『筋肥大のための「筋トレ」と「栄養」の基本（後編）』を読んだ感想の続きを書いていきます。
今回は後編です。
前編、中編の記事はこちらです。
それではサクッと本題へ。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
筋肉を大きくするための正しい知識が身につく！
筋肉を大きくする「筋肥大」のためには、正しいトレーニング方法のほか、筋肥大のしくみやトレーニングメニュー、栄養の知識などが必須です。
そこで本書では、筋肥大の基礎知識から、トレーニングの頻度やメニューの組み立て方、各栄養素の特徴、休息日の過ごし方やケガの予防法、筋トレのステップアップの知識まで、筋トレ初心者の方の疑問をふまえて丁寧に解説します。
こんな感じの本です。
ここは前回の記事と同様です。
いくつか引用と感想
オフの日の食事のポイントは？
タンパク質の摂取
筋トレ後の数日は傷ついた筋肉を修復している期間なので、筋肉のもとになるタンパク質はしっかり摂取しましょう。特に筋肉量が多いトレーニーの場合は、現状の筋肉量を維持するためにもタンパク質をしっかり摂取することが大切です。
「3-1 栄養の基本である『PFCバランス』を押さえよう」で記した通り、筋肉を大きくするために筋トレに励んでいるみなさんは、1日に体重1kgあたり1.2～2.0gのタンパク質を摂取してください。
「オフの日にプロテインを飲むべきか？」という疑問が浮かんだことがあったので、引用してみました。
自分の筋トレローテーションは、ざっくり以下の感じです。
- 下半身トレの日
- 腹筋トレの日
- 腕トレの日
- オフの日
筋トレの日は忘れずにプロテインを飲むのですが、オフの日はたまに飲むのを忘れてしまいます。
筋トレの日は「筋トレ完了 → プロテイン飲む」が一連の流れなので飲み忘れたりしません。
それに対して、オフの日は上記の一連の流れでなくなります。
なので、たまに飲み忘れてしまいます。
今回の引用を読むと、プロテインの飲み忘れはもったいないですね。
飲み忘れで筋肉の修復の効率が落ちるのは避けたいところです。
飲み忘れないようにしないとです。
自主トレーニングで効果が出ないときに確認すること
■自主トレで効果が出ないときに確認すること
●目的に合ったエクササイズとフォームでできているか？
●可動域をフルに使っているか？
●筋肥大に適切な負荷設定ができているか？
●限界努力で反復できているか？
●適切な頻度で継続できているか？
●栄養・休養はしっかりとれているか？
自分はジムに通わず、自宅筋トレのみです。
なので、今回の引用は定期的にチェックしたいなと思いました。
自宅筋トレだと、毎回正しいフォームでやっているつもりでも徐々にフォームが変わってしまったりします。
なので、定期的に正しいフォームか再確認するのは重要かなと思います。
「可動域」「負荷設定」「限界努力」なども、定期的に筋トレメニューやフォームを見直す良いチェックポイントになりそうです。
ジムに通っている人は、トレーナーの人がきっとこういった観点で定期的にチェックしてくれているはず。
ただ自分は、ジムに通う予定は今のところないので今回の引用の定期チェックを徹底しようと思います。
なお、本書では今回引用したチェックポイント6項目の詳細がそれぞれ書かれています。
全てを引用すると長くなってしまうため、最後のまとめ部分のみ引用しています。
詳しく知りたい人は本書を読んで頂ければと思います。
スロートレーニングにはどのような効果があるのか？
スロートレーニングの効果的な実施方法
スロートレーニングでは、エクササイズをゆっくりとしたスローペースで行います。一般的には下降挙上にそれぞれ3～5秒かけ、関節を伸ばし切らない「ノンロック」と組み合わせて行います。
たとえばスクワットを行う場合、立った状態から3～5秒かけて深くしゃがみ、また3～5秒かけて立ち、股関節と膝関節を伸ばし切らないところからまた3～5秒かけてしゃがみます。
つらくなってくると、立ち上がったところで股関節・膝関節を伸ばし切って休みたくなりますが、スロートレーニングの効果を最大限得るためには、ここで関節を伸ばし切って休んではいけません。
自分もスロートレーニングを取り入れています。
毎回同じトレーニングでマンネリ化してきた頃に、スロートレーニングをやってみたら効果を実感できました。
今回引用で触れているスクワットに関しても、毎回スクワットをしていると徐々に効きが薄れていく感覚がありました。
そのタイミングでスロートレーニングを取り入れることで、効いている感覚が復活しました。
普段の筋トレにマンネリを感じている場合の一案として、スロートレーニングはオススメです。
今回の引用ではスクワットに関して触れていましたが、腹筋や腕立てでもスロートレーニングを取り入れることができそうです。
参考リンクを貼っておきます。
おわりに
ということで『筋肥大のための「筋トレ」と「栄養」の基本（後編）』として書いてみました。
今回の記事で引用したのは
の3つでした。
「自主トレーニングで効果が出ないときに確認すること」が印象的でした。
自分はジムに通わずに自宅筋トレのみなので、こういったチェックリストはありがたいです。
本書は、自分が筋トレで感じる疑問をいくつも拾ってくれて、大変参考になりました。
『筋肥大のための「筋トレ」と「栄養」の基本』は3記事に渡って書きました。
他の記事も良ければぜひ。
- 【感想】『筋肥大のための「筋トレ」と「栄養」の基本』[前編]
- 【感想】『筋肥大のための「筋トレ」と「栄養」の基本』[中編]
- 【感想】『筋肥大のための「筋トレ」と「栄養」の基本』[後編] ← 今回の記事
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