「熟睡法ベスト101」を読んだ感想の続きを書いていきます。
今回は夜編①です。
朝編、昼編はこちらです。
それではサクッと本題へ。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
■睡眠に関するあらゆる疑問が網羅 睡眠のすべてがわかる!
各シーンにあわせて情報を細分化。
やるべきこと、やってはいけないことを具体的に解説しました。
一般には知られていない意外な話、間違って逆効果の行動をしがちなことなど、選りすぐって「101」をも掲載。
こんな感じの本です。
ここは前回の記事と同様です。
いくつか引用と感想
寝る前の水分補充とスマホは貧眠をもたらす
ブルーライトの弊害も忘れるわけにはいきません。寝る前にスマホやテレビなどを見ると、画面から発せられるブルーライトが脳の松果体という部位を刺激し、睡眠ホルモンのひとつのメラトニンの分泌を抑えます。これが体内時計を狂わせ、「眠りたくても眠れない状態」をつくってしまうのです。やってしまいがちな「寝る前スマホ」は絶対禁止。肝に銘じておきましょう。
寝る前スマホ、実はやってしまっています。
というのも、ベッドに入ってから何もすることがないと考え事をしてしまうことが多いためです。
考え事がずっとグルグルしてしまって、なかなか寝付けません。
考え事をしなくて済む何かしらが欲しい、となりました。
ということで寝る前スマホしています。
ただ、ブルーライトカットの設定をしています。
ブルーライトをカットしているとはいえ、寝る前スマホは良くないとは思いつつ、自分としては意外と効果的でした。
スマホをいじっている最中に、だいたい10分以内に寝落ちできます。
ブルーライトカットをしていない時は目が冴えてしまったりしていたので、ブルーライトカットの効果を実感しています。
寝る前スマホをせず何もしない状態だと、どうしても考え事をしてしまいます。
なので「ブルーライトカットを設定した状態で寝る前スマホ」がちょうど良さそうです。
本書では『「寝る前スマホ」は絶対禁止』としています。
なので自分のやり方は推奨できません。
ですが、自分としてはこれが合っていて習慣になっています。
ちなみに本書では水分補充に関しても触れていますが、長くなってしまうので割愛しました。
詳しく知りたい方は本書を読んで頂ければと。
熟眠を呼ぶ最高の風呂の入り方
人の身体は、深部体温が下がると、眠気が起こるという特徴を持っています。これは見方を変えると、「就寝時刻に合わせて深部体温を意図的に下げるように調整すれば眠りやすくなる」ということです。それを実践する方法を紹介しましょう。
もっとも効果的なのは、「この時間には寝たい」と思っているときから逆算して、1時間半から2時間前に入浴することです。この場合の入浴は、身体を洗ってキレイにすることではなく、湯船に浸かって身体を温めることを意味します。入浴によって深部体温をピークに引き上げて、お風呂からあがったあと熱が下がっていく過程で眠気を誘うようにコントロールしていくのです。そのジャストのタイミングが1時間半から2時間後。その時間に予定通りに寝る態勢を整えてふとんに入れば、心地良い眠気が訪れることでしょう。
熱々のお湯に短時間浸かるよりも、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがおすすめ。どんなに忙しくても、最低10分は入浴時間を取るようにしてください。入浴時間がどうしても長くできない人は、発泡性の入浴剤を入れることにより、効率よく深部体温上昇をうながせます。
この深部体温の上げ下げは、個人的にかなり効果的だったので引用してみました。
これまで読んだ睡眠関連の本でも高確率で出てきました。
寝る時間は毎日だいたい決まっている、という人は多いかなと思います。
なのでそこから逆算して決まった時間に入浴するというのは、取り入れやすい習慣かなと。
初めて試す際は、何時に入浴したかを覚えておくと良さそうです。
そして入浴からどのくらい時間が経ったかを意識してみると、効果を実感しやすいかなと思います。
引用にもあるように「1時間半から2時間後」に眠気がやってくるはずです。
あとは、入浴後に刺激の強い行動をあまりしないようにするのもポイントです。
シャワーで深部体温を温めるとぐっすり眠れる
前項で述べたように、就寝1時間半から2時間前の入浴により、深部体温を意図的に上げることは眠気誘発に効果的ですが、どうしても時間が取れない人、心身とも疲れて湯船に浸かるのが億劫な人、そもそも湯船に浸かるのが苦手な人、ケガや健康面の理由により入浴できない人、住んでいる家の設備的に入浴するのが難しい人は、もちろんシャワーで代用してもかまいません。
シャワーヘッドを固定し、首の後ろに少し熱めのお湯を10分程度あて続けると、深部体温の上昇をうながせる可能性があります。首の後ろには太い動脈など多くの血管が集まっているため、お湯をあてることによって血行が良くなるのです。
諸々の事情により、湯船に浸かるのが難しい場合はシャワーでの代用もOKなようです。
だたシャワーを浴びるのではなく、首の後ろにあて続けるのがポイントみたいです。
時間があまり確保できない時は、シャワーも選択肢に入れると良さそうです。
とりあえず毎日、シャワーか湯船に浸かるかすると思います。
なので、寝る1時間半から2時間前に深部体温を上げ下げさせて良い入眠を狙う習慣は身に付けて損はないかなと。
ただ、やりすぎると片頭痛のリスクを高めてしまうので気を付けつつ。
やらなすぎると緊張型頭痛のリスクが高まり、やりすぎると片頭痛のリスクが高まる。
その間を狙わないといけないのが、なんとも難しいところです。（個人的な事情ですが。）
おわりに
ということで「熟睡法ベスト101（夜編①）」としてアレコレ書いてみました。
今回の記事で引用したのは
- 寝る前の水分補充とスマホは貧眠をもたらす
- 熟眠を呼ぶ最高の風呂の入り方
- シャワーで深部体温を温めるとぐっすり眠れる
の3つでした。
本書では良い睡眠のための工夫がたくさん紹介されています。
その中でも「熟眠を呼ぶ最高の風呂の入り方」は、かなり効果が大きい部類だと思っています。
なかなか寝付けない人は、ぜひ試してみて欲しい習慣です。
「熟睡法ベスト101」は4記事に渡って書きました。
他の記事も良ければぜひ。
- 【感想】『熟睡法ベスト101』[朝編]
- 【感想】『熟睡法ベスト101』[昼編]
- 【感想】『熟睡法ベスト101』[夜編①] ← 今回の記事
- 【感想】『熟睡法ベスト101』[夜編②]
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こちらも良ければぜひ。
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