「熟睡法ベスト101」こちらの本、読みました。
ちなみに本書の前半は「朝」「昼」「夜」に分けて章立てされています。
なので「朝編」「昼編」「夜編①」「夜編②」の4つの記事に分けて投稿しようと思います。
夜が2つに分かれたのは、本書でも夜の章がボリューム多めだったためです。
目次から数えてみたところ、
- 朝：8
- 昼：7
- 夜：29
でした。
それだけ夜の過ごし方が重要、とも言えるかなと思います。
夜編は後ほど記事にするとして、今回は朝編としてアレコレ書いていきます。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
■睡眠に関するあらゆる疑問が網羅 睡眠のすべてがわかる!
各シーンにあわせて情報を細分化。
やるべきこと、やってはいけないことを具体的に解説しました。
一般には知られていない意外な話、間違って逆効果の行動をしがちなことなど、選りすぐって「101」をも掲載。
こんな感じの本です。
選りすぐって「101」をも掲載。
とあり数が多いですが、基本的に1つ1つが1～2ページにまとめられています。
また、難しい言葉もほとんど出てこないので読みやすかったです。
いくつか引用と感想
太陽光は最強の「覚醒スイッチ」
朝、眠気を覚ますには、太陽光などの強い光をしっかり浴びるのがなにより重要。
睡眠から目覚めた直後の人間の身体は、エンジンをかけたばかりの自動車のようなもの。わたしたちの身体では自律神経が働いていますが、エネルギッシュな活動の「アクセル」となる交感神経よりも、リラックスさせて身体の機能を休める「ブレーキ」役の副交感神経のほうが、優位な状態にあります。
では、どうすれば交感神経が優位な状態へとスムーズに切り替わるのでしょう？
そのために必要なのが、強い光による刺激です。これがシグナルとなって、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がストップして眠気が弱くなり、交感神経が優位な状態へと移行しやすくなります。このメカニズムは、目覚まし時計などの音ではなく、外から差し込む太陽の光で起きるもの。これが、目覚めをよくする秘訣です。
これまで何冊か睡眠関連の本を読んできていますが、「太陽光を浴びること」はほとんどの本で推奨している気がします。
本書でも一番最初に紹介されています。
なので、やはりこれは睡眠において基本中の基本なんだろうなと思いました。
ちなみに私は現在、基本テレワークなので出勤（外出）がないです。
なので太陽光を浴びるタイミングがなかなか難しいです。
ですが本書は、その辺りもカバーしてくれています。
「起床から4時間以内、午前中のうちに窓から外の景色を眺める」でもOKみたいで、これでも体内時計が調整されるとのこと。
手軽なので、これなら簡単に実践できそうです。
「宣言効果」を使えば目覚ましなしでも起きられる
大音量の目覚まし時計でなんとか起床しているという、朝が苦手な人に試していただきたいのが、心理学で知られる「宣言効果」を用いて起床時刻を頭に覚えさせる方法です。目標を紙に書き出してみたり、他人に宣言したりすることで自分にプレッシャーをかけ目標達成に導く宣言効果は、仕事や勉強、恋愛などのシーンで広く知られていますが、これを起床にも応用するのです。
就寝前には翌日の起床時刻を家族に告げ、自身でも数回「〇時に起きる」と唱えることで準備はOK。ひとり暮らしの人であれば、ブログやSNSなどで不特定多数に向けて宣言するのもよいでしょう。慣れないうちは起床時刻が想定より前後することもありますが、繰り返し行うことで効果が期待できます。毎日行えば起床に対する自身のモチベーションも上がり、やがて起床時刻の前に目を覚ますことができるようになるでしょう。この方法は、なにより継続して行うことが重要ですので、根気強くトライしてみてください。
これも以前、他の睡眠関連の本で読んだことがあります。
そして、試してみたこともあります。
試す前は「宣言するだけで起きられるなんてそんなバカな」といった感じで、半信半疑の状態で試しました。
これが意外なことに、バカにできないんですよね。
ただ正直なところ、何度か試して成功率は50%くらいでした。
体感としては、「宣言した方がちょっと目覚めが良い」くらいの感じでした。
成功したりしなかったりなので途中でやらなくなってしまったのですが、引用にもあるように「継続して行う」のが重要なようです。
なので、いずれまたトライしてみようかなと思います。
ちなみに「宣言効果」でネット検索するとたくさんヒットします。
せっかくなのでリンクしておきます。
睡眠の質を向上させる15分のウォーク
朝、活力を高めるために、ぜひやってほしいのが、近所を散歩するなど、太陽光を浴びながら軽い運動をすること。それが、自律神経のバランスを整える機能を持つセロトニンの分泌を促進するからです。
セロトニンは、「2500ルクス以上の光を浴びて一定のリズム運動を5分間以上継続すること」によって、分泌されやすくなります。そして、セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの原料でもあるので、セロトニンが多く分泌されれば自然とメラトニンも増えて、質の高い眠りを得やすくなる。さらに、体内時計の調節にも役立つなど、早朝から午前中にかけての散歩・ウォーキングはメリットだらけです。
朝の通勤で1駅分（15分ほど）歩くようにするなど、早い時間のうちに太陽光を浴びる工夫をしたいところ。日照時間が短くなる冬場は、とくに意識しましょう。
先ほども触れましたが私は現在、基本テレワークです。
テレワークになる前は、出勤で駅まで10分ほど歩いていました。
ですが今はテレワークなので、午前中に歩くのはタイミングがなかなか難しいです。
テレワーク後は、たしかに睡眠の質が下がった感覚があります。
その原因の1つに、出勤がなくなったことが可能性としてありそうです。
ただ、通勤はけっこうストレスに感じていました。
なのでテレワークによって通勤時間がなくなったのは、ありがたい状況です。
ということで理想的なのは、テレワークを継続しつつ睡眠の質を上げる（元に戻す）ことです。
これを実現するには、「午前中に休憩も兼ねて軽く散歩する」が良さそうです。
午前中に最低でも1回は休憩するはずなので、その時間で散歩してみようと思います。
まずは試してみて、睡眠の質がどう変わるかチェックしてみようと思います。
おわりに
ということで「熟睡法ベスト101（朝編）」としてアレコレ書いてみました。
本書は、以前記事にしたブックガイド的な本で知りました。
睡眠関連はずっと興味・関心があるジャンルなので、本書を発見できたのは良い収穫でした。
「熟睡法ベスト101」は4記事に渡って書きました。
他の記事も良ければぜひ。
- 【感想】『熟睡法ベスト101』[朝編] ← 今回の記事
- 【感想】『熟睡法ベスト101』[昼編]
- 【感想】『熟睡法ベスト101』[夜編①]
- 【感想】『熟睡法ベスト101』[夜編②]
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こちらも良ければぜひ。
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