「やせる筋肉の鍛え方」を読んだ感想の続きを書いていきます。
今回は後編です。
前編、中編はこちら。
それではサクッと本題へ。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
確実に・効率よく・無理なくやせる方法を“筋肉博士”石井直方が伝授！
本書のサブタイトルになっている「痩筋力（そうきんりょく）」とは、“やせるために必要な筋肉の力”のこと。
時代の変化とともに、人間が本来持っているはずの痩筋力が衰えたため、現代人は加齢とともに太るよう運命づけられている。つまり、やせたいなら、食事制限するより、長時間ランニングするより、むやみに筋トレするより、まずは「痩筋力を高める筋肉」を鍛えることが先決。
こんな感じの本です。
ここは前回の記事と同様です。
本書では「痩筋力」というワードが随所に出てきますが、この記事では「第二章 科学的トレーニングで効率よく筋肉をつける」からのみ引用します。
なので「痩筋力」に触れるタイミングはないかもしれません。
「痩筋力」に関して詳しく知りたい方は本書を読んで頂ければと。
いくつか引用と感想
トレーニングは2～3日に一度がベスト
「やせるために、毎日、走っているんです」と言う人がいます。このような人は、とても模範的。運動によって直接脂肪を燃やす有酸素運動は、1回の効果は微々たるものでも、やったらやっただけの効果が積み重なっていきますから、毎日できるならやったほうがいい。頻度が高いほど、効果があるのですから。
しかし、それは、有酸素運動に限っての話。同じ”運動”でも、筋トレとなると話は違ってきます。毎日やっても、やるだけの効果は望めないどころか、場合によっては、筋肉に疲労が蓄積し、かえって筋肉が小さくなる可能性もあるのです。
こんなことを避けるためにも、同じ部位の筋トレは、2日から3日に一度行うのがベスト。この頻度が、最も効果的と考えられます。
（中略）
ただし、例えば、「今日は腕、明日は腹筋、明後日は太もも」などと鍛える部位を変えていくのであれば、筋トレを毎日行っても構いません。「毎日はダメ」というのは、同じ筋肉に負荷をかけ続けてはいけないということです。
「筋トレをした後はしばらく時間を空けた方が良い。」というのは広く知られている情報かなと思います。
これは以前書いた以下の記事でも引用しています。
上記の記事では「鍛えた筋肉が完全に回復するには48～72時間程度必要」としています。
本書の引用では「同じ部位の筋トレは、2日から3日に一度行うのがベスト。」となっています。
著者は違いますが、同じような見解になっています。
ちなみに自分の場合は「下半身トレ」「腹筋トレ」「腕トレ」「休み」の4つをローテーションしています。
自分のローテーション等に関しては、以下の記事で詳しく書いています。
「休み」を加えたことで4パターンのローテーションになり、同じ部位のトレーニングまで96時間空くことになります。
72時間空ければ良いところを96時間なので、ちょっと勿体ない気もします。
ですが、個人的に「休み」は入れたいなと。
毎日筋トレだとシンドイので、休みの日を作るようにしています。
それが自分の性格に合っているし、継続している理由の1つかなと思っています。
週1回2時間より1日おきに10分のほうが効果的
筋線維の疲労回復の目安は2日から3日ですが、これはあくまで目安。
（中略）
とにかく、筋肉がしっかり回復してから、すぐさま次の刺激を与えることが大切なのです。
ただ、そうは言っても、トレーニングとトレーニングの間隔を空け過ぎるのは問題です。時間がないとか、面倒だから、という理由で、1週間に一度でまとめてやろうとする人もいますが、たとえ2時間やろうとも、週1回では望むような効果は得られません。週にまとめて2時間やるより、たとえ10分でも1日おきに行うほうが、効果があることを覚えておきましょう。ちなみに、2週間に1回では、筋トレの効果はほぼ皆無。2週間もたてば、わずかに太くなった筋線維も元通りになっています。結局、2週間に1回のような間隔を空け過ぎた筋トレは、疲労と回復を繰り返すだけで筋肉量を増やすことにはならないのです。
鍛える部位を変えていくのであれば、筋トレを毎日行ってもOK。
同じ部位だと毎日はNGで、2日から3日空ける必要がある。
というのは、先ほどの引用の通りです。
ですが今回の引用にもあるように、長く空け過ぎてしまうのも良くないようです。
2週間に1回ともなると、筋トレの効果は皆無とのこと。
せっかくシンドイ思いをして筋トレしたのに、効果が皆無となると悲しくなりますね。
自分の場合はジムに通わず、自宅筋トレのみです。
なので、毎日10～20分くらいはなんとか筋トレ時間を捻出できています。
もしジムに通っていたら、毎日時間を捻出するのは難しかったかもしれません。
筋トレを始めた当初はあまり知識もなく、「とりあえず自宅筋トレから始めよう」といった感じでした。
ですが結果的に、それが良かったようです。
ジムで色々なマシンを使用できるのは魅力的ではありますが、継続することを第1目的とするなら自宅筋トレは向いてそうです。
今のところ自宅筋トレでも負荷をうまく上げながら筋トレできています。
自宅筋トレで負荷を調整するのが難しくなってきたら、改めてジムに通うことを検討してみようかなと思います。
筋トレ前後にはウォーミングアップとクールダウン
筋トレの前にウォーミングアップを行うことも、筋肉を効率よく鍛えるためには大切です。ウォーミングアップは、筋肉を温めることが目的。急に運動を始めると、神経と筋肉の協調がうまくいかず、ケガをすることがありますが、それを防ぐために、運動前にしっかりと筋肉を温めておく必要があるのです。
通常の筋トレの場合、10分程度のウォーミングアップをしてから行いましょう。ラジオ体操のようなものや、その場で高く足を上げて行う足踏みのような運動を行うといいでしょう。面倒だからといってウォーミングアップを省略して筋肉を傷め、そのせいで、トレーニングができなくなったのでは、元も子もありません。
筋トレの後には、クールダウンも必要です。トレーニングで使った筋肉を伸ばしたり、温めたりすることで、筋肉の緊張が取り除かれ、血行もよくなりますが、それは、トレーニング後の痛み（筋肉痛）の緩和や疲労回復を促進することになります。クールダウンには、ストレッチやマッサージ、入浴などが適しています。
そういえばウォーミングアップは、あまり入念に行っていませんでした。
軽くストレッチしたら、すぐ筋トレを始めてしまっていました。
先ほど「筋トレ時間として毎日10～20分くらい捻出している」と書いたのですが、ウォーミングアップの時間としてプラス10分くらい捻出した方が良さそうです。
プラス10分くらいなら、なんとか捻出できそうです。
幸いまだケガはしてないですが、もしケガをしてしまったら筋トレができなくなります。
ケガの度合いにもよりますが、しばらくの静養期間で筋肉量が減ってしまうのは避けたいところです。
まだケガをしていないので現実感がないですが、ウォーミングアップを怠るのは危険な気がします。
なので気を抜かずに、入念に行っていこうと思います。
クールダウンに関しては問題なさそうです。
筋トレ後に入浴するようにしているので、翌日に疲労が残らずに済んでいるのは入浴のおかげかもしれません。
おわりに
ということで「やせる筋肉の鍛え方（後編）」としてアレコレ書いてみました。
今回の記事で引用したのは
- トレーニングは2～3日に一度がベスト
- 週1回2時間より1日おきに10分のほうが効果的
- 筋トレ前後にはウォーミングアップとクールダウン
の3つでした。
トレーニングの頻度や、筋トレ前後のケアに関しての引用が多くなりました。
前編、中編の記事でもそうですが、以前書いた筋トレ関連の記事との関連性が多くありました。
著者が違うのに同じような主張や見解だったりすると、その内容の納得感が増しますね。
「やせる筋肉の鍛え方」は3記事に渡って書きました。
他の記事も良ければぜひ。
- 【感想】『やせる筋肉の鍛え方』[前編]
- 【感想】『やせる筋肉の鍛え方』[中編]
- 【感想】『やせる筋肉の鍛え方』[後編] ← 今回の記事
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