今回は自宅筋トレのメニューや、筋トレグッズに関して書いていきます。
自分はジムに通わず、徹底して自宅筋トレしています。
筋トレのローテーションは部位別にしており、
- 下半身トレ
- 腹筋トレ
- 腕トレ
- 休み
の4つです。
1日1つのトレーニングを行っていて、所要時間は10～15分くらいです。
それぞれの部位のトレーニングメニューや、便利な筋トレグッズを紹介してみます。
関連リンク
とりあえず、このブログにおける筋トレ関連の記事をいくつかリンクしておきます。
ダイエット
さっそく筋トレではないですが、ダイエットの一環で筋トレをしています。
詳細は以下リンクにて。
Notionで筋トレメニューを管理
記事の冒頭でも触れましたが、筋トレのスケジュール（ローテーション）やメニューはNotionで管理しています。
詳細は以下リンクにて。
筋トレ関連の読書感想
筋トレ関連の本を何冊か読んで記事にしています。
気になる記事があればぜひ。
| 本 | 読書感想リンク |
|---|---|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
部位別の筋トレメニュー
それでは、部位別の筋トレメニューをいくつか紹介していきます。
下半身トレ
まずは下半身トレーニングに関してです。
スクワット
「スクワット」は下半身トレーニングの中で、おそらく一番メジャーかと思います。
ネット検索してもたくさんヒットしますし、実践しやすいかなと思います。
過去の記事でもスクワットに関して引用していたので、そちらもリンクしておきます。
もう1つ、下半身トレーニングを紹介します。
ナローヒップリフト
「ナローヒップリフト」はスクワットと比べてお尻に効く感じがあります（個人的な感想）。
グッズ紹介：ダイソーのチューブ
また、これにはチューブが必要になります。
自分は100円ショップ「ダイソー」のチューブを使用しています。
強度別に3色あるようです。
- グリーン：ソフト
- オレンジ：ミドル
- ブルー：ハード
自分は最初に「グリーン：ソフト」を試してみました。
ですが、あきらかに負荷が足りませんでした。
その後「オレンジ：ミドル」「ブルー：ハード」もそれぞれ買って試しました。
ですがそれでも、負荷は足りませんでした。
色々と試行錯誤の末、最終的に「ブルー：ハード」を3枚重ねて使用しています。
これで適度な負荷になりました。
100円ショップなので安かろう悪かろうな部分もあるかもしれません。
ですが、それを重ねて使えば負荷の調整はしやすいです。
重ねて使用することを推奨しているかは分かりませんが、特に不便なく使えています。
スロートレーニング
基本は「スクワット」「ナローヒップリフト」のどちらかを気分で決めてトレーニングしているのですが、最近はスロートレーニングも取り入れています。
スロートレーニングでスクワットすると、通常より数をこなせなくなります。
それはつまり、通常より効いてることになるかなと思います。
こちらの過去記事も参考になるかと思います。
腹筋トレ
次は腹筋トレーニングに関してです。
クランチ
腹筋のトレーニングで「クランチ」は王道かなと思います。
こちらもネット検索でたくさんヒットしますし、実践しやすいかなと思います。
過去の記事でもクランチに関して引用していたので、そちらもリンクしておきます。
もう1つ、腹筋トレーニングを紹介します。
プランク
クランチと比べると頻度は少なめですが、「プランク」もオススメです。
こちらも過去記事で引用していたので、そちらをリンクしておきます。
スロートレーニング
こちらも下半身トレーニングと同様、最近はスロートレーニングを取り入れています。
先ほどと同じ過去記事をリンクしておきます。
そういえば腹筋のトレーニングに関しては、グッズを何も使用してないです。
現状は自重でなんとかいける感じです。
腕トレ
次は腕のトレーニングに関してです。
プッシュアップ
腕のトレーニングで「プッシュアップ」は王道かなと思います。
別の言い方をすれば「腕立て伏せ」です。
グッズ紹介：プッシュアップバー
ただ自分は手首が固いためか、プッシュアップの最中に手首が痛くなります。
別の腕トレメニューも検討したのですが、効いているのは間違いなかったので継続したい…ということで「プッシュアップバー」というグッズを購入しました。
これで手首を痛めずにプッシュアップできるようになりました。
また、プッシュアップバーにより高さが出るので深く沈み込めるようになります。
これによって負荷の調整もしやすく、かなり重宝しています。
過去の記事でもプッシュアップに関して引用しています。
そちらもリンクしておきます。
もう1つ、腕のトレーニングを紹介します。
コンセントレーションカール
※ページの中盤あたりです。
「コンセントレーションカール」は下半身トレのナローヒップリフトでも紹介した、ダイソーのチューブを使っています。
基本はプッシュアップで事足りるのですが、たまに気分転換でこちらのトレーニングをしています。
プッシュアップは胸筋に効いてる感じがしますが、コンセントレーションカールは上腕二頭筋に効いてる感じがします（個人的な感想）。
グッズ紹介：トレーニングチューブ
以前は別のチューブ（以下リンク）を使ってしましたが、ダイソーのチューブの方が個人的に相性が良いなとなりました。
とはいえ、以下のチューブも負荷の調整がしやすいので便利です。
持ち手もあるので、トレーニングによってはこちらも重宝します。
スロートレーニング
こちらも下半身・腕のトレーニングと同様、最近はスロートレーニングを取り入れています。
先ほどと同じ過去記事をリンクしておきます。
休み
最後に、オフの日に関してです。
ストレッチ
オフの日なので何もしなくて良いのかもしれませんが、トレーニングした下半身・腹筋・腕をそれぞれなんとなーくストレッチしています。
筋トレ前にも軽くやりますが、休みの日はより念入りにやっている感じです。
おわりに
ということで、自宅筋トレのメニューや筋トレグッズに関してアレコレ書いてみました。
色々なトレーニングメニューを試しましたが、ヘビロテしてるのは上記で挙げたトレーニングです。
筋トレグッズも色々と試したのですが、今使っているのは「ダイソーのチューブ」と「プッシュアップバー」くらいです。
筋トレを始めた当初は「続くかなぁ…」という感じだったのですが、なんだかんだ1年半くらい続いています。
続いている理由を自分なりに考えてみると、
- ジムに通う面倒がない
- 徹底して自宅筋トレのみ
- お金もかからない
- そこまで時間がかからない
- 1日の所要時間10～15分くらい
- お風呂に入る前のルーティンになっている
- 運動不足解消
- 在宅勤務で通勤がなくなった
- 通勤は何気に運動になっていた
といったところでしょうか。
この記事が参考になれば幸いです。
