『「疲れないからだ」になれる本』こちらの本、読みました。
本書の著者、梶本修身さんの本は『疲労回復の専門医が選ぶ健康本ベストセラー100冊「すごい回復」を1冊にまとめた本』に続いて2冊目です。
1冊目に読んだ「疲労回復の専門医が選ぶ…」はブックガイド的な側面が強かった印象なので、本書が実質1冊目と言っても良いかもしれません。
それではサクッと本題へ。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
つい、がんばりすぎてしまう人へ――。
テレビでもおなじみの「疲労回復専門ドクター」からの
頭や心、体の疲れをいち早く回復させるアドバイス。
こんな感じの本です。
最近よく読んでいる疲労回復に関する本です。
仕事が忙しい時期というわけでもなく、最近特に疲れているとかでもないのですが、最近興味のあるジャンルです。
いくつか引用と感想
朝・昼・夜―――いつ、どれくらい食べるのがいいか
1日3回の食事量としては、一番多い量を食べるべきなのは朝、次に昼、そしてタ食は軽めというのが理想的です。
先進国ではどうしてもディナータイムを大切にしますが、それは仕事の関係でそうなっているわけで、人間本来の機能としては、朝と昼の食事のほうが重要です。
世界的に見ると、昼ごはんを重視している国が多いといわれています。
少なくとも昼までの時間帯にしっかりと食事を摂ったほうが、食べ物の持つ抗疲労効果が発揮されやすく、夜に食べるよりも効果があります。
バランスよく食べ、イミダペプチド（14ページ）を中心とした栄養の摂取を心がけましょう。
夕食に関しては、それほど意識しておくことはありません。
ただ、夜に脂肪分をたくさん摂ると体内に蓄えてしまう可能性があるので、脂肪分を摂るなら朝か昼のほうが合理的です。
ダイエットの面から見ても、抗疲労効果の点から見ても、夜には脂質の多いものを摂らないほうがいいのです。
昔は朝食を食べず、昼と夜にたっぷり食べていました。
「朝食：昼食：夕食」の割合は「０：５：５」くらいの感じです。
対して今は朝食も食べてます。
その分、昼と夜は食事量が少し減った感じです。
間食したりもしてますが、ざっくり割合は「２：４：４」くらいの感じです。
この朝昼夕の食事の割合が体重にどれくらい影響するかは分かりませんが、朝食を食べずに夜にたっぷり食べていた昔の方が体重は多かったです。
きっと夜に食べていた分を体内に蓄えてしまっていたのかなと思います。
今回の引用の内容から考えると、理想は「５：３：２」くらいでしょうか。
現状は「２：４：４」、理想は「５：３：２」となると、けっこうギャップがあります。すぐに変えるのは難しい気がします。
なので「２：４：４」→「３：４：３」→「４：４：２」→「５：３：２」という感じで徐々に変えていくとうまくいきそうかなと。
「のどが渇く前」に、こまめに水を飲む
長時間デスクワークをしていても疲れないためには、頻繁に水を飲み、頻繁にトイレに行くことです。
理想は、30分に1回。
最低でも1時間の間に1回はトイレに行くのがいいでしょう。
人間の体重の6割は、水分で構成されています。なかでも体液は、疲労物質や老廃物を体外に排泄したり、体温を維持したり、体に必要な栄養素を運んだり、といった役割を担っています。
体液が減少すると、血流の悪化を招き、体の内部環境を一定に保ち続けようとする自律神経にとって大きな負担となります。
また、活性酸素の酸化（錆び）により生じた老廃物を体外に排出することもできないため、疲労の蓄積を招くのです。
水をひとくち飲むことは、その量の多少にかかわらず、血流を高め、内臓の働きをうながすことで自律神経への負担を軽減します。
少しずつでもいいので、水をこまめに補給することで副交感神経が優位になり、リラックス効果を得ることができるのです。
しかし、一度に大量の水をガブ飲みするのは、体液バランスを崩すのでおすすめできません。あくまで「こまめに少量の水をとる」ことが大切です。
つまり、「のどが渇いたから飲む」のではなく、「のどがとくに渇いていないうちから、こまめに水分補給をする」のを習慣づけることで、疲れにくくなるのです。
「理想は、30分に1回。」と書かれていて、「ポモドーロ・テクニックがうまくハマりそう」と思いました。
ポモドーロ・テクニックは「25分作業＋5分休憩」を基本とした時間管理のテクニックです。
5分休憩のタイミングで必ず水分補給すれば、理想の30分に1回が実現できそうです。
ポモドーロ・テクニックの詳細に関しては、参考リンクを貼っておきます。
水分補給のタイミングについて、引用には「のどがとくに渇いていないうちから、こまめに水分補給をする」と書かれています。
自分の場合、喉が渇いてから飲むような感じになってしまっていました。
仕事中は特に、気付くと2～3時間なにも飲んでいない時もあったりします。
この状態はあまり良くなさそうですね。
妙に疲れた感覚があるのは、こまめに水分補給できていないからかもしれません。
そして「一度に大量の水をガブ飲み」することもオススメできないとのこと。
これは水分補給だけでなく、食事に関しても言えそうです。
最近よく記事にも書いているのですが、満腹を避けるようにしています。
1回の食事でたくさん食べて満腹にならないように気を付けていますし、それを予防する目的で軽食（間食）を挟むようにしています。
間食を取り入れることで食事もこまめに、そして今回の引用にあるように水分補給もこまめに。
食事も水分補給も、一度にたくさん摂るのはあまり良くなさそうですね。
あと、2～3時間なにも飲んでいない間は立ち上がらずに座りっぱなしの時が多いです。
これもあまり良くなさそうですね。
疲れを残さないための「週末」のポイント
あなたは、平日の疲れが溜まって迎えた休日の朝、どんなふうに迎えていますか。
最もいいのは、平日も週末も関係なく、朝起きたら前日までの疲れがとれているという状態です。しかし、現実にはそれができない人のほうが多いでしょう。
ですから、週末に十分な休息をとることは大切です。休日にいつもより長い時間眠るということも大切ですし、寝転がってゴロゴロするのもいいでしょう。ただし、眠るときには、ダラダラとお昼近くまで寝ているのではなく、前の夜になるべく早めに寝るほうが体にはいいのです。
金曜日の夜に飲みに行くのではなくて、金曜の夜こそ早く帰って眠りにつき、起きる時間はいつも通りにしましょう。
そうすることで、睡眠と体のサイクルが整います。
お昼近くまで寝てしまうと、その日の夜に眠りにつくのがまた遅くなり、それが続くと月曜日の朝に差し支えてしまいます。
金曜の仕事終わりは、つい夜更かししてしまいます。
で、土曜の朝に起きるのが遅くなってしまうんですよね。
そして日曜も似たサイクルになってしまい、月曜の朝が辛くなってしまうと。
今回の引用で提案しているのは金曜の夜になるべく早めに寝る方法です。
たしかに、こっちの方が睡眠サイクルが狂わずに済みそうです。
言われてみれば「たしかにそっちの方が良い」というような内容なんですが、月～金で働いた解放感で金曜夜はつい夜更かししてしまうんですよね。
でも試しに、金曜夜に働いた解放感のまま早めに寝てみるのも良さそうです。
おわりに
ということで『「疲れないからだ」になれる本』に関してアレコレ書いてみました。
今回の記事で引用したのは
- 朝・昼・夜―――いつ、どれくらい食べるのがいいか
- 「のどが渇く前」に、こまめに水を飲む
- 疲れを残さないための「週末」のポイント
の3つでした。
今回引用した3つは、どれも実際に試してみようと思います。
それぞれ、
- 「朝食：昼食：夕食」の割合を「５：３：２」くらいにしてみる。
- 水分補給をこまめにする。理想は30分に1回。最低でも1時間に1回。
- 金曜夜に早めに寝て、土曜の朝にいつも通りに起きる。
といった感じで試してみます。
