「ぐっすり眠る習慣」こちらの本、読みました。
睡眠関連の本は今回で6冊目です。
これまでの読書感想は、この記事の最後に関連記事としてリンクしておきます。
なお、本書の読書感想は「前編」「後編」の2つに分けて投稿しようと思います。
今回は前編としてアレコレ書いていきます。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
なかなか眠れない人の9割は、日中の行動を間違えている！
今すぐできるのに一生眠りに困らなくなる「新習慣」を、睡眠の名医がご紹介します！この本は、これまで2万人の睡眠に悩む人を治療してきた睡眠専門医が、
「ぐっすり眠る」ための習慣術を伝える本です。
こんな感じの本です。
本書の著者である白濱 龍太郎さんの本は「熟睡法ベスト101」に続いて2冊目です。
「熟睡法ベスト101」は2020年発売で、本書は2023年発売です。
本書の方が最近出た本です。
何か目新しい情報があるかなと思い、読んでみました。
いくつか引用と感想
食欲爆発の原因は、ぐっすり眠れていないこと
睡眠不足や日々の体内時計の乱れ（就寝時刻と起床時刻がバラバラなど）は、肥満を誘発します。
2004年にアメリカのスタンフォード大学が行った、食欲をうながす「グレリン」というホルモンと、食欲を抑制する「レプチン」というホルモンの睡眠時の分泌量における調査があります。それによると、8時間眠った人に対し、5時間しか眠らなかった人はグレリンの分泌量が15%多かった一方、レプチンは逆に15%少なかったといいます。つまり、人の身体は睡眠不足の人ほどより食欲を感じやすいシステムになっているのです。
さらに睡眠不足は、基礎代謝を上げる働きをしてくれる成長ホルモンの分泌も抑えてしまうので、それが消費カロリーの低下に結びつきます。食欲が旺盛になってしまうにもかかわらず、食べたものを効率良く消化してくれない体質を自らつくり上げてしまうことにもなるのです。
今の自分の興味関心は睡眠関連にもありつつ、ダイエット関連にもあります。
今回の引用はダイエットの観点で、興味深い内容でした。
自分はこれまで何度か「太る」⇒「ダイエットする」を繰り返しています。
太る時期のことを振り返ると「仕事が忙しい」⇒「ストレスが溜まる」⇒「ストレス解消目的で食べ過ぎてしまう」⇒「太る」という流れでした。
これを今回の引用を踏まえると「仕事が忙しい」⇒「睡眠時間が短くなる」⇒「食欲を感じやすくなる」⇒「食べ過ぎてしまう」⇒「太る」という流れだったのかもしれません。
ストレスが溜まることで食べ過ぎてしまうのではなく、睡眠時間が短くなることで食べ過ぎてしまっていた可能性があります。
結果的に太るのは変わらないのですが、忙しい中でもなんとか睡眠時間を確保する。
これが出来れば、太ることは防げるかもしれません。
眠りの終盤にくる「レム睡眠」がストレスを激減させる
十分な睡眠時間が確保されているならば、身体疲労の回復効果だけでなく、ストレスの解消効果にも期待が持てます。ここでもう一度、睡眠の仕組みを思い出してください。
睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠というふたつの状態があります。レム睡眠は眠りが浅く、身体は休んでいるけれど脳は働いている状態のこと。そしてノンレム睡眠は眠りが深く、身体と脳の両方が休んでいる状態。ノンレム睡眠のなかでもとくに深い眠りを、深睡眠や徐波睡眠といいました。このうち、身体の疲労回復効果が大きいのは、身体と脳の両方が休むノンレム睡眠のほう。たとえ短時間であっても、しっかり深睡眠がとれているならば、身体の疲労はそれなりに回復するものです。
しかし、ストレスの場合はそうはいきません。ストレスの解消効果があるのはレム睡眠のほうで、その状態にある時間を十分に確保するには、短時間の睡眠では足りません。レム睡眠の状態にある時間は、一晩の睡眠の後半になればなるほど増えるからです。
レム睡眠の状態にある脳では、日中に得た情報の整理や定着が行われています。気持ちの面でなかなか整理のつかなかった事柄が、少しのきっかけで不思議なほどスッキリしたりしますよね。これと似たかたちで、脳はストレスに対する処理をレム睡眠のなかで行っているわけですが、それには身体の疲労を回復するよりも時間がかかります。具体的には、7～8時間ぐっすり眠りたいところです。
先ほど引用した食欲の件もそうですが、睡眠時間の確保がポイントになりそうです。
食欲を爆発させないためにも、ストレスを溜めないためにも、何としても睡眠時間を確保するのが重要そうです。
仕事が忙しいと、睡眠時間を削ってしまうことが過去に何度かありました。
自分の中で睡眠時間の優先度がちょっと低かったのかもしれません。
仕事が忙しいことでプライベートの時間が減っていき、プライベートの時間をなんとか捻出するために睡眠時間を削る。
そんな流れが過去には何度かありました。
今後は睡眠時間を削らずに固定で確保して、残った時間をプライベートに充てる。
そういった流れにすると良さそうです。
「仕事が忙しい ⇒ ストレスが溜まる」は当然といえば当然の流れなのですが、忙しい中でも睡眠時間だけはしっかり確保する。
それが出来れば、スッキリした状態で仕事ができそうです。
そしてスッキリした状態で仕事ができるようになれば、仕事が忙しい状態は徐々に解消されるかもしれません（そんなにうまくいかない気もしますが）。
嫌な夢も気にする必要はない
人は眠ると夢を見ます。その内容は千差万別で、ときには悪夢を見てしまうことがあるかもしれません。なかには「悪夢で目が覚めた」という経験のある人もいるでしょう。一度の悪夢でも気分のいいものではないのに、繰り返し見ると不安や恐怖を感じてしまいます。
なぜ人は悪夢を見てしまうのでしょうか？
そもそも夢は、日中に見聞きした情報を脳が整理する過程を再生しているものです。意識無意識を問わず、自分の体験したことの断片をつなぎ合わせたストーリーを脳が見ているといわれます。つまり、悪夢も同じようにストレスを感じた体験を再生しているだけなのです。ですから、悪夢を見たからといって深刻に悩む必要はありません。ただ、悪夢が持続的で頻繁に繰り返す場合は、メンタル面でうつ病や不安障害などを抱えている可能性があります。
自分もよく悪夢を見るので引用してみました。
「夢」に関してはまだまだ解明されていないことが多いと思っていたのですが、「日中に見聞きした情報を脳が整理する過程を再生している」んですね。
これは初めて知りました（「いわれます」と書いているので、もしかして仮説？）。
自分の場合、悪夢はたまに見る程度です。
なので、あまり深刻に悩む必要はなさそうです。
悪夢を見たあとは、「悪夢を見た」ということだけ覚えています。
どんな内容だったかは起きてすぐ忘れてしまうんですよね。
これもなんだか不思議です。
おわりに
ということで「ぐっすり眠る習慣（前編）」として書いてみました。
今回の記事で引用したのは
- 食欲爆発の原因は、ぐっすり眠れていないこと
- 眠りの終盤にくる「レム睡眠」がストレスを激減させる
- 嫌な夢も気にする必要はない
の3つでした。
「食欲爆発の原因は、ぐっすり眠れていないこと」が印象的でした。
「睡眠不足」と「食欲」に関連があることが興味深かったです。
仕事が忙しいと睡眠時間を削ってしまうことが過去に何度かあったので、今後はそうならないように気を付けようと思います。
次回は「ぐっすり眠る習慣（後編）」としてアレコレ書いていきます。
（追記）
後編の記事を書きました。
こちらも良ければぜひ。
関連記事
睡眠関連の本は他にも読んでいます。
こちらも良ければぜひ。
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