「最新科学が証明した 睡眠にいいことベスト211」を読んだ感想の続きを書いていきます。
今回は後編です。
前編、中編の記事はこちらです。
それではサクッと本題へ。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
「よりよい睡眠」を目指す忙しい現代人のために、
各所で話題に上った「科学的な裏づけにもとづくコツ」を大厳選！・就寝前に取り入れたい習慣
・眠れる環境を整える方法
・睡眠の質を上げる食生活
・快眠を促す呼吸法やストレッチなど、今夜からすぐに試してみたくなるヒントが満載。
1つからでも、できそうなものから取り入れていくことで、
睡眠にまつわる悩みがみるみる解消されていきます。
こんな感じの本です。
ここは前回の記事と同様です。
いくつか引用と感想
朝は光のシャワーを浴びよう
おはようございます！
快眠の準備は、目覚めた瞬間から始まります。
起きたらカーテンをシャーッと開けて、すぐに日光を浴びましょう。朝の光はメラトニンを抑制し、覚醒ホルモンであるコルチゾールを分泌させます。起きてすぐに日光を10分間浴びると、身体は睡眠へのカウントダウンを始めるのです。体内時計が設定されて、24時間周期の概日リズム（自然な睡眠・覚醒サイクル）が維持できます。
具体的には、午前7時頃に目覚めて日光を浴びると、約16時間後の午後11時頃に自然に眠たくなります。カーテンを閉め切って正午まで暗闇のなかにいると、眠くなる時間が午前4時までずれ込んでしまい、落ち着かない夜を過ごすことになります。
朝食は窓際で食べましょう。外で食べるのはさらに効果的です。
サーカディアンリズム（概日リズム）は、睡眠本でよく登場する内容です。
振り返ると、これまでの記事でしっかり引用していませんでした。
ということで、今回引用してみました。
自分の場合、今の部屋は日当たりがかなり良いです。
なので、そこまで意識しなくても朝起きたら自然と日光を浴びることができます。
気を付けるとしたら、今後日当たりがあまり良くない部屋に引っ越した場合ですね。
そうなった場合は、意識的に日光を浴びるようにしようと思います。
ちなみに引用では言及していませんが、人間のサーカディアンリズムは25時間周期になっているといわれています。
1日24時間なので、1時間ズレています。
このズレをうまく24時間に調整するのに有効なのが光（太陽光）と言われています。
参考リンクを貼っておきます。
昼寝は午後2時から20分程度がベスト
短い昼寝をすると元気が回復し、集中力と注意力がアップします。以前は多くの専門家が、夜の睡眠の妨げになる可能性があるため、日中の仮眠は避けるようにアドバイスしていました。しかし現在では一部の専門家が、前日の夜にうまく睡眠がとれなかった場合は、昼寝をすることで、その日の夜の睡眠に影響を与えることなく、不足分を補えると考えています。
ただし、タイミングが非常に重要です。身体の深部体温は、午後1～3時の間にわずかに下がります。これは、睡眠ホルモンであるメラトニンを分泌するための脳への合図です。概日リズムの自然な落ち込みに合わせるとすれば、理想的な昼寝時間は午後2時頃になります。
そして、タイミングに加えて、もうひとつ大事なことがあります。昼寝は短時間で切り上げましょう。理想的には10～20分、長くても30分を超えないように。これより長いと、目覚めるのが難しい深い睡眠のステージに入ってしまい、不機嫌になったり、眠る前よりも疲れを感じてしまうことがあります。「睡眠酩酊」という二日酔いのような状態になり、それが最長30分続くこともあります。また、長すぎる昼寝は、夜の睡眠を妨げてしまうかもしれません。
昼寝には、嬉しい効果もあります。「眠るのは難しくない」と、脳に教え込むのに役立つのです。日中の昼寝には大きなプレッシャーがかからないので、リラックスしてすんなり眠れる可能性が高いのです。
昼寝も、「入浴によって深部体温の上げ下げで眠気を誘う方法」と並んで登場率の高い習慣です。
またしても引用してみました。
これまでの記事でも引用しているので、リンクしておきます。
今回の引用には書かれていないですが、コーヒーに含まれるカフェインで覚醒効果を狙いつつ昼寝するのもオススメです。
ちなみに自分の昼寝タイミングは、昼休みに昼食後なので「12時半」あたりです。
引用だと「午後2時」のタイミングを推奨しているので「12時半」あたりはちょっと早いタイミングですね。
そういったタイミングのズレはありますが、それでも昼寝の効果は実感できています。
あと、前日の夜の睡眠不足を翌日の昼寝で補えるという情報は良いですね。
もし夜に寝不足感があっても昼寝で何とか補えると思えると、余計なプレッシャーを避けれそうだなと。
ただ、これをあてにして毎日のように夜更かししてしまうと本末転倒な気もしますね。
夕方の電車やバスでは居眠り厳禁
帰宅途中にしのび寄る「昼寝の罠（＝睡魔）」に気をつけてください。知らず知らずのうちにうとうとすると、夜の睡眠に悪影響を及ぼすかもしれません。仕事帰りの電車やバスのなか、揺れやエンジン音などのホワイトノイズは眠気を誘いますが、ぜひとも居眠りは我慢しましょう。
夕方に居眠りをすると、「ホメオスタシス（恒常性維持機構）からくる睡眠圧」が低下する可能性があります。これは、1日の間に著積される、身体の睡眠への要求のことです。夕方は、小腹を満たすためにおやつを食べるような感覚で眠りをとるには遅すぎる時間帯だと考えてください。夕方の「眠りのおやつ」によって、その日の夜の「睡眠欲」が損なわれてしまうのです。
夕方の帰宅途中で居眠りをしてしまいそうなら、眠れないように立ったままでいるか、可能なら誰かとおしゃべりしながら帰りましょう。帰り道の一部（またはすべて）を徒歩にすれば、軽い運動と同時に仕事のストレスも解消でき、一石二鳥です。もちろん、快眠にも効果絶大です。
昼に短時間寝るのは良いですが、仕事帰りの電車やバスで寝るのは気を付けないとですね。
引用ではホワイトノイズが眠気を誘うと書いてありますが、他にも前編の記事でも引用した「ゆりかご効果」もありますし、仕事が終わった解放感もあります。
眠くなる要素がたくさんありますね。
立ったままなら寝てしまうこともないとは思いますが、運よく座席が空いてて座れてしまうと高確率で眠くなります。
電車で居眠りするのって心地いいんですよね。
ただ、夜の睡眠に影響するのであればグッと我慢しないとですね。
ここで睡魔に負けて居眠りしてしまうと夜の睡眠の質が低下してしまい、翌日の帰りの電車でも居眠りしてしまい…と悪循環になってしまいそうです。
自分の場合、座ってしまったら睡魔に勝てる気がしないので立ったままでいるしかなさそうです。
おわりに
ということで「最新科学が証明した 睡眠にいいことベスト211（後編）」として書いてみました。
今回の記事で引用したのは
- 朝は光のシャワーを浴びよう
- 昼寝は午後2時から20分程度がベスト
- 夕方の電車やバスでは居眠り厳禁
の3つでした。
ちなみに、本書と同じシリーズで「最新科学が証明した 脳にいいことベスト211」もあるようです。
今回の睡眠の本とは著者も翻訳者も異なりますが、内容的には気になるジャンルです。
いずれ読んでみようと思います。
「最新科学が証明した 睡眠にいいことベスト211」は3記事に渡って書きました。
他の記事も良ければぜひ。
- 【感想】『最新科学が証明した 睡眠にいいことベスト211』[前編]
- 【感想】『最新科学が証明した 睡眠にいいことベスト211』[中編]
- 【感想】『最新科学が証明した 睡眠にいいことベスト211』[後編] ← 今回の記事
関連記事
睡眠関連の本は他にも読んでいます。
こちらも良ければぜひ。
| 本 | 読書感想リンク |
|---|---|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
