「驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100」を読んだ感想の続きを書いていきます。
今回は後編です。
前編はこちら。
それではサクッと本題へ。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
「夜、なかなか寝つけない」
「夜中に何度も目が覚める」
「ちゃんと寝ているのに、朝から疲れる」
眠りの悩みは千差万別。
だから本書では、快眠のための方法を100集めました。
こんな感じの本です。
ここは前回の記事と同様です。
いくつか引用と感想
眠りが浅ければ睡眠時間を減らしてみる
現役時代は十分な睡眠がとれなかったから、時間ができた今はゆっくり眠りたい。
これがシニア世代の落とし穴となります。
実は、人間に必要な睡眠時間は、加齢とともに短くなっていきます。寝つきが悪いことや、夜中に何度も目覚めて困っている人は、睡眠時間を短くすることで改善されるケースが多々あります。
（中略）
快眠セミナーを行うと、眠れなくて悩んでいるお年寄りが大勢参加されます。
いつも何時に就寝して、何時に起床しているのかをたずねると、「22時に寝て、朝6時に起きる」「24時に寝て、朝8時に起きる」など、実に8時間くらい寝床で過ごしている高齢者が多いのです。厚生労働省の「健康のための睡眠指針2014」では、適切な睡眠時間の目安は、65歳で6時間とされています。ということは、8時間は明らかに寝すぎです。
寝床に長くいすぎて眠りが浅くなっているので、睡眠時間を短く圧縮することによって、ぐっすり眠れるようになるわけです。これは「睡眠時間制限法」と呼ばれ、不眠治療の現場でも使われている方法です。遅寝早起きを心がけ、眠りの質を高めていきましょう。
「眠りが浅ければ睡眠時間を減らしてみる」というのは、なんとなく直感と逆な気がしますが、引用した内容を読むと納得です。
引用ではシニア世代を中心にした内容に感じましたが、シニア世代以外でも試してみる価値はあるかなと。
睡眠時間が割と長いのに眠りが浅いと感じている人は、睡眠時間を短くすることを試してみても良いのかなと思いました。
せっかくなので、引用で書かれている「健康のための睡眠指針2014」をネットで探してみました。
リンクしておきます。
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf
引用に書かれている「適切な睡眠時間の目安」は、上記PDFの第5条に載っていました。
あともう1つ、引用で書かれている「睡眠時間制限法」に関してもネットで探してみました。
リンクしておきます。
眠りの浅さを、睡眠時間を増やすのではなく減らすことで解消する。
必ずしもこの方法で解消するとは限りませんが、納得感のある方法に感じました。
1分で眠れるのは快眠ではない！
「目を閉じると、すぐに寝落ちする」
「いつでもどこでも眠れる」
そう豪語して、「自分は熟睡している」と思っている人は要注意。ただの睡眠不足です。健康な人は、入眠に10～20分かかるのが普通です。
1分で眠れるというのは、眠りに飢えている証拠です。また、慢性的な日中の眠気や強い疲労感は、睡眠不足が原因であることが多いのです。
これは「睡眠不足症候群」と呼ばれる症状で、人口の1割くらいが該当すると考えられています。睡眠不足症候群の特徴は、疲労の原因が睡眠不足にあると本人が気づいていないこと。「仕事が忙しいから疲れている」と思い込んでいて、仕事を終わらせることを優先し、さらに睡眠時間を削ってしまう傾向があります。
休日の睡眠時間が平日より2時間以上長ければ、睡眠不足症候群の可能性が高いといえます。睡眠不足が続くと不安感が強くなって、自己評価も低下します。
これでは生産性が落ちるため、さらに時間がなくなって睡眠がとれなくなるという負のサイクルに突入してしまいます。最近仕事でミスが多い、体調が悪い、周囲に当たってしまう・・・。
心当たりがある人は、何はともあれ、まず眠りましょう。
幸い今は入眠に少なくとも10分はかかっているので、自分は大丈夫そうです。
ただ過去には、すぐに寝落ちできるくらいの時期がありました。
その時期を振り返ると、今より睡眠時間が少なかった気がします。
残業が前提な感じもあり、けっこうな長時間労働になっていました。
若さでなんとか乗り切っていたのかもしれません。
生産性の観点で見ても、長時間の仕事でずっと高いパフォーマンスを出せていたかというと、かなり怪しいところです。
引用で言うところの「負のサイクル」に突入していたのかもしれません。
すぐ寝落ちできてしまう状況はちょっとした体の警告だったのかなと。
今後、すぐに寝落ちできてしまうような状況に陥った時は要注意ですね。
先ほどと同様、引用で書かれている「睡眠不足症候群」をネットで探してみました。
リンクしておきます。
基本入浴はぬるめのお湯に15分
睡眠の質を上げる入浴法を知っておきましょう。
基本は、ぬるめのお風呂に15分入りましょう。お湯の温度は、夏は38～40度、冬は39～41度です。全身浴で15分くらいゆっくり入ると、体温上昇だけでなく、精神的なリラックス効果も得られます。
入浴剤を入れると保温効果が高まり、湯冷めをしにくくなるのでオススメです。（中略）
上のグラフのように、寝る前に体温を少し上げると、体温がストンと下げるタイミングで寝つきやすくなります。就寝30分～3時間前の入浴は、寝つきをよくしたり、深い眠りが増える効果があります。
入浴によって深部体温の上げ下げで眠気を誘う方法は、既に習慣になっています。
これまでも2回、入浴による深部体温の上げ下げの件を記事で引用しています。
睡眠本で高確率で紹介されているという意味では、「効果の高い習慣」ということになるかなと。
これは、前編で引用した昼寝の件と同様ですね。
ちなみに引用に「上のグラフのように」とありますが、図を引用するわけにはいかないので、そこは割愛しています。
詳しく知りたい方は本書を読んで頂ければと。
おわりに
ということで「驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100（後編）」としてアレコレ書いてみました。
今回の記事で引用したのは
- 眠りが浅ければ睡眠時間を減らしてみる
- 1分で眠れるのは快眠ではない！
- 基本入浴はぬるめのお湯に15分
の3つでした。
「眠りが浅ければ睡眠時間を減らしてみる」はなんとなく直感と逆な感じがして、新鮮でした。
前編の記事、改めてもう一度貼っておきます。
こちらも良ければぜひ。
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