「最高のリターンをもたらす超・睡眠術」を読んだ感想の続きを書いていきます。
今回は後編です。
前編の記事はこちらです。
それではサクッと本題へ。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
本書はベストセラー『スタンフォード式最高の睡眠』で「睡眠負債」の実態と対策を明らかにしたスタンフォード大学教授/同大学睡眠生体リズム研究所所長・西野精治氏と、医療と連携した睡眠教育の実践で成果を上げる木田哲生氏が、睡眠の質を高めて最良のリターンを得るために必要な知識と実践のヒントを、30のアクションで示した一冊です。
こんな感じの本です。
ここは前回の記事と同様です。
いくつか引用と感想
深部体温が下がるタイミングで寝る
寝つきがよくなる仕組み
生体リズムが狂うと、頭も体も疲れているのに寝つけないということが起こります。睡眠がたいせつなのはわかっているが、そもそもよく眠れないというときに焦点を当てたいのが入眠前の行動です。この場合、カギになるのは体温（深部体温）の変化です。
人間の体温は、一定のリズムで日内変動を繰り返します。それはおそらく野外で生活していた原始の人間が、気候の変動が起きても体内環境を一定に保つために、外部環境に左右されない地球の自転に応じた24時間に近いリズムを必要としたからでしょう。
日中に活動して体を動かせば筋肉や脂肪が熱を産生しますし、物を食べても内臓の動きによって熱が生まれます。体内に宿ったその熱は、夜になると手足の先から逃げていきます。（中略）
こうした体内活動によって深部体温が下がってきたところで眠れれば、寝つきが早くなり、質のよい睡眠に入れます。日中に熱をつくってそれを夜に逃がすことも、生体リズムの働きの一つなのです。
睡眠関連の本ではお馴染みの深部体温についてです。
深部体温の件は見つけたらなるべく引用するようにしているので、またしても引用してみました。
これまでの引用もリンクしておきます。
引用数が多ければ納得感も増すかなと。
他3件
引用すると長くなってしまうので割愛しましたが、今回の引用に続く形で深部体温を上げる方法が紹介されています。
深部体温を上げる方法も、お馴染みの「入浴すること」です。
本書から入浴のポイントを一部だけ抜粋すると、
寝る90分前に40℃のお湯に、10分から15分程度入浴するのがよい
とのことでした。
これまで引用した深部体温の内容と似ている感じです。
著者は違えど書かれている方法にほとんど違いがないということは、この方法でほぼ間違いないということかなと思います。
週末こそ早寝で睡眠リズムをリカバリー
金曜日の早寝はいいことずくめ
金曜日の早寝は、実はいいことずくめです。
仮に普段より1時間早く寝たとしたら、翌朝の土曜日は1～2時間ほど長く寝ていてもオーケーです。何せ解放感あふれる金曜日は、「次の日が休み」という安心感からよく眠れる環境が揃っています。このタイミングでガツンと眠れば、深く質のよい睡眠が得やすくなります。
こうして、金曜日に普段より2～3時間多く睡眠をとれたら、たった一晩でも脳はかなりリフレッシュされ、生体リズムの乱れも起きません。心身のリカバリーもスムースにいきます。
これは以前の記事で似たような内容を引用していました。
「次の日が休みだから夜更かししよう」ではなく、「次の日が休みだから安心して寝よう」といった感じでしょうか。
次の日が休みだと「何時に起きないといけない」といったことを、そこまで気にせずに眠ることができますよね。
比較的リラックスした状態でもあるかなと。
そしてリフレッシュした状態で休日を迎えると。
その方が休日が充実しそうですよね。
夜更かしした金曜日もそれはそれで充実しているかもしれませんが、リズムを乱すと月曜がシンドイ感じになります。
なので、金曜早寝の方がメリットは多そうです。
夜はドカ食いしない
食べる楽しみは朝＆昼に
睡眠のリズムを整えるための、たいせつな要素となるのが毎日の食事です。
忙しい生活のなかで、毎日同じ時間に、栄養面も充実した食事をしっかり摂れる方は少数派かもしれません。残業で食べるタイミングを逸したり、仕事関係の会食が入るなど、とくに夕食は不規則になりがちです。
仕事や勉強会を優先して睡眠を削るのと同じ感覚で、夕食をないがしろにしていると、これもまた睡眠によくない影響を及ぼします。睡眠の質を下げない夕食の摂り方を知っておきましょう。
夜の食事には、ストレス発散や一日がんばった自分へのねぎらいといったプラスαなものがついてまわりがちです。昼は活動のためのエネルギーが必要ですが、夜も同じようにカロリーの高いものをお腹いっぱい食べてしまうと、寝ている間に腸が消化活動を必死で行わねばならず、指令を出す脳も働きっぱなしになり、睡眠の質を下げてしまいます。
そこで、夕食は量のコントロールがカギになります。コツは、食事の楽しみを朝食や昼食にもってくること。自分へのご褒美としての好物などを、できるだけ朝や昼にまわします。夕食は生物として生命を維持するという目的だけを考え、ストレス発散やご褒美といったプラスαな要素を極力減らしましょう。「ご褒美は朝か昼」と念じるだけでも、食生活を変えられます。だまされたと思って、ぜひ試してみてください。
これも以前の記事で似たような内容を引用していました。
上記リンクの引用でも今回の引用でも、夕食は軽めを推奨しているようです。
夜の食事は、引用でも触れているようにストレス発散や仕事を頑張った自分へのねぎらいといったプラスαがついてまわるので食べ過ぎてしまう可能性が高いです。
自分の場合、ストレスが溜まるとつい食べ過ぎてしまう傾向にあります。
これを防ぐには、夕食は軽めに済ませて、前編の記事でも引用した「グリンパティック・システム」に期待してさっさと寝てしまうのも良いかなと思いました。
夕食でドカ食いする背徳感もなかなか魅力的なんですが、後悔もなかなかのものです。
なので、ご褒美は朝食か昼食にシフトする形にすると良いサイクルになりそうです。
溜まったストレスも、寝ることによって多少なり軽減する感覚があります。
なので、翌日の朝食や昼食のタイミングでドカ食いしてしまうことを予防する効果も期待できそうです。
おわりに
ということで「最高のリターンをもたらす超・睡眠術（後編）」として書いてみました。
今回の記事で引用したのは
- 深部体温が下がるタイミングで寝る
- 週末こそ早寝で睡眠リズムをリカバリー
- 夜はドカ食いしない
の3つでした。
今回の引用は3つとも、過去の記事で引用していた内容と関連のある内容でした。
関連はありつつ、著者は違うので内容の納得感が増しました。
前編の記事、改めてもう一度貼っておきます。
こちらも良ければぜひ。
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こちらも良ければぜひ。
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