「眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法」こちらの本、読みました。
睡眠関連の本は今回で7冊目です。
これまでの読書感想は、この記事の最後に関連記事としてリンクしておきます。
なお、本書の読書感想は「前編」「中編」「後編」の3つに分けて投稿しようと思います。
今回は前編としてアレコレ書いていきます。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
ビジネスパーソンのためのパフォーマンス向上・メンタル強化を
治療としておこなっている田中先生は
「規則正しい生活」「栄養バランス」「適度な運動」といった当たり前の方法ではなく
忙しいなかでも取り入れることができる実用的な方法を指南してくれます。深夜1時から朝方までMTG、週7日働く――
そんな超多忙な田中先生ご自身も実践している
忙しい毎日でも、会食で不摂生をしてしまっても、残業で夜更かししても
パフォーマンスを落とさないリカバリー方法です。
こんな感じの本です。
睡眠本ではあったのですが、「食事」「運動」「メンタルヘルス」等に関する記述も多かったです。
健康に関して幅広く取り扱っている印象で、読み応えがありました。
いくつか引用と感想
朝にしたい睡眠の投資
◎朝の光で覚醒と眠りのスイッチを入れる
人間には中枢と末梢の2つの体内時計があります。
中枢である脳の体内時計は太陽の光を浴びることがスイッチとなります。太陽の光を浴びると睡眠を司るメラトニンが低下し、光を浴びた14～16時間後にふたたび上昇しはじめます。覚醒と眠りのスイッチは朝の光で入るのです。
毎朝同じ時間帯に5分以上太陽の光にあたると、睡眠のリズムは安定するようになります。目覚めたらカーテンを開け窓から1メートル以内で日向ぼっこしましょう。
人間が覚醒するのには必要な光の強さがあります。人間は部屋の明かりを点けるぐらいでは目覚めることができません。一般家庭では、照明を点けていても部屋の明るさは500ルクス程度です。脳が「朝」として覚醒するには、強い光である1000～2500ルクスが必要です。日向ぼっこする時間がもったいないという人は、歯磨きを窓際でする、朝ごはんをベランダで食べる、新聞を取りに行く、ガーデニングをすることも有効です。光を浴びることを生活の動作のなかに取り入れると習慣化しやすいです。
「朝に太陽の光を浴びる」の件は、これまでの記事でも何度か引用しています。
どれもメラトニンに関しても言及しており、今回の引用と併せて読むと納得感が増すかなと思います。
リンクしておきます。
太陽の光を浴びるために外出する必要はなく、室内でも問題ないそうです。
そしてカーテンを開けて窓際で何かしら作業すると良いそうです。
これなら習慣化しやすいですね。
ちなみに引用すると長くなってしまうので割愛しましたが、曇りの日や雨の日などはデスクライトに顔を近づけるのでも良いそうです（直接光を見ないように目線を外しつつ）。
ただ、デスクライトに顔を近づけるのはちょっと抵抗がありますね…。
「朝にしたい睡眠の投資」に関して、もう1つ引用してみます。
◎朝の用事をつくる
休日に寝だめしてお寝坊してしまう人は、朝（午前中）の用事をつくりましょう。
人間の脳はとても興味深いことに、眠る前に「明日は朝9時に約束があるから7時には起きないといけない」とシミュレーションし、「明日は朝7時に起きる」と3回呟いてから眠るとほんとうにそのとおりの時間（朝7時）に起きます。
ちなみに、寝起きが悪く朝にスヌーズをたくさんかける人もいると思いますが、じつはこのスヌーズが寝起きを悪くしています。脳が何時に起きればいいかわからなくなってしまい、いつまでもすっきりと起きられなくなるのです。1発勝負の目覚ましをかけるのが怖い人は、スヌーズは止めて、20分間空けて2段階でセットしてみましょう。
仕事の日は毎日同じ時間に起きますし、休みの日も用事があると決めた時間に起きます。
ちゃんと決めた時間に起きられるのは、たしかに不思議ですね。
目覚ましなしでも、決めた時間近辺にパッと目が覚めることもあります。
これはこれまで読んだ睡眠本でも何度か見かけた内容です。
ただ引用はしていなかったようで、代わりに参考サイトをいくつかリンクしておきます。
ちなみに自分はスヌーズをかけまくっているため、そこはちょっと改善してみようかなと思いました。
引用でも触れているように1発勝負はちょっと怖いので、20分間空けての2段階セットを試してみます。
お昼にしたい睡眠の投資
◎計画仮眠
起床して4時間後にいちばん頭は冴えますが、起床後8時間後になると生理的に眠気が起こり、脳のパフォーマンスが落ちます。朝6時に起きたとしたら、14時ごろです。
お昼のあとの眠気は血糖値の変化がかかわることもあるかもしれませんが、昼食を食べても食べなくても、体内の睡眠リズムにより眠くなるという研究もあります。このときに無理矢理起きていてもパフォーマンスは上がるどころか、ミスが起こりやすいため大きな事故につながる可能性もあるのです。
この生理的な眠気によるパフォーマンス低下の対策として、計画仮眠をおすすめします。【計画仮眠のコツ】
①眠くなる「前」に「計画」仮眠をする。
②コーヒーや紅茶などカフェインを含むものを飲む
（カフェインは約15～20分で効果が得られ、目が覚めやすくなります）
③仮眠の時間は10分～15分にとどめる（アラームを設定しておく）
④椅子に座ったままうつ伏せになり、首を固定する
⑤目を閉じるだけでよい（仮眠というと寝なければいけないように感じるかもしれませんが目をつむるだけで脳は休まります）
睡眠本でお馴染みの昼寝に関して、またしても引用してみました。
今回の引用は「昼寝」という表現ではありませんが、内容を見た限りだと昼寝と捉えても問題ないかなと思います。
他7件
で、今回の引用は【計画仮眠のコツ】の部分がうまくまとまっていて良いなと思いました。
それにしても、昼寝には様々な表現がありますね。
「昼寝」「積極的仮眠」「パワーナップ」、そして今回の「計画仮眠」。
ひょっとしたらそれぞれの表現でニュアンスが若干異なるのかもしれませんが、自分からするとどれも意味は同じに感じます。
「昼寝」という表現だと何となく罪悪感があるため、別の表現を使うようになったんですかね。
おわりに
ということで「眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法（前編）」として書いてみました。
今回の記事で引用したのは
- 朝にしたい睡眠の投資
- お昼にしたい睡眠の投資
の2つでした。
中編では「夕方・夜にしたい睡眠の投資」に関して引用する予定です。
本書は時間帯別で睡眠に良いアクションが書かれており、分かりやすかったです。
「眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法」は3記事に渡って書きました。
他の記事も良ければぜひ。
- 【感想】『眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法』[前編] ← 今回の記事
- 【感想】『眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法』[中編]
- 【感想】『眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法』[後編]
関連記事
睡眠関連の本は他にも読んでいます。
こちらも良ければぜひ。
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