「最高のリターンをもたらす超・睡眠術」こちらの本、読みました。
睡眠関連の本は今回の記事で5冊目です。
これまでの読書感想は、この記事の最後に関連記事としてリンクしておきます。
なお、本書の読書感想は「前編」「後編」の2つに分けて投稿しようと思います。
今回は前編としてアレコレ書いていきます。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
本書はベストセラー『スタンフォード式最高の睡眠』で「睡眠負債」の実態と対策を明らかにしたスタンフォード大学教授/同大学睡眠生体リズム研究所所長・西野精治氏と、医療と連携した睡眠教育の実践で成果を上げる木田哲生氏が、睡眠の質を高めて最良のリターンを得るために必要な知識と実践のヒントを、30のアクションで示した一冊です。
こんな感じの本です。
睡眠関連の本は5冊目ということで、これまで読んだ本との類似点もありました。
ですが初めて知った情報もあり、収穫のある内容でした。
いくつか引用と感想
睡眠不足の4つのサインをチェックする
【睡眠不足の4つのサイン】
①朝起きてから4時間後に眠気がある
②昼間にだるさ、しんどさを感じる
③電車や車の中で居眠りをする
④休みの日に普段より2時間以上長く寝る①「朝起きてから4時間後に眠気がある」に当てはまる人は、かなりの睡眠不足と考えられます。一般的に、起床4時間後というのは強く覚醒している時間帯だからです。おそらく朝の目覚めがスッキリしない状態のまま仕事や作業に取り組むため、午前中の頭の働きに支障があるうえ、②「昼間にだるさ、しんどさを感じ」やすくなります。
そうすると、③「電車や車の中で居眠りをする」といったことも日常化します。この③は国際的な眠気尺度であるエプワース眠気尺度の一つで、「座って人と話していると眠気がある」「座ってテレビを見ていると眠気がある」などもチェックポイントになります。
そして、④「休みの日に普段より2時間以上長く寝る」が習慣になると、後述しますが、睡眠にとってたいせつな「リズム」が狂い、さらに睡眠不足の悪循環に陥ってしまいます。
まずは試しに、自分も4つのサインをチェックしてみました。
①朝起きてから4時間後に眠気がある：眠気なし
②昼間にだるさ、しんどさを感じる：あまり感じない
③電車や車の中で居眠りをする：ほとんどない
④休みの日に普段より2時間以上長く寝る：よくやる
①～③はあまり該当しませんでした。
④はよくやってしまいます。
④だけ気掛かりですが、そこまで睡眠不足ではないのかなと思いました。
ちなみに、以前の記事でも「睡眠が足りているか」のチェックを引用していました。
上記リンクの引用を見てもらえると分かりますが、チェック項目が似ています。
こちらのチェックでも4つの内1つだけ該当する感じで、そこまで睡眠不足ではない結果となりました。
なお、「エプワース眠気尺度」というのが気になったのでネット検索してみました。
いくつもヒットしたのですが、自動で採点してくれるサイトをリンクしておきます。
ちなみに自分は「4点」でした。
他のサイトによると「5点未満：日中の眠気少ない」とのことなので、問題なさそうです。
7時間睡眠＋15分昼寝
記憶力を高める眠り方
私は、子どもから大人までさまざまな方に睡眠面談を行ったり、講演やセミナーなどで睡眠のたいせつさを伝えていますが、睡眠時間があまりとれない受験生やビジネスパーソンにおすすめしているのが「7h＋プチ昼寝」です。
これは、毎日必ず7時間寝て昼寝をすべし、という意味ではありません。
できれば7時間の睡眠をとりましょう。もし7時間確保できなくても、あるいは、7時間寝るつもりで寝床に入ったのに寝つけなくてもあまり気にせずに、昼寝すればいいやくらいに思っておきましょう。会社員だから昼寝など無理という人は、3分間静かに目をつぶるだけでもオーケー！駆け足で説明すると、こんな感じです。
なぜ「7h＋プチ昼寝」なのか。それは、睡眠中の記憶の整理にかかわる「睡眠紡錘波」の出現が最も増えるのは、明け方の時間帯で、睡眠後6～7時間後だからです。
「記憶力を高める」うんぬんは置いといて、「寝つけなくても昼寝すればいいや」というスタンスが良いなと思い、引用してみました。
自分は寝付きがあまり良くないタイプで、寝つきが悪い日は「早く寝なきゃ」と思いすぎるあまり、それがプレッシャーになってしまうことがあります。
そういった時に「寝つけなくても昼寝すればいいや」のスタンスは、「早く寝なきゃ」のプレッシャーを緩めてくれる感じがして良いですね。
まずそのスタンスが良いなと思ったのですが、「7h＋プチ昼寝」が記憶力を高める眠り方に繋がるなら更に良いですね。
なお、昼寝をオススメする内容は見つけたらなるべく引用するようにしています。
これまでの引用もリンクしておきます。
他4件
イヤなことがあった日こそたっぷり寝る
睡眠によるデトックス作用で脳のパフォーマンスが上がる――睡眠研究の世界で大きな注目を集めている「グリンパティック・システム」というものがあります。
これは、ひと言で説明するならば、脳の使用によって溜まった脳内の老廃物を睡眠が除去するデトックスシステムです。たとえ肉体労働をしなくても脳を使えば、脳に老廃物が溜まるのです。（中略）
グリンパティック・システムと記憶の消去の関係は未だ解明の途中ですが、少なくとも睡眠中に「脳のゴミ」を洗い流してくれるこのシステムが、脳のパフォーマンスを上げることに寄与している可能性は高いでしょう。
イヤなことがあった日こそ、憂さ晴らしの方法を模索するより、さっさと眠るにかぎります。ネガティブな感情を引きずらないスッキリした目覚めは、スマートな脳の働きを呼び起こすでしょう。
「グリンパティック・システム」は初めて聞いたワードなので引用してみました。
本書では引用した部分以降も詳しい解説が続きますが、長くなってしまうので割愛します。
（中略）部分は3～4ページほどありますので、詳しく知りたい人は本書を読んで頂ければと思います。
「イヤなことがあった日はさっさと眠る」は自分もたまに実践している内容で、寝て起きたときにイヤな気分がけっこう和らぐ感覚があります。
なので、グリンパティック・システムによって脳のゴミを洗い流してくれるという情報には妙に納得感がありました。
せっかくなので「グリンパティック・システム」をネット検索してみました。
ヒットしたサイトをリンクしておきます。
おわりに
ということで「最高のリターンをもたらす超・睡眠術（前編）」として書いてみました。
今回の記事で引用したのは
- 睡眠不足の4つのサインをチェックする
- 7時間睡眠＋15分昼寝
- イヤなことがあった日こそたっぷり寝る
の3つでした。
イヤなことがあった日はアレコレ考え込まずにさっさと寝るようにしていて、起きるとイヤなことがけっこう薄まっている感覚もありました。
未だ解明の途中とのことですが、「グリンパティック・システム」の影響が大きそうです。
「グリンパティック・システム」は初めて聞いたワードですが、覚えておこうと思います。
次回は「最高のリターンをもたらす超・睡眠術（後編）」としてアレコレ書いていきます。
（追記）
後編の記事を書きました。
こちらも良ければぜひ。
関連記事
睡眠関連の本は他にも読んでいます。
こちらも良ければぜひ。
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