「ハイパフォーマーの睡眠技術」を読んだ感想の続きを書いていきます。
今回は後編です。
前編、中編の記事はこちらです。
それではサクッと本題へ。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
睡眠の悩みを抱える人へ。
仕事の効率アップ、感情のコントロール、メンタル改善…
「睡眠」の質を上げると日々のパフォーマンスは確実にアップする。今なぜ質の良い睡眠が必要なのか？
それは、人口が減り続ける国にとって、一人一人のパフォーマンスを上げ、
組織、そして国全体の生産性を、合理的に上げていくことは、
国の存亡に関わる重大なことだからだ。本書では、睡眠がもたらすあらゆるベネフィットを丁寧に記しながら、
データに裏付けられたすぐに使える「睡眠のテクニック」を紹介していく。
こんな感じの本です。
ここは前回の記事と同様です。
いくつか引用と感想
今回は中編の記事に引き続き「第5章 睡眠の常識・非常識」から、いくつか引用してみます。
ホットミルクで重要なのは「ホット」だけ
睡眠の都市伝説にはさまざまなものがあります。睡眠と食べ物の都市伝説として、もっともよく耳にするのは、「寝る前にホットミルクを飲むとよく眠れる」というものではないでしょうか。
結論からいうと、牛乳でなくても大丈夫です。
第3章でも説明したとおり、寝る1時間前に温かい飲み物を飲むと、深部体温を上げることができます。しかし、牛乳かどうかという点については実際はあまり関係がありません。もちろん、カフェインが入っているコーヒーや紅茶などは脳を覚醒させてしまうためNGですが、「ホット」であれば、白湯だってスープだってなんだってOKです。牛乳だけに頑なにこだわる必要はないのです。
ただし、塩分と糖分は控えめにするように意識しましょう。たとえば、塩味たっぷりのスープや蜂蜜を大量に入れるなどした甘い飲みものは、脳や内臓の動きを活発化させてしまい、良い眠りからは遠ざかってしまいます。
「寝る前にホットミルクを飲むとよく眠れる」は信じてしまっていました。
でも牛乳である必要はないんですね。
自分も牛乳はよく飲みますが、牛乳を飲むとお腹が若干ゆるくなるため寝る前は避けていました。
実際は牛乳である必要はなく、「ホット」であれば良いなら実践しやすいですね。
自分が実践するとした場合、「ホットミルクはお腹が若干ゆるくなる」「白湯はちょっと味気ない」「カフェインは避ける」「塩分と糖分は控えめにする」
こういった条件で考えると、あっさりしたスープが良さそうです。
暗記は寝る前にすると効果抜群
寝る前に暗記をすると覚えが良くなるといいますが、これは本当です。
人間は睡眠中、脳の海馬という部分に記憶を定着させたり、記憶を結合する働きが行われているといわれています。このメカニズムから、学生でいえば暗記科目、社会人でいえば資格の勉強などは寝る直前にするとより効果的です。かつ、起きてからもう一度復習をすると、より記憶に定着しやすくなります。いい方を変えれば、寝る直前に深い考えごとはしないでください。
寝る直前に複雑な考えごとをしてしまうと、脳が活発化してしまい、寝つきにくくなります。さらに、ネガティブなことを考えると、マイナス思考に陥り、不安や緊張が増してしまいます。頭をフル回転させる必要がある仕事や考えごとは、日中のパフォーマンスを発揮しやすい時間帯にするのがベターです。入眠前は、リラックスすることを心がけてください。
今回の引用の前半は、このブログでもよく記事にしている勉強法で出てきそうな内容です。
自分は寝る前の工程がおおよそ決まっていて、「ゲーム」→「筋トレ」→「入浴」→「読書」→「入眠」といった感じです。
今現在は資格勉強をしていませんが、資格勉強をする期間は「読書」の部分を「勉強」にすると効率が良さそうです。
今回の引用の後半は、「寝る直前に深い考えごとはしない」こと。
これはグルグル考えがちな自分にはなかなか難しく、先ほど書いた寝る前の工程の「ゲーム」には仕事からプライベートへ切り替える目的も含まれます。
ゲームでうまく切り替えできる日がほとんどですが、たまにその後もずっと考えごとが止まらないこともあります。
引用にも書かれているように、そういった複雑な考えごとをしている時はなかなか寝付けません。
つい数日前から「3行ポジティブ日記」を書くようにしているので、これにより複雑な考えごとにうまくブレーキがかかると良いなと思っています。
「3行ポジティブ日記」を書いてみようとなったきっかけは、以下の引用からです。
リンクしておきます。
お酒は入眠を促すが、質を悪くする
ビジネスパーソンといえば、つき合いの飲み会や外せない会食があります。これらは仕事とは切っても切れないものだと思います。
私も若い時はあまり睡眠のリズムを気にしていなかったため、朝までカラオケに行ったり、夜中まで飲みとおしたりしていましたが、今ではほぼしなくなりました。会食に行ったとしても深夜1時には帰宅してすぐ入眠します。しかし、仕事でどうしても深夜や明け方の帰宅になってしまうこともあるでしょう。そんな時私は、夜の飲み会の予定が見込めた段階で仮眠をとって臨みます。たとえば23時まで飲み会があることが想定されたときは日中に仮眠をとり、睡眠圧を一旦リセットします。
また、お酒と睡眠の関係性についてもお話しします。
結論からいえば、お酒は脳の活動を抑え、入眠を良くする効果があるのは事実です。しかし、睡眠の質は悪くなります。これは、自分と相性の良いお酒の種類にもよります。たとえば、私は日本酒と相性が悪く、飲むと睡眠が浅くなり、かなり質が悪化します。一方、ウイスキーや赤ワインなどは、適量であれば悪酔いせずに良く眠れる上、次の日も残らない。
これは個人差によるものなので、お酒の席のつき合いが常日頃に生じるビジネスパーソンのみなさんは、自分の身体に合うお酒・合わないお酒は知っておく必要があるかと思います。私が絶対に日本酒を飲まないかといわれれば、そうではありません。
お酒が入眠を良くするというのは、自分のこれまでの体験からも納得です。
お酒を飲んだ日はいつも以上にリラックスしているためか、かなり寝付きが良いです。
ですが引用でも触れているように、睡眠の質は悪くなります。
これに関しても、自分のこれまでの体験から納得です。
睡眠の途中でトイレに行きたくなることが多々ありますし、いつも以上に寝起きが悪いです。
以前の引用では「間違ったストレス解消法」の1位としてお酒を挙げていました。
参考までにリンクしておきます。
今回の引用では、自分と身体に合うお酒・合わないお酒を知っておくと良い、としています。
自分としては身体に合うお酒・合わないお酒の傾向はなかなか掴めていません。
自分なりのやり方としては、お酒を飲みつつ、水も同じくらい飲むようにしています。
これが一番、次の日に残りません（間違いなくトイレの頻度が上がりますが、これはしょうがない）。
おわりに
ということで「ハイパフォーマーの睡眠技術（後編）」として書いてみました。
今回の記事で引用したのは
- ホットミルクで重要なのは「ホット」だけ
- 暗記は寝る前にすると効果抜群
- お酒は入眠を促すが、質を悪くする
の3つでした。
『ホットミルクで重要なのは「ホット」だけ』は今回初めて知りました。
これまで寝る前に温かいものを飲む習慣はなかったですが、試してみようかなと思います。
「ハイパフォーマーの睡眠技術」は3記事に渡って書きました。
他の記事も良ければぜひ。
- 【感想】『ハイパフォーマーの睡眠技術』[前編]
- 【感想】『ハイパフォーマーの睡眠技術』[中編]
- 【感想】『ハイパフォーマーの睡眠技術』[後編] ← 今回の記事
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こちらも良ければぜひ。
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