「やせる筋肉の鍛え方」を読んだ感想の続きを書いていきます。
今回は中編です。
前編の記事はこちらです。
それではサクッと本題へ。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
確実に・効率よく・無理なくやせる方法を“筋肉博士”石井直方が伝授！
本書のサブタイトルになっている「痩筋力（そうきんりょく）」とは、“やせるために必要な筋肉の力”のこと。
時代の変化とともに、人間が本来持っているはずの痩筋力が衰えたため、現代人は加齢とともに太るよう運命づけられている。つまり、やせたいなら、食事制限するより、長時間ランニングするより、むやみに筋トレするより、まずは「痩筋力を高める筋肉」を鍛えることが先決。
こんな感じの本です。
ここは前回の記事と同様です。
本書では「痩筋力」というワードが随所に出てきますが、この記事では「第二章 科学的トレーニングで効率よく筋肉をつける」からのみ引用します。
なので「痩筋力」に触れるタイミングはないかもしれません。
「痩筋力」に関して詳しく知りたい方は本書を読んで頂ければと。
いくつか引用と感想
「もう1セット」で効果が大きくアップする
筋線維を太くして筋肉量を増やすには、適切な負荷をかけて、「もうこれ以上は無理」という限界ギリギリの回数を続けて行うことが条件ですが、他にもうひとつ、大切な条件があります。それは、筋トレは、セットで行うということです。
「80%1RM」を8回程度繰り返すのであれば、これを1セットと考えます。そして、それを3セット以上反復する必要があるのです。複数のセットで行うことの効果は、私たちの研究ではもちろん、その他、国内外の多くの研究で検証されています。
ここで言う”セット”とは、あくまで「連続して」という意味です。「朝1セット行って、昼にもう1セット、夕方に残りの1セットをやる」というのでは意味がありません。「1セットやったら、少し休んで次の1セット、そしてまた少し休んで1セット」と、連続して行います。セットとセットの間のインターバル（休憩）は、個人の疲労回復能力にもよりますが、2～3分程度が標準と考えていいでしょう。
トレーニングに慣れていない人にとって、最初は1セットを行うのさえキツイ場合もあるでしょう。「もう今日は1セットでやめてしまおうか」と思うかもしれませんが、「もう1セットだけやってみよう」という気持ちで続けてください。
「もう1セット」的な内容にも触れつつ、インターバル（休憩）にも触れられていたので引用してみました。
筋トレを始めると、インターバルをどれくらいにすべきか疑問に思う人が多いのではないかなと思います。
自分も筋トレを始めた当初、疑問に思いました。
引用にある「朝・昼・夕方に1回ずつ」みたいな極端なインターバルはさすがにしないですが、2～3分程度にするのが標準とのこと。
ネットで調べた時も同じような結果だったので納得です。
3セット以上反復する必要があるのもポイントですね。
ただ、2～3分程度のインターバルで3セット以上って、けっこうシンドイんですよね。
シンドイですが、3セット以上しないと効果が薄れてしまうので頑張りどころですね。
「もう1セットだけやってみよう」という考え方も、根性論みたいでちょっとイヤな感じがします。
ですが前編の記事でも触れた通り、限界ギリギリを狙う必要があります。
何セットかやってキツイ状態からの「もう1セットだけやってみよう」は、やっぱり効果的なのかなと。
キツイとは思いますが、適切な負荷で行うなら回数もそこまで多くならないはずです。
トレーニング時間もインターバル込みで10～20分くらいになるかなと思います。
筋トレの効果を最大化するなら、その時間だけはなんとか頑張るしかなさそうです。
今鍛えている筋肉に意識を集中させる
（略）
筋トレの場合、「ながら」でやっても、効果はあまり期待できません。他のことに気を取られると、ただトレーニングのフォームを繰り返しているだけで、肝心の筋肉に効いていないということが起こりがちになるからです。筋トレは、例えば「スクワットはももの前と後ろと殿部」、「腹筋はおなか」というように、トレーニングの種類によって鍛える筋肉が違ってきます。したがって、実際にトレーニングを行うときは、今鍛えている筋肉に意識を集中することが大事になってきます。
筋肉に意識を集中するというのは、ひとつひとつの動作をていねいに行うことでもあります。
筋トレが習慣になって慣れてくると、どうしても集中力が散漫になってきます。
「適切な負荷」「正しいフォーム」で行っていたとしても、集中力が散漫だと効果が薄くなる感覚があります。
集中していると対象部位に力が入りますし、効いているかチェックし続ける感じになります。
そうすることでようやく、本来のトレーニング効果が発揮されるのかなと。
せっかくトレーニングしたのに集中力散漫なことで効果が半減してしまったら、もったいないですよね。
先ほども触れたように、トレーニング時間は10～20分くらいです。
そのくらいの時間は頑張って集中力を持続させたいところです。
「強く吐く」だけで効果が上がる
筋トレの最中は息を止めず、必ず呼吸をすることもポイントです。「呼吸をする」と言っても、ただ普通にするのではなく、筋トレでの呼吸には、「負荷を上げるときに息を吐き、負荷を下げるときに息を吸う」という原則があります。例えばダンベルなら、上げるときには息を吐き、下げるときには息を吸う、というあんばいです。
また、息を吐くときには、短く吐き切るのではなく、強く長く吐くこともポイント。強く長く息を吐こうとすると、腹筋を使っておなかをすぼめることになります。そうすると、体全体に力が入って体の芯（体幹）が固定される。その状態でトレーニングを行うと、力が体の末端まで行き届き、筋トレの効果が上がるのです。
さらに、呼吸を意識して行うことで腹筋群の活動が高くなるため、おなかの筋トレの場合なら、呼吸を意識しないトレーニングと比べると、2倍以上の効果が期待できると考えられます。
他の筋トレ関連の本でも、呼吸の大切さは高確率で書かれています。
以前書いた記事でも触れているので、呼吸の大切さは認識しています。
ですが筋トレ中に意識することが多すぎて、呼吸にまで意識が向けられないことがけっこうあります。
筋トレ中に意識する項目を挙げてみると、
- フォームが正しいか
- 鍛えている部位に意識を集中（負荷がかかっているか）
- 回数をカウント
- 負荷を上げるときは吐く、負荷を下げるときは吸う
- 強く長く吐く
といった感じです。
呼吸の項目をちょっと細かく挙げてみましたが、上記で挙げたものの中だと呼吸が後回しになってしまいがちです。
ただ上記で挙げた項目、どれも怠るわけにはいかないなと思っています。
怠るとトレーニング効果が下がってしまいそうです。
なので何度も繰り返して、挙げた項目を全て同時に意識できるように頑張って慣れていくしかないかなと。
おわりに
ということで「やせる筋肉の鍛え方（中編）」としてアレコレ書いてみました。
今回の記事で引用したのは
- 「もう1セット」で効果が大きくアップする
- 今鍛えている筋肉に意識を集中させる
- 「強く吐く」だけで効果が上がる
の3つでした。
「インターバルは2～3分程度」「3セット以上」「今鍛えている筋肉に意識を集中」「呼吸を意識」等、筋トレ中に意識すべき項目はたくさんあります。
集中力も必要になってきます。
少し集中力が散漫になって意識すべき項目が少し抜けてしまっても、効果は出るとは思います。
ですがやはり、しっかり集中できていた時の方が効果が出ている気がします。
自分の場合、トレーニング時間は10～20分くらいです。
その時間だけはグッと集中して効果の最大化を目指したいところです。
「やせる筋肉の鍛え方」は3記事に渡って書きました。
他の記事も良ければぜひ。
- 【感想】『やせる筋肉の鍛え方』[前編]
- 【感想】『やせる筋肉の鍛え方』[中編] ← 今回の記事
- 【感想】『やせる筋肉の鍛え方』[後編]
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