安の「理想」と「現実（ダイエット前）」を把握します。
そこから差分を計算して「どのくらい食事内容を見直す必要があるか」チェックします。
見直す指標は「カロリー」「タンパク質」「炭水化物」「脂質」の4つです。
一日のカロリー目安（理想）
まずは理想を把握します。こんな感じです。
自分の場合、タンパク質と炭水化物をだいたい同じくらい摂取する必要があります。
※これはNotionではなくWEB版マクロ栄養計算機の結果です。
- カロリー：1604kcal
- タンパク質：156g
- 炭水化物：145g
- 脂質：45g
一日のカロリー目安（ダイエット前）
次に現実を把握します。
カロリーSlismとNotionを活用してカロリー目安をまとめました。
ダイエット前はこんな感じでした。あくまでざっくり目安です。
（メニューは恥ずかしいのでモザイク）
朝食はなし、間食あり、昼食、夜食はどっちも外食でした。
- カロリー：2770kcal
- タンパク質：63g
- 炭水化物：228g
- 脂質：83g
比較（ダイエット前と理想）
次に理想と現実を比較します。
こちらもNotionを活用してまとめてみました。
- 「①ダイエット前」「②ダイエット中(現在)」「③理想」の3列に分ける
- 「カロリー」「タンパク質」「炭水化物」「脂質」をそれぞれ入力
- 「③ - ①」「② - ①」「③ - ②」をそれぞれ計算する
- 各栄養素をどれぐらい増やす／減らす必要があるか把握
- カロリー：1166kcal減らす必要あり
- タンパク質：93g増やす必要あり
- 炭水化物：83g減らす必要あり
- 脂質：38g減らす必要あり
理想へと向かうために、食生活を改善する必要がありました。
とはいえ細かく数値は気にしすぎないことにしました。
ざっくり目標はタンパク質を増やす、炭水化物を減らすです。
達成状況
一日のカロリー目安（ダイエット中）（現在）
食事内容を見直しました。
ダイエット中の現在、こんな感じです。
朝食も食べるようになり、外食は昼食のみ。
夜食は外食から豆腐や納豆、プロテインなど軽めの食事に切り替えました。
- カロリー：2390kcal
- タンパク質：117g
- 炭水化物：186g
- 脂質：75g
比較（ダイエット前とダイエット中）
「ダイエット前」と「ダイエット中の現在」で一日のカロリーを比較するとこんな感じです。
- カロリー：380kcal減！
- タンパク質：54g増！
- 炭水化物：42g減！
- 脂質：8g減！
カロリーと脂質はそこまで減らせてないですが、タンパク質を増やす、炭水化物を減らすはぼちぼち達成できています。
その成果で10キロ減ったのかなと思っています。
比較（ダイエット中と理想）
「ダイエット中の現在」と「理想」で一日のカロリーを比較するとこんな感じです。
- カロリー：あと786kcal減らす必要あり
- タンパク質：あと39g増やす必要あり
- 炭水化物：あと41g減らす必要あり
- 脂質：あと30g減らす必要あり
理想体重を達成するにはもう少し頑張らなきゃです。
無理のない範囲で引き続きやっていきます。
心がけていること
頑張りすぎない
達成状況からもわかるように理想のカロリー目安にまだたどり着いてないです。
それでもダイエット前の状況がひどすぎたため、食生活を意識するだけで10キロ減らすことができました。
実際、昼食は今でも外食で普通にラーメンとか食べたりしてます。
おそらく外食ゼロにしてしまうと、どこかで我慢できなくなってしまう気がしてます。
もし理想体重を達成しても、その後のリバウンドが怖いですし。
タンパク質を意識する
ダイエット前の自分は「タンパク質足りなすぎ」「炭水化物摂りすぎ」な状況でした。
なのでその辺りを意識することで「この食品は炭水化物多い」「この食品は炭水化物少なめ」「この食品はタンパク質多い」とかが徐々にわかってきます。
わかってくると炭水化物が多い食品を選ぶことに罪悪感が生まれてくるので、自然とタンパク質多めのものを選ぶようになりました。
Notionデータベース作成手順
今回紹介した内容のうちNotionデータベース部分に関して、作り方を別記事で作成しました。
こちらも良ければぜひ。
カロリー計算（合計表示など）
摂取カロリーの現状と理想を比較（関数使用など）
ガイドとチュートリアル
Notionデータベースの詳しい作成手順や操作方法を知りたい方は、Notion公式サイトの「ガイドとチュートリアル」ページが参考になるかなと思います。
今回の記事に関連しそうなリンクをいくつか貼っておきます。
ダイエット関連の読書感想
ダイエット関連の本を何冊か読んでおり、それを記事にしています。
食事制限のコツや食欲コントロールに関して書いています。
こちらも良ければぜひ。
| 本 | 読書感想リンク |
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筋トレ関連の読書感想
ダイエットの一環で筋トレもやっています。
筋トレ関連の本も何冊か読んでおり、それを記事にしています。
こちらも良ければぜひ。
| 本 | 読書感想リンク |
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おわりに
以上、絶賛ダイエット中の現状報告でした。
10キロ減はしているものの、理想体重になるまでにはあと更に7キロくらい減らしたいところです。
減らすためには「外食を少なくする」とか「運動量を増やす」とかでしょうか。
とはいえ無理しすぎない範囲で頑張っていきたいと思います。
個人差あるとは思いますが参考になれば幸いです。
