『筋肥大のための「筋トレ」と「栄養」の基本』こちらの本、読みました。
久しぶりに筋トレ関連の本です。
筋トレ関連の本を記事にするのは今回で5冊目となります。
これまでの読書感想は、この記事の最後に関連記事としてリンクしておきます。
筋トレは継続しているものの、ちょっとマンネリ化していました。
本書から刺激をもらえたらなと思い、読んでみました。
なお、本書の読書感想は「前編」「中編」「後編」の3つに分けて投稿しようと思います。
今回は前編としてアレコレ書いていきます。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
筋肉を大きくするための正しい知識が身につく！
筋肉を大きくする「筋肥大」のためには、正しいトレーニング方法のほか、筋肥大のしくみやトレーニングメニュー、栄養の知識などが必須です。
そこで本書では、筋肥大の基礎知識から、トレーニングの頻度やメニューの組み立て方、各栄養素の特徴、休息日の過ごし方やケガの予防法、筋トレのステップアップの知識まで、筋トレ初心者の方の疑問をふまえて丁寧に解説します。
こんな感じの本です。
本書のキーワードとして「筋肥大」があります。
ですが、正直なところ自分は筋肥大にほとんど興味がありません。
どちらかというと「筋トレ」と「栄養」という部分が気になって読んでみた次第です。
本タイトルに「筋肥大」とあるので、当然ながら筋肥大に関する言及が多めです。
ですが、筋肥大以外の筋トレや栄養の情報も豊富にあるので大変参考になりました。
いくつか引用と感想
筋肉をつけるためにはエネルギー摂取量が大切
ダイエットをするときに、食事の量を減らして摂取エネルギーを減らすことは多くのダイエッターが実践されていると思いますが、これはなぜでしょうか？
人間の身体は、何も運動しなくても生命維持のためにエネルギーが必要です。さらに、身体を動かすにもエネルギーを使い、食べたものを消化吸収するためにもエネルギーを使います。このような消費エネルギーよりも、食べたり飲んだりして体内に摂り入れる摂取エネルギーのほうが多い（エネルギー収支がプラス）状態であれば太り、食事制限や運動により消費エネルギーよりも摂取エネルギーのほうが少ない（エネルギー収支がマイナス）状態であればやせます。そのため、ダイエットではエネルギー収支をマイナスにすることが必要とされます。
これとは逆で、筋肉を増やすためにはエネルギー収支をプラスにしておく必要があります。
筋肉のもとになる栄養素がタンパク質であることは多くの方がご存知だと思いますが、いくらタンパク質をしっかり摂っても、エネルギー収支がマイナスな状態では、摂取したタンパク質はエネルギーとして利用されてしまいます。
また、エネルギー収支がマイナスな状態では、体内の脂肪や筋肉も分解されてエネルギーとして利用されてしまいますので、筋肉を増やすためにはしっかりと食事を摂って、エネルギー収支をプラスの状態にしておく必要があります。
自分は筋トレやダイエットに関する内容を記事でよく書いています。
しかも、筋トレとダイエットを並列にして書くことが多いです。
今回引用した内容からすれば、
- 筋トレ（筋肉を増やす）→ エネルギー収支をプラスに
- ダイエット → エネルギー収支をマイナスに
とのこと。
自分としても、筋トレとダイエットの認識が混在していた部分もあったので引用してみました。
気を付けなければならないのは、筋肉を増やしたいのにエネルギー収支がマイナスになってしまっている状況ですね。
自分のように筋トレとダイエットの認識が混在している場合は、この辺りをしっかり把握しておかないといけないかなと。
頑張って筋トレしているのに成果があまり出ていない人は、この辺りをチェックすると改善するかもしれません。
自分も、目的に沿ってエネルギー収支のプラス・マイナスをうまくコントロールしないとなと思いました。
糖質は悪者じゃない！
少し前に糖質制限ブームが巻き起こってから、「糖質オフ」を謳った商品が多く発売され、糖質は悪者のような風潮が根づいてしまいました。
しかし、糖質は三大栄養素の1つで、人間にとって必要なものです。もちろん、糖質を必要以上に摂り過ぎている人が適正な摂取量に制限することは健康のために必要ですが、誰でも糖質を制限すれば健康になれるわけではありません。むしろ、筋トレに励むトレーニーのみなさんは、筋肉量を増やすために積極的に糖質を摂取しましょう。
「糖質＝悪」のイメージは自分も強かったので引用してみました。
自分も少し前の糖質制限ブームの際に、糖質制限を頑張ってみようとした時があります。
ただ、糖質を極力摂らないことを目指すと、食事の選択肢があまりに少ないです。
結果、全然長続きしませんでした。
頑張って糖質制限することでも、おそらく体重は減るとは思います。
ですが、おそらくそれだと筋肉量も一緒に減ってしまうパターンが多いはず。
また、それだと急激に痩せる傾向にあり、リバウンドの可能性がかなり高そうです。
引用にもあるように、必要以上に摂り過ぎている状態から適正な摂取量に制限すれば十分でした。
それによって自分は適正体重のラインに戻りました。
適正な摂取量は摂るので、体重の減り方はかなり緩やかでした。
ですがこのやり方なら、そこまで無茶な食事制限もしていないですし、リバウンドの可能性も低いかなと思います。
筋肥大とダイエット、どちらの優先順位が高いのか？
筋肥大とダイエットでは食事の摂り方が変わってくるため、同時進行では非効率になります。この場合、どちらの優先順位が高いのかで適切な方法が変わります。
「筋肉も増やしたいけど、できるだけ早く体脂肪を減らしたい」というダイエットを優先したい場合は、エネルギー収支をマイナスにしながら筋トレを行う方法がよいでしょう。結婚式や同窓会、何かの撮影などでやせておきたい日が数か月後にせまっている場合はしかたがありません。
最終的にはダイエット目的であっても特に期限が決まっていない場合、まずはエネルギー収支をプラスにして筋肉量を増やし、その後にダイエットを始めることをおススメします。そのほうが効率的に筋肉量を増やせて、ダイエットをする際には増えた筋肉量のおかげで多少でも基礎代謝が上がり、ダイエットの助けになるはずです。
2つ前の引用でも触れましたが、自分は筋トレとダイエットを混在して捉えていた部分がありました。
なので、今回の引用のように優先順位に関しての言及があるのはありがたいです。
自分の場合、ダイエットを始める前のエネルギー収支はプラスでした。
エネルギー収支のプラマイゼロを100%とすると、おそらく150%くらいだったかなと思います。
そこから急激にエネルギー収支を90%くらいにするのは難しそうだったので、徐々に減らしていくことにしました。
150% → 140% → 130% → 120% → 110% → 100% ・・・と徐々に減らしていく感じです。
上記のように減らしていく過程で筋トレも始めていたので、エネルギー収支がプラスだったうちに筋肉量を増やせたかなと思います。
それによって基礎代謝が上がり、効率的にダイエットが出来たのかなと思います。
おわりに
ということで『筋肥大のための「筋トレ」と「栄養」の基本（前編）』として書いてみました。
今回の記事で引用したのは
- 筋肉をつけるためにはエネルギー摂取量が大切
- 糖質は悪者じゃない！
- 筋肥大とダイエット、どちらの優先順位が高いのか？
の3つでした。
エネルギー収支のプラス・マイナスの内容が印象的でした。
「筋肉を増やしたいならプラス」「ダイエットしたいならマイナス」というのは意外と盲点でした。
筋トレとダイエットが少し混在していた自分にとっては、その辺りの認識が明確にできて良かったです。
次回は『筋肥大のための「筋トレ」と「栄養」の基本（中編）』としてアレコレ書いていきます。
（追記）
ありがたいことに、著者ご本人様からリアクションを頂きました。
拙著のレビューありがとうございます！#筋トレ #筋肥大 #バルクアップ https://t.co/Euz6ibfy3U
— 竹田大介・ゴールドジム公認パーソナルトレーナー／㈱肉体改造研究所 (@Daisuke_Takeda) 2023年12月16日
そしてこちらも。
ホームページをリンクしておきます。
拙著のレビューありがとうございます！
— 竹田大介・ゴールドジム公認パーソナルトレーナー／㈱肉体改造研究所 (@Daisuke_Takeda) 2023年12月16日
ご相談なのですが、記事内に弊社HPへリンクをお願いできないでしょうか？
著者 竹田大介（株式会社肉体改造研究所）https://t.co/DnbGac3yM9
『筋肥大のための「筋トレ」と「栄養」の基本』は3記事に渡って書きました。
他の記事も良ければぜひ。
- 【感想】『筋肥大のための「筋トレ」と「栄養」の基本』[前編] ← 今回の記事
- 【感想】『筋肥大のための「筋トレ」と「栄養」の基本』[中編]
- 【感想】『筋肥大のための「筋トレ」と「栄養」の基本』[後編]
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