「眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法」を読んだ感想の続きを書いていきます。
今回は中編です。
前編の記事はこちらです。
それではサクッと本題へ。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
ビジネスパーソンのためのパフォーマンス向上・メンタル強化を
治療としておこなっている田中先生は
「規則正しい生活」「栄養バランス」「適度な運動」といった当たり前の方法ではなく
忙しいなかでも取り入れることができる実用的な方法を指南してくれます。深夜1時から朝方までMTG、週7日働く――
そんな超多忙な田中先生ご自身も実践している
忙しい毎日でも、会食で不摂生をしてしまっても、残業で夜更かししても
パフォーマンスを落とさないリカバリー方法です。
こんな感じの本です。
ここは前回の記事と同様です。
いくつか引用と感想
夕方にしたい睡眠の投資
◎深部体温を上げる
人間は深部体温が下がると眠くなり、深部体温が上がると覚醒します。生理的な体温リズムでは夕方に深部体温が上がります。夕方の運動は深部体温を上げることにつながり、夜眠るときに深部体温が下がりやすくなり、夜の深い睡眠をつくります。反対に帰りの通勤電車で夕方に居眠りをしてしまうと夜の睡眠に影響して眠りづらくなります。
夕方の運動は、15分の早歩き、階段を使った上の階へのお手洗い休憩、背筋を伸ばすなど、ちょっとした心がけだけでもかまいません。
1日の体温リズムを安定させるには、体温を保持するある程度の筋肉量が必要です。睡眠の投資として、普段から筋トレや身体を動かしたりして体温調整のベースをつくっておくこともよい睡眠に役立ちます。
「入浴による深部体温の上げ下げ」は睡眠本でお馴染みですし、このブログで何度も引用しています。
ただ今回の引用は、夕方の習慣です。
夕方に深部体温を上げるのも睡眠には良いようです。
引用に挙げられている運動の中だと、「15分の早歩き」が自分は取り入れやすそうです。
出社した日なら、自宅の最寄り駅の1つ手前で降りて歩いて帰る。
リモートワークの日なら、夕方あたりで休憩も兼ねて15分くらい散歩に出かける。
他に挙げられている運動も手軽なものが多く、これは取り入れやすそうです。
たったこれだけの習慣で良い睡眠に繋がるなら、とりあえず試してみたくなりますね。
「夕方にしたい睡眠の投資」に関しては、もう1つ引用してみます。
◎16時以降は寝ない
計画仮眠をしても、どうしても眠くて頭が働かないという場合は、かなり睡眠が足りていない状態です。最大3時間ほどの仮眠をしてもかまいません。ただし、16時までに仮眠をしましょう。16時以降の長時間の睡眠は夜の睡眠に影響をきたします。
16時以降に眠気があるときには目をつむるだけ、どうしても眠いときは15分間だけ計画仮眠をしたり、その日は早めに就寝しましょう。
これは1つ前の引用でも触れている、帰りの電車の睡魔が危険ですね。
今自分はリモートワーク主体なのであまり問題ないですが、出勤していた頃は帰りの電車でよく寝てしまっていました。
休日に電車に乗った時はほとんど寝ないのですが、やはり仕事帰りだと疲れが溜まっているためか寝てしまうんですよね。電車の揺れが心地いいですし。
忙しい時期でもあったので、睡眠が足りてなかったのかもしれません。
「帰りの電車で寝てしまう」→「夜の睡眠に影響が出る」→「睡眠の質が低下する」→「睡眠不足になる」→「帰りの電車で寝てしまう」という悪循環になっていた可能性もありそうです。
前編の記事で引用した「計画睡眠」を実践すれば、夕方に眠くなることは避けれそうな気もします。
それでも眠くなるようであれば、慢性的に睡眠が足りてない状態にあるのかなと思います。
夜にしたい睡眠の投資
◎就寝2時間前に電気を消してお風呂に入る
いい睡眠は身体の深部体温が下がる睡眠です。体温の日内変動では夕方をピークに、夜にかけてだんだんと体温を下げ、身体は眠る準備をしていきます。
お風呂に入って一時的に体温を上げると、約1～2時間後に熱放散が起きて深部体温が下がりやすく良い睡眠が得られます。
寝る2時間前にお風呂に入りましょう。お湯の温度は自分が気持ちいいと感じる温度がよいです。お湯が熱すぎると交感神経優位になり、身体が興奮して眠りにくくなるので、気持ちぬるめの温かいお湯での入浴をおすすめします。また、お風呂に入るときのコツは浴室の電気を消すことです。お風呂の電気は意外と目の近くにあり、強い光は睡眠を司るメラトニンを低下させます。浴室の電気は消して、脱衣所の電気だけで薄ぼんやりした中で入浴すれば、だんだんと身体は眠る準備に入っていきます。
睡眠本でお馴染みの「入浴による深部体温の上げ下げ」です。
このブログでも何度も引用しているため、まずはそれをリンクしておきます。
他6件
ただ今回の引用でちょっと珍しいなと感じたのが「浴室の電気を消す」です。
たしかに浴室の電気はけっこう明るい気がします。
いつも入浴中はタブレットで漫画を読んだり動画を観たりしているのですが、浴室の電気を消してノンビリ過ごすのも良さそうですね。
電気を消して音楽やラジオを聴くのもアリかもしれません。
これは試してみようと思います。
おわりに
ということで「眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法（中編）」として書いてみました。
今回の記事で引用したのは
- 夕方にしたい睡眠の投資
- 夜にしたい睡眠の投資
の2つでした。
前編は「朝・お昼にしたい睡眠の投資」で、中編（今回）は「夕方・夜にしたい睡眠の投資」でした。
時間帯別で睡眠に良い習慣をいくつか引用してみました。
本書ではそれぞれの時間帯で他にもトピックがありましたが、今回の引用の中にも取り入れやすい習慣があったのではないかなと思います。
「眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法」は3記事に渡って書きました。
他の記事も良ければぜひ。
- 【感想】『眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法』[前編]
- 【感想】『眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法』[中編] ← 今回の記事
- 【感想】『眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法』[後編]
関連記事
睡眠関連の本は他にも読んでいます。
こちらも良ければぜひ。
| 本 | 読書感想リンク |
|---|---|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
