「睡眠にいいこと超大全」こちらの本、読みました。
睡眠関連の本は「熟睡法ベスト101」に続いて2冊目です。
本書は、睡眠にまつわる「食事術」「運動術」「生活習慣」といった幅広い内容で良かったです。
といっても、この記事で引用する内容には限りがあります。
この記事では「食事術」「生活習慣」あたりから引用してみます。
それではサクッと本題へ。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
寝つきが悪い・起きられない・日中も眠い………
あらゆる悩みが1時間でスッキリ解消できる！!
こんな感じの本です。
Amazonの内容紹介はアッサリしていますが、納得感もありつつ分かりやすい内容でした。
記事の冒頭でも触れた通り、「食事術」「運動術」「生活習慣」といった幅広い内容に触れているのも良かったです。
いくつか引用と感想
カフェイン効果は10時間続くことも！摂取のタイムリミットは午後2時
カフェインの覚醒効果は人によってまちまちだ。一般的には5～7時間といわれるが、カフェインの耐性には個人差があるため、人によっては10時間続くこともある。眠れなくなるからという理由で寝る前のコーヒーやお茶を避ける人もいるだろうが、実は夕方に飲んでも同じことが起こるのだ。
だから、コーヒーやお茶、さらに栄養ドリンクなど、カフェインを含む飲み物を摂る際は就寝時間から逆算することが必要だ。たとえば、夜11時に寝る場合には、9時間前の午後2時頃がタイムリミットということになる。コーヒーを飲むことをやめたら、夜の早い時間に眠気が訪れるようになり、熟睡できるようになったという例もある。
自分はコーヒーをよく飲みます。
一日2～3杯くらいで、最後の一杯は夕方あたりに飲むことが多いです。
カフェインの耐性は個人差があるとのことで、そういえば自分の覚醒効果がどのくらいの時間なのか、あまり分かってません。
ちょくちょく寝付けない日があるので、もしかしたらその日のカフェイン摂取タイミングが遅かったのかもしれません。
夜はさすがに飲みませんが、夕方あたりだとコーヒーを飲みます。
夕方ならきっと睡眠に影響がないだろうと思っていたためです。
ですがもしかしたら影響があるかも…と思い始めてきました。
早めのカフェイン摂取を意識してみようかなと思います。
ちなみに昼寝のタイミングで事前にカフェインを摂取するのも効果的です。
昼寝ならタイムリミットの午後2時には間に合いそうです。
昼寝の件は以前の記事で引用しているのでリンクしておきます。
また、カフェインには頭痛予防の効果もあるようです。
もちろん、過度に摂取しないように気を付けつつ。
以前の記事で引用しているので、こちらもリンクしておきます。
お菓子の代わりにホエイプロテインで小腹を満たし、たんぱく質も補給する！
仕事で疲れたときは甘いもので糖分補給、と思われがちだが、デスクワークなど頭脳労働で糖分が不足することはない。むしろ、お菓子に含まれる炭水化物と砂糖が血糖値をあげ、眠気やだるさを誘うなど、マイナスのほうが大きい。甘いものがないと寂しいという人には「ホエイプロテイン」がおすすめ。ホエイプロテインとは牛乳由来のたんぱく質で、ミネラルや水溶性ビタミンを多く含む、いわば健康食品。淡白で飲みやすいので、牛乳や無糖のヨーグルトなどと合わせやすく、一緒に摂れば満足感もしっかり得られる。しかも、胃もたれしないため、午後の仕事に影響することもない。
これまでは筋トレ後しかプロテインを飲んでいませんでしたが、仕事中に飲むのも良さそうだなと思いました。
そもそも仕事中にお菓子を食べることがあまりないです。
ですが、小腹が減ることはあります。
そういった時にプロテインは良さそうです。
ちなみに、栄養素的にもプロテインは優秀です。
足りない栄養素を補ってくれる役割も果たしてくれます。
その辺りに関して、以前の記事で引用しているのでリンクしておきます。
目安は「38～40℃のお湯で約15分まで」熱すぎるお湯はかえって寝付きを悪くする！
入浴は寝つきをよくすることに加え、疲労回復やストレス解消にも効果を発揮する。働き盛りのビジネスパーソンにとって、「湯船に浸かる」ことは生活の中で欠かせないルーティンのようなもの。
（中略）
とはいえ、やみくもに入ればいいというわけではない。一般財団法人日本健康開発財団・温泉医科学研究所では、深部体温をあげ、かつリラックスするためには、38～40°Cのお湯に10～15分浸かることを推奨している。この温度と時間が血行を促進し、体の末端まで酸素と栄養素をいき渡らせ、かつ老廃物も排出させるのだという。みぞおちまでの半身浴で、じんわりと温めるのも効果的だ。熱いお湯で汗をかかないと入った気がしないという人もいるが、それはかえって逆効果なのだ。
入浴によって深部体温を上げ下げして眠気を誘う方法は、既に習慣化しています。
こちらも以前の記事で引用しているので、リンクしておきます。
ただ、自分は入浴時間が30分くらいになってしまっていました。
長すぎました。
引用にもあるように「汗をかかないと入った気がしない」状態になっていました。
15分までにするように気を付けようと思います。
おわりに
ということで「睡眠にいいこと超大全」に関してアレコレ書いてみました。
今回の記事で引用したのは
- カフェイン効果は10時間続くことも！摂取のタイムリミットは午後2時
- お菓子の代わりにホエイプロテインで小腹を満たし、たんぱく質も補給する！
- 目安は「38～40℃のお湯で約15分まで」 熱すぎるお湯はかえって寝付きを悪くする！
の3つでした。
各引用で、「睡眠」「筋トレ」「頭痛」等の過去記事をリンクする感じになりました。
カフェインやプロテインを摂取する習慣は続けていきつつ、摂取量が過度にならないように気を付けたいなと思います。
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