「最高の健康 科学的に衰えない体をつくる」こちらの本、読みました。
本書の著者である山本義徳さんの本は「筋トレ大学」に続いて2冊目です。
なお、本書の読書感想は「前編」「後編」の2つに分けて投稿しようと思います。
今回は前編としてアレコレ書いていきます。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
本書では、メジャーリーガーをはじめさまざまなトッププロアスリートの指導を行い、
YouTubeでもチャンネル登録数28万人(2020年11月時点)を誇るパーソナルトレーナーの山本義徳氏が、
「衰えない体」をつくるための合理的な筋トレメソッドを紹介。また、さまざまな文献に精通して得た博識を活かし、
筋トレ効果を高める栄養・サプリメントの効果、
筋トレが病気を防ぐ効果についても紹介する。
こんな感じの本です。
Amazonからの引用にも書かれている通り、著者の山本さんはYouTubeをやっています。
YouTubeチャンネルをリンクしておきます。
上記の引用では「チャンネル登録数28万人(2020年11月時点)」となっていますが、現時点（2024年1月）でのチャンネル登録者数は約70万人でした（すごい）。
山本さんの肉体を見ると、本書の説得力が増す気がします。
いくつか引用と感想
効率よく筋肉がつく「101理論」とは何か
筋トレに必要なのは、「疲弊期」に陥らない程度の適度なストレスです。ただ、自分にとって、どれくらいの負荷が適度なストレスかを判断するのは難しいでしょう。
特にありがちなのが、適度なストレスがわからないうえに早く結果を出したいと思うあまり、トレーナーの指示よりも過度なトレーニングを行ってしまうことです。そして怪我をして、それまでがんばっていたトレーニングが無駄になってしまう人も少なくありません。
筋トレを行った次の日に動けないくらい激しい筋肉痛が出た場合、私はそれを過度なストレスだと考えます。筋肉を増やすのに激しい筋肉痛は必要なく、ほんの少し筋肉が痛む程度で十分。体の能力を100としたとき、それに対するトレーニングは101のストレスでよく、120や130ものハードなストレスは無意味です。それが私の提唱する「101理論」です。
自分はジムに通わずに自宅筋トレのみなので、適度な負荷というのは気になるポイントです。
筋トレを頑張っている人からすれば、「筋肉痛になる＝頑張った成果が出ている」という感覚がある人は多いかなと思います。
自分もそういった感覚はあるのですが、頑張りすぎて過度なトレーニングをするのはケガのリスクが高まりそうです。
自分も筋トレを始めた当初は激しい筋肉痛になっていました。
今思うと、筋トレにまだあまり慣れておらず負荷の調整がうまく出来ていませんでした。
その結果、過度な負荷でトレーニングしていたのかもしれません。
幸いケガはしませんでしたが、ケガのリスクはけっこう高かったはず。
今は激しい筋肉痛になることはほとんどなくなりました。
引用にも書かれているように「ほんの少し筋肉が痛む程度」になっています。
筋トレを始めた当初と比べれば、適度な負荷に調整するのがうまくなってきたのかもしれません。
ただ、筋肉が全く痛くならない時もあったりします。
毎回101くらいの負荷になるように調整するのは少し難しい部分もありますが、引き続き負荷のかけ方には気を付けながら筋トレしていこうと思います。
ちなみに「101理論」でネット検索すると、著者の山本さん本人が記事を監修していたり、インタビューを受けている記事がいくつかヒットしました。
せっかくなのでリンクしておきます（それにしても、インタビューの本人写真の筋肉がすごい…）。
筋トレをしたいのか、ダイエットをしたいのか
筋トレを始める人の中には、ダイエット目的でトレーニングを行う人も少なからずいます。実際、私がこれまでにトレーニングを指導してきた方の中にも、ダイエットがしたいからジムに通い始めた方がたくさんいました。
しかし、筋肉をつけるための筋トレと体重を減らすためのダイエットは、ときに相容れない場合があります。それは脂肪よりも筋肉のほうが重いからです。
筋肉は脂肪に比べて組織の密度が高く、同じ体積では筋肉のほうが重量があります。つまり、ダイエット目的で筋トレを始め、見た目が痩せても体重はあまり変わらないというのは、よくあることなのです。では、ダイエット目的の人は筋トレをしないほうがよいのかと言うと、そういうわけでもありません。
たとえば、筋トレを一切行わずに食事制限だけで体重を減らすことも可能ですが、その場合は脂肪だけでなく筋肉も減ってしまいます。すると、代謝が落ちて太りやすい体になり、食事制限をやめた途端にリバウンドが始まり、結果としてダイエットを始める前よりも太ってしまうことがあるのです。そもそもダイエットとは、単純に体重を落とせばよいわけではありません。健康のため、または美容のために、脂肪を減らして筋肉を増やしながら適正体重を目指すのが本来のダイエットです。
また、体重を減らすのは、実はとても簡単なことで、極論を言えば消費カロリーより摂取カロリーが少ないと自然と体重は減っていきます。だから、食事制限などで摂取カロリーを減らしつつ、筋トレを行ってカロリーを多く消費すれば、脂肪を落としながら筋肉をつけることができ、理想のダイエットが行えるのです。
今回の引用は、以前の記事で引用した「一時的減量を目的にするな！人生は続くぞ」に通ずる内容にも感じました。
「ダイエット＝減量」というマインドには陥りやすい気がします。
減量も目的の1つとしては良いとは思うのですが、それが目的の全てとなってしまうのはあまり良くなさそうです。
健康や美容のためであったり、身体を引き締めたりすることを主な目的とした方が良さそうです。
また、自分もダイエットの一環として筋トレも同時に始めました。
ダイエットは具体的に言うと、マクロ管理法による食事管理です（詳細は以下リンク）。
今回の引用を読んで改めて思うのは、「筋トレも同時に始めて良かった」です。
たらればの話になってしまいますが、筋トレをせずにダイエットをしても痩せることは出来たかもしれません。
ただ、そういった痩せ方は代謝も落ちてしまっていたでしょうし、太りやすい体になっていた可能性は高いです。
食事だけでは十分な栄養は摂取できない
第2章で筋肉がつくメカニズムを説明したとき、筋トレを行うだけでは筋肉を増やすことはできず、十分な休養と筋肉を増やす材料となる栄養が必要と言いました。しかし、実際のところ、その栄養をすべて食事で摂るのは困難です。
たとえば、筋肉を増やすために必要なビタミンCをレモンだけで摂取するには1日で1kg近くのレモンを食べなければならず、ほかにも筋肉にとって重要なタンパク質やアミノ酸など、すべてを食事から摂ろうと思ったら、膨大な量のメニューを食べなければなりません。
そこで、食事だけでは不足しがちな栄養素を補ってくれるものが、サプリメントです。サプリメントとは、直訳すると「補うもの」という意味ですが、日本では「栄養補助食品」の総称として使われています。というのも、日本語のサプリメントはアメリカの食品区分の一つである「dietary supplement（栄養補助食品）」を略したものだからです。
また、人によっては、サプリメントは病気を治してくれる薬と勘違いをしていることもあるかもしれませんが、あくまでも栄養補助食品。食事で不足しがちな栄養素を補ってくれるものですので、医薬品とはまったく異なります。
サプリメントはあくまで栄養補助食品であって、薬ではない。
というのは以前の記事でも引用しましたが、改めて引用してみました。
自分もサプリメントとして「プロテイン」と「マルチビタミン」を摂っています。
プロテインを摂っている理由は、引用でも触れているように食事だけで必要量を摂るのが大変だからです。
自分に必要な1日のタンパク質量が「156g」で、これを食事だけで摂るのはけっこう大変です。
なので、不足分をプロテインで補っています。
ちなみに「156g」は、マクロ管理法の計算結果によるものです（詳しくは以下リンク）。
マルチビタミンを摂っている理由も、プロテインと同様です。
食事だけで必要量のビタミンを摂るのが大変だからです。
自分は野菜の好き嫌いがけっこうあるため、どうしても不足しがちです。
なので、不足分をマルチビタミンで補っています。
タンパク質もビタミンも、なるべく食事から摂るようにはしています。
ですがちょっと限界があるので、サプリメントで不足しがちな栄養素を補っています。
おわりに
ということで「最高の健康 科学的に衰えない体をつくる（前編）」として書いてみました。
今回の記事で引用したのは
- 効率よく筋肉がつく「101理論」とは何か
- 筋トレをしたいのか、ダイエットをしたいのか
- 食事だけでは十分な栄養は摂取できない
の3つでした。
『効率よく筋肉がつく「101理論」とは何か』が印象的でした。
ただ、101の負荷に調整するのって意外と難しいんですよね。
毎回同じ負荷だと、うまくいかないことも多いです。
毎回のトレーニングで「この負荷で適切か？」を意識する必要があります。
結果的にそれが効果として現れるので、負荷の調整は気を抜かないようにしないとです。
次回は「最高の健康 科学的に衰えない体をつくる（後編）」としてアレコレ書いていきます。
（追記）
後編の記事を書きました。
こちらも良ければぜひ。
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こちらも良ければぜひ。
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