『筋肥大のための「筋トレ」と「栄養」の基本』を読んだ感想の続きを書いていきます。
今回は中編です。
前編の記事はこちらです。
それではサクッと本題へ。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
筋肉を大きくするための正しい知識が身につく！
筋肉を大きくする「筋肥大」のためには、正しいトレーニング方法のほか、筋肥大のしくみやトレーニングメニュー、栄養の知識などが必須です。
そこで本書では、筋肥大の基礎知識から、トレーニングの頻度やメニューの組み立て方、各栄養素の特徴、休息日の過ごし方やケガの予防法、筋トレのステップアップの知識まで、筋トレ初心者の方の疑問をふまえて丁寧に解説します。
こんな感じの本です。
ここは前回の記事と同様です。
いくつか引用と感想
最適なインターバル（セット間の休憩）の長さとは？
休息時間の目安
筋トレを始めたばかりの頃は1種目あたり1セットでも効果が出ますが、トレーニングの習熟レベルが上がるにともなって、トレーニングボリューム（負荷×レップ数×セット数）を増やしていく必要が出てきます。
複数セットのトレーニングを行う場合はセット間にインターバル（休憩）をとることになりますが、「このインターバルの長さはどの程度がいいのか？」ということを疑問に思っているトレーニーの方も多いと思います。
これは、トレーニングの習熟度や負荷の大きさによっても変わりますが、目安となるガイドラインがありますので、ご紹介したいと思います。
トレーニング目標（筋持久力、筋肥大、筋力、筋パワー）によって推奨される休息時間は変わりますが、筋肥大の場合は「30～90秒の休息」が推奨されます。しかし、この目安はトレーニング中・上級者向けとなります。
筋トレを始めると、「インターバルはどのくらいが適切か？」という疑問が浮かんでくるんですよね。
インターバルに関しては、以前の記事でも引用していました。
上記の引用リンクでは、「2～3分程度が標準」としています。
それと比べると、今回の引用の「30～90秒」はちょっと短いですね。
ただ、これは「筋肥大」を目標にしている人のインターバルです。
本書ではありがたいことに、筋肥大を目指していない人向け（初心者向け）に対しても書かれています。
また、本タイトルに「筋肥大」が含まれている本書を読んでおいてなんですが、自分は筋肥大をあまり目指してません。
ということで、初心者向けの内容も引用します。
初心者はどのくらい休息をとるべきか？
初心者の方はまだエクササイズテクニックが習得できておらず、緊張や身体の使い方がわからないために主働筋（そのエクササイズで中心的に働く筋肉）以外の全身の筋肉に力みが入ったりすることで、より疲労することが考えられます。
また、疲労が十分に回復しない状態で次のセットを行うと、適切なフォームで実施することができず、効かせたい筋肉に効かせられなかったり、途中で挙上を失敗したり、それによりケガのリスクが上がったりといったことが考えられますので、ご注意ください。
初心者の方は、心身ともに次のセットに臨む準備が整うまで、十分な休息をとったほうがよいでしょう。30～90秒の範囲を超えても問題ありません。
ということで、初心者は30～90秒の範囲を超えても問題なさそうです。
とはいえ、インターバルを長めにしてダラダラ筋トレするのも良くないかなと。
結局は「2～3分程度」のインターバルが良さそうです。
ただ、慣れてきたトレーニングなら適切なフォームで実施できるでしょうし、ケガのリスクも問題ないかなと思います。
そういったトレーニングなら、筋肥大を狙ってインターバルを短くしても良さそうです。
ちょっと脱線しますが、1つ前の引用に
これは、トレーニングの習熟度や負荷の大きさによっても変わりますが、目安となるガイドラインがありますので、ご紹介したいと思います。
と書かれていました。
「トレーニングの習熟度や負荷の大きさによっても変わりますが、」という前置きがあるのが良いなと。
たまに、こういった前置きをせずに断言するパターンの本もあったりしますが、「それ断言して良いの？」と思うことがあります。
こういった前置きに「逃げ」の印象を持つ場合もあるかもしれませんが、個人的にはこういった前置きがあった方が信頼できる感じがします。
断言してくれた方が信頼できる場合もあるかもしれません。
ですが個人的には、その断言が逆効果になることが多いです。
本書は全体的に、個人差がありそうな内容はしっかり前置きをしていた印象です。
なので、信頼度が高かったです。
一般の方のダイエットの目的
一般の方がダイエットをする目的は、メタボリックシンドロームの予防・改善など健康のための場合や、美しいカッコいい身体をつくるボディメイクなど見た目をよくする場合が考えられます。どちらの場合も、目標とする体重や体型を手に入れたら、その後も維持することが重要です。
人間の身体には、ホメオスタシス（生体恒常性）といって、身体の状態を一定に保つ機能が備わっています。
また、ダイエットで減らしたい体脂肪は飽食の時代といわれる現代では悪者扱いされがちですが、飢餓を生き抜くために余ったエネルギーをため込み必要なときに利用するという、人類が進化の過程で手に入れた機能があります。
短期間で急に体脂肪が減ると、人間の身体は大事な貯蔵エネルギ一である体脂肪がそれ以上減らないように代謝を落とし、食べたものを体脂肪として蓄えようとします。短期間で大幅に体重を落とすダイエットを行うと、このような機能により、ダイエットをやめた途端にリバウンドしてしまいます。一般の方のダイエットでは、長い時間をかけてゆっくりと体脂肪を落としていくほうがリバウンドのリスクも低く、健康的です。
リバウンドしにくいダイエットのペースとしては、3か月に体重の5%程度が推奨されます。目標の体重や体型に到達したら、それを維持することが大切ですので、一般の方のダイエットに「期限」はありません。
「短期間で大幅に体重を落とすのは良くない」というのは、よく見かける情報かなと思います。
そういった情報の詳細が書かれていたので、引用してみました。
なお、本書では「アスリートの減量の目的」「ボディビルダーの減量の目的」に関しても書かれています。
ですが、自分はそこを目指していないので割愛しています。
気になる人は本書を読んで頂ければと思います。
自分も過去にダイエット → リバウンドを何度か繰り返しているので、リバウンドのリスクを下げる情報は把握しておきたいところです。
過去のリバウンドを振り返ると、「あと半年で10キロ痩せないといけない」といった事情があったりしました。
そういった事情によって無茶な食事制限をしたりで、急激に体重を落とすことが多かったです。
なので、リバウンドしてしまったのも残念ながら納得です。
今回は緩やかに体重が減っているので、リバウンドのリスクは低いはずです。
とはいえ、油断せずに引き続き筋トレと食事管理をしていこうと思います。
おわりに
ということで『筋肥大のための「筋トレ」と「栄養」の基本（中編）』として書いてみました。
今回の記事で引用したのは
- 最適なインターバル（セット間の休憩）の長さとは？
- 一般の方のダイエットの目的
の2つでした。
リバウンドしにくいダイエットのペースが「3か月に体重の5%程度」というのが参考になりました。
「体重の5%」をざっくり計算してみると、
- 80キロ → 4.0キロ減
- 70キロ → 3.5キロ減
- 60キロ → 3.0キロ減
- 50キロ → 2.5キロ減
といった感じです。
仮に80キロの人だとしたら、3か月で4キロ程度減らすのがリバウンドしにくい減量ペースということですね。
こうやって見ると、3か月でこれだけ減らせたら十分に感じました。
人によっては「もっと一気に痩せたい」と思うかもしれませんが、やはりリバウンドのことを考えると緩やかに体重を減らしたいなと。
『筋肥大のための「筋トレ」と「栄養」の基本』は3記事に渡って書きました。
他の記事も良ければぜひ。
- 【感想】『筋肥大のための「筋トレ」と「栄養」の基本』[前編]
- 【感想】『筋肥大のための「筋トレ」と「栄養」の基本』[中編] ← 今回の記事
- 【感想】『筋肥大のための「筋トレ」と「栄養」の基本』[後編]
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