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【感想】『ハイパフォーマーの睡眠技術』[前編] 睡眠圧のコントロール

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「ハイパフォーマーの睡眠技術」こちらの本、読みました。

ハイパフォーマーの睡眠技術

睡眠関連の本は今回で8冊目です。
これまでの読書感想は、この記事の最後に関連記事としてリンクしておきます。

なお、本書の読書感想は「前編」「中編」「後編」の3つに分けて投稿しようと思います。
今回は前編としてアレコレ書いていきます。

本の内容

まずはAmazonから本の内容を抜粋します。

睡眠の悩みを抱える人へ。
仕事の効率アップ、感情のコントロール、メンタル改善…
「睡眠」の質を上げると日々のパフォーマンスは確実にアップする。

今なぜ質の良い睡眠が必要なのか?
それは、人口が減り続ける国にとって、一人一人のパフォーマンスを上げ、
組織、そして国全体の生産性を、合理的に上げていくことは、
国の存亡に関わる重大なことだからだ。

本書では、睡眠がもたらすあらゆるベネフィットを丁寧に記しながら、
データに裏付けられたすぐに使える「睡眠のテクニック」を紹介していく。

こんな感じの本です。

今回で睡眠本は8冊目になります。

これまで読んだ睡眠本と被る内容もありますが、本書ならではの読み応えがありました。
特に「第5章 睡眠の常識・非常識」が読み応えがありました。

「第5章 睡眠の常識・非常識」に関しては中編、後編で引用する予定です。

いくつか引用と感想

睡眠圧のコントロール

たとえば、恐ろしく忙しい時期を乗り越えた日の夜や徹夜明けなどは、泥のように眠ってしまうことがあると思います。
これは、睡眠圧が溜まりすぎた結果です。これまで何度か説明してきましたが、起きている時間が長ければ長いほど溜まるのが睡眠圧というものです。
睡眠圧は、眠る力を溜める役割を持っているため、睡眠の質を大きく左右します。良い眠りをとるための最後の要素は、睡眠圧のコントロールです。

今回の引用で触れているように、「睡眠圧のコントロール」を良い眠りをとるための最後の要素としています。
いきなり最後の要素の引用になってしまいましたが、本書では「光」「体温」「睡眠圧」の3つの要素で睡眠をコントロールできる、としています。

この3つの要素の中で「睡眠圧」の内容が興味深かったため、今回引用してみました。
「光」「体温」の内容が気になる人は本書を読んで頂ければと。

これまでの睡眠本の引用でも「睡眠圧」というワードは何度か出てきているのですが、今回はいつも以上に興味深く読めました。
このあと引用する2つは、どちらも「睡眠圧をコントロールするテクニック」に関してです。

睡眠圧をコントロールするテクニック①:仮眠で睡眠圧をリセットする

先ほどの泥のように眠ってしまった例。良く眠れたと感じるかもしれませんが、日中に無理矢理身体を動かしていたことに変わりはないため、パフォーマンスへの影響はゼロではないでしょう。睡眠圧が溜まりすぎてしまうと、仕事中に集中力の低下や眠気を招きます。さらには、疲れを長引かせ、体調に影響を及ぼしてしまう可能性もあります。

ではどのように睡眠圧をコントロールしていけばいいのでしょうか。
快眠に向けた睡眠圧のコントロール方法はいたってシンプル。日中、眠気を感じる前のタイミングで仮眠を取り入れ、ある一定のところで睡眠圧をリセットすることです。
こうすることで日中の仕事のパフォーマンスがアップするだけでなく、仮眠以降に適切に溜まった睡眠圧のおかげで、その日の夜は質の良い睡眠をとることができます。

睡眠本でお馴染みの昼寝に関して、またしても引用してみました。
今回の引用は「昼寝」という表現ではありませんが、内容を読む限りだと昼寝と捉えても問題ないかなと思います。

ということで、まずはこれまでの昼寝に関する引用をリンクしておきます。

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上記の引用リンクの数を見れば分かる通り、これまで昼寝のメリットは何度も引用しています。
ですが「睡眠圧をリセットする」という観点で読むと、いつも以上の納得感がありました。

もう1つ、「睡眠圧をコントロールするテクニック」に関して引用します。

睡眠圧をコントロールするテクニック②:帰りの電車や帰宅直後のうたた寝をしない

ここまでも何度か説明していますが、睡眠圧を適切に溜めるために大切なのは、本睡眠の直前で眠らないことです。
「だったら、日中の仮眠もいけないのでは?」と思ってしまいそうですが、そうではなく、眠るタイミングがポイントなのです。

詳しくは第2章でお伝えしたとおりですが、睡眠圧はバネのようなメカニズムを持っています。
起きている時間が長いほど、バネが引っ張られるように睡眠圧は溜まっていきますが、本睡眠の直前に眠ってしまうと、せっかく溜まったバネが一旦リセットされてしまいます。すると、いざベッドで本睡眠をとろうと思っても寝つけなかったり、途中で起きてしまったり、睡眠の質が悪くなってしまうのです。
睡眠圧は溜めすぎても良くないので、適切な時間の仮眠で一旦解消し、夜の本睡眠に向けて再び溜めていくといったコントロールが大切です。
この仮眠には、サーカミディアンリズムの観点から眠気を感じる、起きてから7~8時間後の少し前の6~7時間後、本睡眠の7~8時間前までにとっておくことが重要です。仮眠を取り入れることで、本睡眠の質を下げないための習慣をつくることができるのです。

一旦、仮眠を取り入れて睡眠圧をリセットするだけで、仮眠後の午後の生産性も上がり、夜もぐっすり眠ることができます。ガッツで乗り切るよりも、こちらのほうが断然スマートですし、効率的です。

「帰りの電車では寝ない方が良い」という内容は、これまで引用した睡眠本でもよく書かれていた内容です。
ただこちらも1つ前の引用と同様、「睡眠圧」の観点から書かれていて妙な納得感がありました。

「起きてから7~8時間後の少し前の6~7時間後」
これは昼食後あたりの時間帯に該当することが多いかなと思います。

この昼食後あたりの仮眠は、睡眠圧のリセットには良いタイミングのようです。
一方で帰りの電車や帰宅直後に寝るのは睡眠圧のリセットタイミングとしては遅く、本睡眠までに睡眠圧が溜まりきらないようです。

昼食後あたりに眠くならなかったり、帰りの電車や帰宅直後にも眠くならない人は、おそらく夜の本睡眠でしっかり眠れているのだと思います。
逆に昼食後に仮眠をとったにも関わらず、帰りの電車や帰宅直後にも眠くなる人は、おそらく睡眠が慢性的に足りていない状態なんだと思います。

ちなみに別の睡眠本では、仮眠(昼寝)は「目を閉じるだけでよい」とも書かれていました(以下の引用リンク)。
著者によって見解は異なるかもしれませんが、昼食後に眠くならなくてもとりあえず昼寝する習慣にしても良いのかもしれません。

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おわりに

ということで「ハイパフォーマーの睡眠技術(前編)」として書いてみました。

今回の記事で引用したのは

  • 睡眠圧のコントロール
  • 睡眠圧をコントロールするテクニック①:仮眠で睡眠圧をリセットする
  • 睡眠圧をコントロールするテクニック②:帰りの電車や帰宅直後のうたた寝をしない

の3つでした。

3つとも「睡眠圧」に関する引用でした。
睡眠圧を軸にして書かれているためか、睡眠本でお馴染みの内容にいつも以上の納得感がありました。

「ハイパフォーマーの睡眠技術」は3記事に渡って書きました。
他の記事も良ければぜひ。

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