「熟睡法ベスト101」を読んだ感想の続きを書いていきます。
今回は夜編②です。
朝編、昼編、夜編①はこちらです。
それではサクッと本題へ。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
■睡眠に関するあらゆる疑問が網羅 睡眠のすべてがわかる!
各シーンにあわせて情報を細分化。
やるべきこと、やってはいけないことを具体的に解説しました。
一般には知られていない意外な話、間違って逆効果の行動をしがちなことなど、選りすぐって「101」をも掲載。
こんな感じの本です。
ここは前回の記事と同様です。
いくつか引用と感想
寝る直前に歯を磨いてはいけない
就寝する準備をすべて整え、最後に歯磨きをしてからふとんに入る習慣が身に付いている人は多いのではないでしょうか。
しかし、できれば今晩からはその習慣を見直してください。なぜなら、就寝前の歯磨きは良質な睡眠を妨げる危険性をはらんでいるからです。歯茎が刺激されるとメラトニンの分泌量が減るといわれています。眠りやすくなるためにはメラトニンの働きが不可欠ですが、寝る直前に歯磨きをすると、自らその効果を抑制することになってしまうのです。
しかし、衛生的な観点から、またはリフレッシュ感を求めるという意味においても、歯磨きをせずに寝るというのは受け入れがたいところ。口の中がモヤモヤ、ネバネバした状態で寝たくないというのはわたしも同じです。重要なのは、その日の最後の食事から寝るまでのあいだのどのタイミングで歯磨きをするかです。
理想は、就寝1時間前。衛生面の問題はクリアできますし、不快感を抑えることができます。
それでも口の中が気になるようであれば、水でうがいをしましょう。
これはやってしまっていました。
寝る直前に歯を磨いてしまっていました。
寝る直前に歯を磨くと、口の中がスッキリした状態になるので入眠には良いかなと思っていました。
ですがたしかに、歯茎が刺激されるので睡眠を妨げるリスクがあるのは納得です。
理想は、就寝1時間前。
理想の歯磨きのタイミングは、就寝1時間前とのこと。
そして前回の記事でも引用したように、入浴後「1時間半から2時間後」に眠気がやってくる。
となると、入浴後すぐに歯を磨くようにすると良さそうです。
元々は寝る直前でしたが、それを1時間くらい早めるだけです。
この習慣は取り入れやすそうです。
ぐっすり寝るには「大の字」姿勢
深部体温を下げると眠気が生じることや、意図的に深部体温を調整する工夫が睡眠の質の向上につながることは、すでにお伝えしたとおりです。よって、睡眠時もそれを意識した姿勢を取ることが大切です。具体的には、「あおむけの大の字」がベスト。身体が圧迫されないため血行が良くなり、手足の先から熱をスムーズに放出し、深部体温を下げてくれます。広い面で身体を支えて手足を上下左右に広げているので、身体に熱がこもりにくいのです。眠っているときは姿勢にまで意識が及びませんが、眠る態勢に入った瞬間は、できるだけこの姿勢を心がけてください。
ただし、いびきをかきやすい人、睡眠時無呼吸症候群の人やその兆候が見られる人は例外です。あおむけだと気道が狭くなりやすいので、横向きに寝るほうが向いています。なにより、呼吸が楽になる姿勢を取ることを意識しましょう。
これは知りませんでした。
どちらかと言うと手足をくっつけて寝てしまっています。
手足をくっつけて寝ると、脇や股に汗をかきやすく、熱がこもって深部体温が下がりにくくなってしまうようです。
※本書では図解して解説されていますが、割愛しました。
それに対して「大の字」で寝ると、手足の先から熱をスムーズに放出し、深部体温が下がりやすくなるそうです。
たしかに手足をくっつけるより、「大の字」の方が熱を放出しやすい感じがしますね。
これも寝るときの姿勢を意識するだけなので、実践しやすいです。
試しにやってみようと思います。
なお、例外もあるみたいです。
いびきをかきやすい人などは横向き推奨なようです。
試してみて効果を実感できなかったらサクッと引き返すようにします。
寝れないときに羊を数えることに効果はない
眠気を誘う方法として「羊の数を数える」のが効果的だという話は、以前から定番として知られていますが、根拠といえるものがないのが実際のところです。この方法の由来を探ってみると、「羊（sheep）」と「睡眠（sleep）」の発音が似ていることから、英語圏で生まれた言葉遊びが元だという話があります。一説にはsheepと発音すると腹式呼吸がうながされ、リラックスして眠りやすくなるとていますが、日本語で「ひつじが・・・」と発音したところで同様の効果は得られません。
入眠に効果があるものとしては、自然界から収録した音源を流すなど、適度な雑音を聞きながらふとんに入るというものがあります。昨今話題となっているASMRも同様の効果です。お気に入りの音源を見つけて、スムーズに入眠したいものですね。
元々、寝れない時に羊を数えたりはしないですが、面白い内容だったので引用してみました。
自分は入眠の時、ラジオをかなり小さい音量で流しています。
音がないと落ち着かないのでラジオを流していましたが、ラジオだと毎日内容が異なってきます。
引用にもあるように、自然音を流す方がラジオより効果が高そうです。
寝ることが目的なので、毎日同じ音を流した方が良い気もします。
「その音を聴いたら入眠のスイッチになる」という仕組みにするのも効果がありそうです。
ちなみに羊を数えることに関してネットで調べてみたところ、効果なしの結果がたくさんヒットしました。
せっかくなのでリンクします。
おわりに
ということで、「熟睡法ベスト101（夜編②）」に関してアレコレ書いてみました。
今回の記事で引用したのは
- 寝る直前に歯を磨いてはいけない
- ぐっすり寝るには「大の字」姿勢
- 寝れないときに羊を数えることに効果はない
の3つでした。
「寝る直前に歯を磨いてはいけない」はやってしまっていたので、寝る1時間前に歯を磨くようにしてみようと思います。
「寝る直前」から「寝る1時間前」に変えるだけなので、特に苦労なく実践できそうです。
「熟睡法ベスト101」は4記事に渡って書きました。
他の記事も良ければぜひ。
- 【感想】『熟睡法ベスト101』[朝編]
- 【感想】『熟睡法ベスト101』[昼編]
- 【感想】『熟睡法ベスト101』[夜編①]
- 【感想】『熟睡法ベスト101』[夜編②] ← 今回の記事
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こちらも良ければぜひ。
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