「ぐっすり眠る習慣」を読んだ感想の続きを書いていきます。
今回は後編です。
前編の記事はこちらです。
それではサクッと本題へ。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
なかなか眠れない人の9割は、日中の行動を間違えている！
今すぐできるのに一生眠りに困らなくなる「新習慣」を、睡眠の名医がご紹介します！この本は、これまで2万人の睡眠に悩む人を治療してきた睡眠専門医が、
「ぐっすり眠る」ための習慣術を伝える本です。
こんな感じの本です。
ここは前回の記事と同様です。
いくつか引用と感想
午後の眠気対策
人間には、サーカディアンリズムと呼ばれる体内時計が備わっていますが、それとは別に「睡眠圧力」という眠気の強弱のリズムも同時に働いています。睡眠圧力の波が最初にもっとも強くなり眠くなる時間は起床時間から6～7時間後。つまり、朝6時に起床した場合であれば、12～13時ぐらいの時間帯となります。そこから今度は下がりはじめ、次に眠気が強くなるのは深夜の1～2時くらい。24時間のうち2回の眠気のピークがあり、そのひとつが昼過ぎにあたるわけです。
このことから、昼間に眠くなるのは当然の反応で、眠気がピークに達している時間帯は、脳のパフォーマンスが大きく低下します。寝不足だった場合は、もともと眠くなりやすい状態にあるわけですから、余計に眠くなってしまうでしょう。もうひとつ、食事も眠くなる要因です。これは、食事をしたあとに上がる血糖値（食後血糖値）を下げるためにインスリンが分泌されるから。人間は、インスリンが分泌されると自然と眠くなるのですが、とくに満腹状態のあとはインスリンが大量に分泌されるので強い眠気に襲われます。
自分も13時くらいは眠くなることが多いです。
これは今回の引用で触れているように「睡眠圧力」「昼食後」どちらの観点でも、当然の反応とのこと。
本書では今回の引用に続く形で、眠気を避けるための昼食のポイントが書かれています。
ざっくり書くと、
- 炭水化物（糖質）を控えめにする
- タンパク質や野菜などの食物繊維を意識して食べる
- 「辛いもの」や「熱いもの」は避ける
といった内容でした。
ただ、そこを引用すると長くなってしまうので割愛します。
詳しく知りたい人は本書を読んで頂ければと思います。
ここで勝手ながら、自分なりの対策を書いていきます。
自分の場合、昼食後の眠気対策として昼寝をしています。
昼寝を推奨している内容は過去に何度も引用しています。
せっかくなのでリンクしておきます。
他7件
昼食後に昼寝をすることで、13時頃にやってくる眠気を防止しています。
午後の仕事のパフォーマンスを下げないためにも、昼寝はオススメです。
昼寝をすると余計に眠くなる人も居るかもしれませんが、自分は昼寝と相性が良いようです。
引き続き、積極的に昼寝を取り入れていこうと思います。
入浴のタイミングは寝たい時刻から逆算する
これまでもお伝えしてきたように、睡眠ホルモンであるメラトニンの働きなどによって、朝から昼間にかけて深部体温は上昇し、エネルギッシュに活動している日中は高い状態を維持します。そして、夕方以降になると少しずつ下がっていって、就寝時にもっとも低くなるという、決まったリズムで変動しています。
眠気も深部体温が低下するにつれて訪れるわけですが、この変動にはある特徴があります。それは、「深部体温が下がる直前にいったん上げると、そのぶん深く下がっていく」というもの。急なカーブを描いて深部体温が下がっていくため、通常よりも強い眠気が訪れて深く眠れるのです。
これは見方を変えると、「就寝時刻に合わせて深部体温を意図的に下げるように調整すれば眠りやすくなる」ということです。それを実践する方法を紹介しましょう。
もっとも効果的なのは、「この時間には寝たい」と思っているときから逆算して、1時間半から2時間前に入浴することです。この場合の入浴は、身体を洗ってきれいにすることではなく、湯船に浸かって身体を温めることを意味します。入浴によって深部体温をピークに引き上げて、お風呂からあがったあと熱が下がっていく過程で眠気を誘うようにコントロールしていくのです。そのジャストのタイミングが1時間半から2時間後。その時間に寝る態勢を整えてふとんに入れば、心地良い眠気が訪れることでしょう。
睡眠本でお馴染み「入浴によって深部体温の上げ下げで眠気を誘う方法」です。
本書でも書かれていたので引用してみました。
これまでの記事でも何度か引用しています。
リンクしておきますので、こちらも良ければぜひ。
他4件
睡眠本では高確率で「深部体温の上げ下げ」が登場します。
上記の引用リンクは主に睡眠本からの引用ですが、「自律神経」に関する本からの引用もあります。
「自律神経」の観点でも「深部体温の上げ下げ」は効果的なようです。
そして個人的にも、寝つきを良くするには「深部体温の上げ下げ」が一番効果的だと感じています。
寝つきの悪さに悩んでいる人は、ぜひ一度試してみることをお勧めします。
靴下をはいて寝ると眠りが浅くなる
人が眠りにつくとき、手足から熱が発散されて深部体温が下がり、それによって眠気が増長されますが、冷え症の人は血行が悪いために効率良く熱が発散されません。加えて、深部体温の上下動の幅も小さく、そもそも眠気が訪れにくい傾向にあります。
そこでよく聞くのが、靴下をはいて寝るという対処法。ほかには、電気毛布をつけっぱなしにしたり、湯たんぽを足に挟んだりといった直接的に手足を温める工夫も多く見受けられます。
では、これらの方法はぐっすり眠るためにいい方法なのでしょうか？
残念ながら答えは「ノー」です。冷えた手足を温めることによって、確かに寝きは良くなるのですが、その代わりに体内の熱がうまく放出されなくなるため、深睡眠に達しづらくなってしまうのです。いかにスムーズに寝入ることができても、眠り自体が浅くなってしまったら意味がありません。
ふとんに入る前に靴下は脱ぐ。電気毛布や湯たんぽは、うとうとしてきたらスイッチを切る、あるいはふとんの外に出すことです。
自分は寝るときに靴下をはかないので問題ないのですが、この類の話はテレビ等でたまに見かけるので引用してみました。
また、寒い時期に靴下をはいて寝る人は自分の周りでもたまに見聞きします。
今回の引用でも触れていますが、寝つきは良くなるようです。
ですが眠り自体は浅くなってしまうようで、できれば別の方法で手足を温める工夫をすると良さそうです。
そこでオススメなのが、1つ前の引用でも触れた「入浴」です。
本書でも入浴をオススメしていますが、長くなってしまうので割愛しています。
入浴で深部体温を上げ、下がってきたタイミングで布団に入り、手足が温かいうちに入眠する。
これが一番効果的な方法に感じています。
おわりに
ということで「ぐっすり眠る習慣（後編）」として書いてみました。
今回の記事で引用したのは
- 午後の眠気対策
- 入浴のタイミングは寝たい時刻から逆算する
- 靴下をはいて寝ると眠りが浅くなる
の3つでした。
「昼寝」や「深部体温の上げ下げ」は睡眠本で高確率で登場します。
それだけ効果的なのかなと思っています。
自分も実践しており、どちらも効果を実感しています。
日中の眠気や、寝つきの悪さに悩んでいる人はぜひ一度お試しください。
前編の記事、改めてもう一度貼っておきます。
こちらも良ければぜひ。
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こちらも良ければぜひ。
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