「やせる筋肉の鍛え方」こちらの本、読みました。
筋トレ関連の本を記事にするのは「ロジカル筋トレ」「科学的に正しい人生を変える筋トレ」「筋トレ大学」に続いて4冊目となります。
先にお伝えすると、記事を「前編」「中編」「後編」の3つに分けて投稿する予定です。
そして、「第二章 科学的トレーニングで効率よく筋肉をつける」からのみ引用する予定です。
本書のタイトル「やせる筋肉の鍛え方」の内容から若干逸れるかもしれませんが、第二章が特に良かったのでそこからピックアップしていきます。
ということで、今回は「前編」としてアレコレ書いていきます。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
確実に・効率よく・無理なくやせる方法を“筋肉博士”石井直方が伝授！
本書のサブタイトルになっている「痩筋力（そうきんりょく）」とは、“やせるために必要な筋肉の力”のこと。
時代の変化とともに、人間が本来持っているはずの痩筋力が衰えたため、現代人は加齢とともに太るよう運命づけられている。つまり、やせたいなら、食事制限するより、長時間ランニングするより、むやみに筋トレするより、まずは「痩筋力を高める筋肉」を鍛えることが先決。
こんな感じの本です。
本書では「痩筋力」というワードが随所に出てきますが、この記事では「第二章 科学的トレーニングで効率よく筋肉をつける」からのみ引用します。
なので「痩筋力」に触れるタイミングはないかもしれません。
「痩筋力」に関して詳しく知りたい方は本書を読んで頂ければと。
いくつか引用と感想
筋肉を増やすには運動の強度が大事
筋肉を太くするためには、筋線維を十分に働かせる必要があります。そのために、筋肉に負荷をかける筋トレを行うわけですが、ただやみくもにやればいいかというと、そうではない。筋肉を太くするには「強度」が大事です。
トレーニングの強度は、どれくらいの重さ＝負荷をかけるかで違ってきますが、この負荷を考える場合、”RM"という言葉をよく使います。「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数という意味を持ちます。
（中略）
大雑把に「筋肉を太くするなら、10～20回しか反復できない負荷をかけることが必要」と覚えておいてください。
3、4回しかできないようでは負荷が高すぎ、反対に、30回も40回も繰り返せるようでは低すぎます。
筋肉を太くするには「強度」が大事、とのこと。
引用した内容を読んで、以前記事にした以下の内容を思い出しました。
上記記事の引用では『「30回以上できるトレーニング」は時間の無駄』としています。
本書の引用では「10～20回しか反復できない負荷をかけることが必要」とのこと。
回数に若干の違いはありますが、伝えたいことは近いかなと。
要は「負荷が低すぎて何回もできてしまう」状態は、あまり意味がないんだろうなと。
ちなみに「RM」の部分は引用すると長くなりそうだったので割愛しました。
代わりに、参考になりそうなサイトをリンクしておきます。
限界ギリギリの回数を行う
筋肉を太くするために最適なトレーニングの負荷の話をすると、必ず出てくるのが、「何回やればいいですか」という質問です。トレーニングをする側にしてみれば、回数は当然、知っておきたいところなのでしょう。雑誌などのトレーニング記事でも、必ず「10回を3セット」などと、明確な数字が記されていますよね。
でも、雑誌などで具体的な数字を紹介するのは便宜上のことで、実は、回数はそれほど重要ではないのです。
（中略）
人によっても異なりますが、「80%1RM」は8回から10回を、「65%1RM」は15回から20回をやっとのことで繰り返せる負荷ですから、だいたい1セットは8回から20回の間。「65～80%1RM」の強度で、「キツくてこれ以上は1回もできない」という限界ギリギリまで、あるいはそれに近い回数を行えばいいということですね。
「回数」より「負荷」が重要、とのこと。
この件も以前記事に書いていました。
どうしても「キリの良い回数まで」を意識してしまいます。
ですが大事なのは、回数ではなく「限界ギリギリまで」行うこと。
「30回やるぞ」の意識だと1回1回の動作が速くなってしまい、負荷に意識が向きにくくなりそうです。
回数より負荷に意識を向けると1回1回の動作が丁寧になり、結果的に筋トレ効果が高くなるかなと思います。
これまで30回やっていたトレーニングでも、1回1回を丁寧にゆっくりトレーニングすると20回くらいで限界ギリギリになることがあります。
筋力が増えて容易に30回できるようになったら、対象部位にしっかり負荷がかかっているか改めて意識してみると良いかなと思います。
次の引用で触れますが、回数を重ねることでも限界ギリギリを狙うことは可能です。
ですが、あまり効率は良くないとのこと。
詳しくは次の引用にて。
腕立て伏せ100回で筋肉を太くするのは困難
一方、最近の研究から、「たとえ負荷が軽くても、本当に限界まで筋肉を追い込めば筋肉が太くなる」ことが明らかになりました。私たちのグループの研究でも、30%1RMという軽い負荷で、「完全に反復不能になるまでオールアウトする」というセットを4セット行うと、75%1RM強度の場合と同様に筋肉が太くなることがわかりました。
30%1RM強度ですと、最初のセットは40～50回ほどできますが、そのうちの最後の5回ほどは、速筋線維も総動員し「残りの力を振り絞って」行うことになります。この段階では速筋線維も使われます。しかし、1セットでは十分ではありませんので、気を取り直してもう1セット、もう1セット・・・とくりかえす必要があります。
このように「軽い負荷でとことん追い込む」トレーニング方法もありと言えばあり。しかし、これでは、アスリートならいざ知らず、一般の人にとっては、とてもしんどいトレーニングになります。65%～80%1RM程度の重たい負荷でトレーニングを行ったほうが、よほど楽ですし効率的と言えます。
最近の研究では「負荷が軽くても、限界ギリギリまで筋肉を追い込めれば筋肉が太くなる」とのこと。
本書では「65%1RMで15回から20回」の負荷を推奨していますが、軽い負荷でも効果があることに触れてくれるのは誠意があるなと感じました。
とはいえ軽い負荷の場合、とことん追い込む必要があります。
回数が多くなるので効率が良くないですし、とてもしんどいトレーニングになります。
毎日のようにトレーニングしていますが、トレーニングはやっぱりシンドイです。
どうせなら回数を少なくしてトレーニング時間も短くしたいところ。
なので結局は、適切な負荷で8～20回が効率が良く、しんどい時間をなるべく短くするのが良いかなと思います。
おわりに
ということで「やせる筋肉の鍛え方（前編）」としてアレコレ書いてみました。
今回の記事で引用したのは
- 筋肉を増やすには運動の強度が大事
- 限界ギリギリの回数を行う
- 腕立て伏せ100回で筋肉を太くするのは困難
の3つでした。
トレーニングにおける「回数」と「強度（負荷）」に関しての引用が多くなりました。
ざっくりまとめると、回数はそれほど重要ではなく、限界ギリギリまでトレーニングすることが重要。
ただ結局、限界ギリギリを目指すには適切な強度（負荷）に調整することが大切。
という感じかなと。
「やせる筋肉の鍛え方」は3記事に渡って書きました。
他の記事も良ければぜひ。
- 【感想】『やせる筋肉の鍛え方』[前編] ← 今回の記事
- 【感想】『やせる筋肉の鍛え方』[中編]
- 【感想】『やせる筋肉の鍛え方』[後編]
関連記事
筋トレ関連の本は他にも読んでいます。
こちらも良ければぜひ。
| 本 | 読書感想リンク |
|---|---|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
