「眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法」を読んだ感想の続きを書いていきます。
今回は後編です。
前編、中編の記事はこちらです。
それではサクッと本題へ。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
ビジネスパーソンのためのパフォーマンス向上・メンタル強化を
治療としておこなっている田中先生は
「規則正しい生活」「栄養バランス」「適度な運動」といった当たり前の方法ではなく
忙しいなかでも取り入れることができる実用的な方法を指南してくれます。深夜1時から朝方までMTG、週7日働く――
そんな超多忙な田中先生ご自身も実践している
忙しい毎日でも、会食で不摂生をしてしまっても、残業で夜更かししても
パフォーマンスを落とさないリカバリー方法です。
こんな感じの本です。
ここは前回の記事と同様です。
いくつか引用と感想
抹消の体内時計を整える
人間には、中枢と末梢の2つの体内時計があります。中枢の体内時計のスイッチは第3章でご紹介した「朝の太陽の光」でした。
末梢の体内時計は朝ごはんがスイッチです。朝ごはん、昼ごはん、夜ごはん、どの食事が体内時計の調整に有効かを調べた時間栄養学の研究では、朝ごはんのみが体内時計の変化に影響を与えました。
朝ごはんを食べると、空腸・肝臓に刺激が入り、身体が「朝だ！」と認識します。「朝ごはんはしっかり食べよう」とよく聞きますね。「しっかり」というと「たくさん」食べなければいけない印象をもつかもしれませんが、朝にたくさん食べられないという人も多いです。
朝ごはんは量を多く食べる必要はなく、何か少しでもいいので食べることが重要です。ある研究では、朝ごはんのカロリー量を3分の1、6分の1と減らしていっても朝ごはんによる体内時計の調整には影響がないことが明らかになりました。少量でも朝食を食べることで腸が動いて末梢の体内時計にスイッチが入るのです。（中略）
中枢と末梢、それぞれの体内リズムを同調させることで、脳と身体がスムーズに動き、パフォーマンスが向上します。光を浴び、朝食を食べることで中枢の体内時計と、末梢の体内時計を合わせるのです。
「2つの体内時計がある」という話は、これまであまり読んだことがない気がします（見逃しているだけかもしれませんが）。
体内時計のスイッチとして「朝の太陽の光」はよく見かける内容なのですが、「朝ごはん」は初見な気がします（繰り返しますが、見逃しているだけかもしれません）。
ちなみに中枢の体内時計のスイッチとなる「朝の太陽の光」は前編で引用しています。
リンクしておきます。
そして今回の引用は、抹消の体内時計のスイッチとなる「朝ごはん」です。
毎日通勤していた頃は朝ごはんを食べたり食べなかったりで、不規則でした。
今はリモートワーク主体となり朝の時間に余裕が出来たので、毎日朝ごはんを食べています。
毎日朝ごはんを食べている時期と食べていない時期を比べると、やはり食べている時期の方が睡眠の質は安定しているかなと思います。
もちろん朝ごはんの習慣以外の要素も大いに影響しているとは思いますが、朝ごはんの習慣の影響も割と大きいかなと。
朝ごはんを食べると痩せやすい？
朝食をとらないほうが、エネルギー摂取が減るから痩せやすいかというと、そうではありません。朝食を食べない人は朝食を食べる人の5倍肥満しやすいことが米国人の食生活パターンと肥満危険度の関連を調べた研究から明らかになっています。
朝食を食べない人は中枢と抹消の体内時計が合わずやる気が出ない、身体がだるいなど心身活動が低下します。
また、筋肉を壊して脳に必要な糖を作り出すため、体力が低下して基礎代謝が減ります。逆に朝ごはんを食べると体内リズムが整い、エネルギー代謝がしっかりとおこなわれます。朝ごはんを食べたほうが健康的に快活に痩せることができるのです。
1つ前の引用もそうですが、健康関連の本を読むと朝食を推奨する内容を多く見かけます。
これまでの記事でも何度か引用しているため、まずはそれをリンクしておきます。
他2件
朝ごはんを食べていない時期は、昼までほとんど何も食べなくても割と平気になっていました。
それに体が慣れてしまっていたのかもしれません。
ただその反動かもしれませんが、夜によくドカ食いをしてしまっていた記憶があります。
夜にドカ食いをしてしまうと、そりゃ太りますよね。
もしかしたら仕事が忙しいせいで食欲がうまくコントロール出来ていなかったのかもしれません。
睡眠不足だと食欲を感じやすくなるらしいですし（以下の引用リンク）。
今後もし仕事が忙しくなったとしても、朝ごはんを食べる時間はしっかり確保しないとなと改めて。
朝15分、夕方15分の早歩き
サイクリング、ウォーキング、エアロビクスなどの有酸素運動はメンタルヘルスによい効果を示すことがわかっています。
（中略）
患者さん個人に対しては、1日6000歩以上のウォーキングを推奨しています。本来であれば8000歩や12000歩と言いたいところですが、平均歩数2000～3000歩程度の人も多く、ちょっとやってみようと目標にしやすいのが6000歩です。
都会では、行き帰りにひと駅前で降りて15分早歩きすると3000歩くらいになります。興味深いのは6000歩のウォーキングを実践される方は自然と8000歩、10000歩までいつの間にかご自身で達成されることが多いです。ウォーキングが習慣になり、無理なくいつの間にか自分の健康のために歩く習慣ができてくるのです。
運動とメンタルヘルスの関係は、以下の記事でも引用しています。
今回の記事と併せて読むと納得感が増すかなと思います。
ウォーキングの歩数に関しても、過去の記事で引用していました。
以下の引用によると「1日約8000歩」を推奨しているみたいですが、今回の引用ではとりあえずの目標として「6000歩」を推奨しています。
ただ、6000歩を目標にすると自然と歩数が増える人が多いらしいです。
小さめの目標から入って、無理なく歩数が増える感じは良いですね。
おわりに
ということで「眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法（後編）」として書いてみました。
今回の記事で引用したのは
- 抹消の体内時計を整える
- 朝ごはんを食べると痩せやすい？
- 朝15分、夕方15分の早歩き
の3つでした。
前編は「朝・お昼にしたい睡眠の投資」、中編は「夕方・夜にしたい睡眠の投資」、後編はシンプルに気になったトピック3つを引用してみました。
睡眠の質を高めようと意識すると、生活サイクルや食習慣も健康的になるような感じがしました。
睡眠・運動・食事などの要素がうまく絡み合って好循環を生み出すのかなと。
「眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法」は3記事に渡って書きました。
他の記事も良ければぜひ。
- 【感想】『眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法』[前編]
- 【感想】『眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法』[中編]
- 【感想】『眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法』[後編] ← 今回の記事
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