「筋トレ大学」こちらの本、読みました。
筋トレ関連の本は「ロジカル筋トレ」「科学的に正しい人生を変える筋トレ」に続いて3冊目となります。
同じテーマの本を何冊か読むことで、理解が深まるかなと思った次第です。
筋トレ関連の本は3冊目なので、さすがに付箋を貼るところは少なくなるかなと思っていました。
ですが、これまでの本と違った視点も多く、いつも通りたくさん付箋を貼りました。
ということで、記事を「トレーニング編」「食事編」「Q&A編」の3つに分けて投稿しようと思います。
今回は「トレーニング編」としてアレコレ書いていきます。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
今年こそは筋トレで理想の体に近づきたいーー
そう決意したものの、一体何から手をつけていいか分からない…という筋トレビギナーは多いはず。
本書では、数々のプロアスリートを指導してきた「筋肉博士」こと山本義徳氏が、筋トレ初心者に向けて理想の体に近づくための筋トレプログラムを伝授！
週２日・１回１５分のトレーニングでもシックスパックができる、超効率的筋トレプログラム×食事術を紹介。
こんな感じの本です。
ちなみに著者の山本義徳さんはYouTubeもやっているみたいです。
私が確認した時点だと、チャンネル登録者数が「66.5万人」でした。
大人気ですね。
かなりの動画数がアップされていますし、更新頻度も高そうです。
あと「山本義徳」で画像検索すると、筋肉ものすごいです。
画像を見ると本書の説得力が増すかもしれません。
いくつか引用と感想
ブルガリアンスクワット
トレーニング手順
主に、太ももの前とハムストリング、さらにお尻を鍛えることができる「ブルガリアンスクワット」。特にお尻へ刺激がたくさん入りますからヒップアップ効果が期待できます。
①ブルガリアンスクワットは、片足を台などにのせて行うスクワットです。まっすぐ立ち、片方の足を後方の台にのせます。手はバランスを取りやすい位置に。
②そのまま軸足（台にのせてないほうの足）の膝を曲げて体を沈ませていきます。沈みきったら、バランスをコントロールしながらゆっくりと体を持ち上げます。ランジ同様、バランスを取る際にも筋肉が使われるので、効率的に鍛えることができます。足幅は広めにして構え、股関節を大きく動かすイメージで。セット数
片脚15回ずつ
参考リンク
本書では図解で分かりやすく説明されています。
ですが、その図解をそのまま引用するのはダメな気がするので文章のみ引用しています。
代わりに参考になりそうなリンクを貼ります。
上記が本書の図解と似たイメージのブルガリアンスクワットです。
感想
「ブルガリアンスクワット」は以前、試しにやってみたことがあります。
ですが、かなりハードだったので断念しました。
下半身への負荷も高かったのですが、なにより心肺機能への負担がすごかったです。
他の筋トレと比べても、かなり息切れする感じになりました。
本書でも「ブルガリアンスクワット」は中級向けとして紹介されています。
前に試した時はまだ自分が初級状態というか、ちょっと試すには早かったのかなと思いました。
今後も筋トレを続けていって、現状の筋トレ（スクワット等）で余裕を感じれるようになったら改めて挑戦してみようと思います。
本書では詳しくトレーニング方法を解説しているので、それを見ながら挑戦してみようと思います。
自重ワンレッグスクワット
トレーニング手順
下半身編ラストは「自重ワンレッグスクワット」。片脚で行うスクワットです。初級編をクリアした後であれば、1～2回はできる筋力を持ち合わせているはずです。
①台にのって、片脚立ちになります。浮かせているほうの脚は台の外側に。
②腰を引くようにして深くしゃがみ込みます。軸脚のふくらはぎとハムストリングがくっつくまで曲げましょう。そのまま立ち上がる動作で1回。これを左右交互に行います。ふらついてしまう方は、最初は壁などに手をついて行ってもOK。セット数
片脚5回ずつ
参考リンク
先程と同様、図解をそのまま引用するのはダメな気がするので、代わりに参考になりそうなリンクを貼ります。
※ページ中盤あたりです。
上記が本書の図解と似たイメージのワンレッグスクワットです。
感想
こちらも「ブルガリアンスクワット」同様、中級向けのトレーニングとして紹介されています。
こちらも試しにやってみたことはあるのですが、ほとんどできませんでした。
やり方が難しいというのもありますが、シンプルに筋力が不足している気がしました。
「最初は壁などに手をついて行ってもOK」とのことなので、難しい部分はそれでクリアできそうです。
筋トレは半年以上続けていますが、「ワンレッグスクワット」は筋力的にまだ厳しそう…という感覚です。
こちらも「ブルガリアンスクワット」同様、もう少し鍛えてから挑戦してみようと思います。
現状の下半身トレーニングで「筋肉痛になりにくくなったな…」と感じたら挑戦してみようと思います。
チューブカール
トレーニング手順
このメニューで主に鍛えられるのは、力こぶにあたる上腕二頭筋。このメニューは、ペットボトルを使って鍛えることもできますが、チューブのほうが効率的なので、なるべくチューブをおすすめします。
①両足でチューブを踏み、肩幅くらいに広げて立ちましょう。両手にチューブを持ち、腕を下ろします。スタートポジションで、チューブがピンと張った状態であることを確認してください。
②そのまま肘を深く曲げていきます。肘が曲がりきるまで頑張りましょう。
（中略）
下ろすときはチューブの勢いに逆らうようにゆっくりやると効果的ですので、とにかく丁寧に行うことを意識しましょう。セット数
10回×2セット
参考リンク
先程と同様、図解をそのまま引用するのはダメな気がするので、代わりに参考になりそうなリンクを貼ります。
上記が本書の図解と似たイメージのチューブカールです。
感想
これまで書いた筋トレ関連の記事では「プッシュアップ（腕立て伏せ）」を引用することが多かったので、今回は「チューブカール」を引用してみました。
名前の通り、チューブを使用したトレーニングです。
個人的に、腕周りの筋トレでは「チューブカール」より「プッシュアップ」をすることの方が多いです。
なぜかというと、「プッシュアップ」の方が筋肉痛になりやすいためです。
ただ、本書で解説されている「チューブカール」のトレーニング方法を確認したところ、自分のトレーニング方法に改善の余地がありました。
具体的にいうと「下ろすときはチューブの勢いに逆らうようにゆっくりやると効果的」の部分です。
なので次回の腕周りの筋トレでは、その辺りを意識しながら試してみようと思います。
「プッシュアップ」ばかりやると、偏った筋肉の付き方になりそうな気がしています。
なので「チューブカール」の正しいフォームを習得して、トレーニングメニューのローテーションに組み込もうと思います。
おわりに
ということで「筋トレ大学（トレーニング編）」に関してアレコレ書いてみました。
今回は中級向けのトレーニングの引用が多くなりました。
トレーニング内容に関しては、これまで読んだ筋トレ関連の本2冊と重複する部分もあり、結果的にそうなりました。
本書を読んで、自分はまだ筋力的には初級かな…と感じました。
もう少し筋力がついたら中級のトレーニングに挑戦してみようと思います。
「筋トレ大学」は3記事に渡って書きました。
他の記事も良ければぜひ。
- 【感想】『筋トレ大学』[トレーニング編] ← 今回の記事
- 【感想】『筋トレ大学』[食事編]
- 【感想】『筋トレ大学』[Q&A編]
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こちらも良ければぜひ。
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