「最新科学が証明した 睡眠にいいことベスト211」を読んだ感想の続きを書いていきます。
今回は中編です。
前編はこちらです。
それではサクッと本題へ。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
「よりよい睡眠」を目指す忙しい現代人のために、
各所で話題に上った「科学的な裏づけにもとづくコツ」を大厳選！・就寝前に取り入れたい習慣
・眠れる環境を整える方法
・睡眠の質を上げる食生活
・快眠を促す呼吸法やストレッチなど、今夜からすぐに試してみたくなるヒントが満載。
1つからでも、できそうなものから取り入れていくことで、
睡眠にまつわる悩みがみるみる解消されていきます。
こんな感じの本です。
ここは前回の記事と同様です。
いくつか引用と感想
睡眠トラッカーに執着しとらんか？
ウェアラブル端末による睡眠トラッカー（睡眠管理）を習慣にしている人もいますね。ところが、2017年に発表された研究は、ウェアラブル端末が睡眠を妨げる可能性があると警告しています。
睡眠トラッカーによる新たな睡眠障害を発見した研究者たちは、「正しい・完璧な」睡眠に執着しすぎる症状を「オルソソムニア」と名づけました。普段よく眠れる人でさえ、睡眠をトラッキングして「完璧な8時間」を達成することに夢中になるあまり、不安が強まって――おわかりですね――眠れなくなるのです。こんなことに気をつけましょう。
あなたが、すでに眠れないことを心配していて、睡眠トラッカーの使用がさらに不安を増大させているように感じるなら、使用はやめましょう。
また、夜中に目が覚めて睡眠トラッカーをしつこくチェックしたり、測定値を心配してストレスで眠れなくなったりするなら・・・やはり、使うのをやめましょう。
ウェアラブル端末によっては、科学的に実証されている”範囲外”の数字を出すこともあるため、測定値が必ずしもあなたの眠りを正確にあらわしているとは限りません。睡眠トラッカーに眠りが「悪い」と判定されても、すっきりして元気な実感があるなら、数字ではなく自分の身体の声に耳を傾けるのが正解です。
自分も寝る前にスマートウォッチを装着していて、睡眠トラッカーを習慣にしています。
睡眠トラッカーで深い睡眠・浅い睡眠の割合が出るのですが、深い睡眠が20%を超えるようにアレコレ試行錯誤しています。
毎朝目が覚めた時、以下2点を確認しています。
- 自分の中でのスッキリ度合い
- 睡眠トラッカーの結果
で、上記の「自分の体感」と「睡眠トラッカーの結果」はけっこう一致していることが多いです。
自分の中でスッキリしている時は、睡眠トラッカーの結果でも深い睡眠の割合が多いです。
そして自分の中でスッキリしていない時は、睡眠トラッカーの結果でも深い睡眠の割合が少なめです。
ただ、たまに自分の体感と睡眠トラッカーの結果が一致しない時があります。
自分としてはスッキリしていても、睡眠トラッカーの結果はあまり良くないのです。
そういった不一致が生じた時、何故かスッキリ感が減ってしまうんですよね。
これは引用にもある通り、睡眠トラッカーに執着している状態な気がします。
睡眠トラッカーは「入眠した時間」「起きた時間」をけっこう正確に記録してくれます。
初めて使った時は正確さに驚きました。
初めて使った時の驚きがあったので、睡眠トラッカーの精度はかなり高いだろうと思いすぎていたかもしれません。
以下のように考えてみるのもアリかなと。
- 自分の体感と睡眠トラッカーの結果が一致 ⇒ そのまま納得する
- スッキリ感のわりに睡眠トラッカーの結果が良くない ⇒ 自分の体感を信じる
- 睡眠トラッカーの結果が良いわりにスッキリ感がない ⇒ 睡眠トラッカーを信じる
上記のように、都合の良い解釈をするのもアリかなと。
睡眠トラッカーの習慣は継続しつつ、睡眠トラッカーの結果を気にしすぎないようにしないとですね。
引用でも触れている「オルソソムニア」についてネット検索したところ、いくつかヒットしたのでリンクしておきます。
「加重ブランケット」を使ってみよう
『ジャーナル・オブ・スリーブ・メディスン・アンド・ディスオーダーズ』誌に掲載されたスウェーデンの研究から、眠るときに加重ブランケットを与えられた不眠症の人は寝つきが良くなり、夜通し安眠しやすくなり、目が覚めたときの気分がすっきりしていたことがわかりました。
加重ブランケットにはプラスチックのペレットが詰めてあり、重みがあります。自分の体重の約10%の重さのものが推奨されています。
「圧迫刺激」、つまり均等に分散された重みを身体にかけることで、抱きしめられたりマッサージされたりする感覚を再現し、それがセロトニン（メラトニンの生成に関わる神経伝達物質のひとつ）の分泌を高めて、神経系を落ち着かせるのに役立つと考えられています。
加重ブランケットはオンラインでも購入できますが、買う前に、循環器や呼吸器系に負担がかからないかどうか、医師に相談することをおすすめします。
ちなみに、掛け布団の上に毛布を1枚追加すれば、加重ブランケットと同様の効果を体験できます。
加重ブランケット、ちょっと気になっています。
テレビで特集されているのをちょくちょく見かけたりもします。
なので、加重ブランケットは今ちょっとトレンドになっている印象です。
寝具の変更は、睡眠の質に大きく影響を与えるイメージがあります。
加重ブランケットに変更することで、きっと睡眠の質がアップするとは思います。
ですが、悪化してしまう可能性も捨てきれないなと。
値段がまぁまぁするのもネックですが、ちょっと試してみたいなと。
夏の時期はさすがに厳しそうなので試していませんでしたが、これから涼しくなっていくので試してみたいなと。
カフェイン摂取は午後２時で終了！
カフェインを摂取すると、頭が冴えて元気になりますね。それはカフェインが、睡眠促進に関わると考えられている脳内化学物質アデノシンの効果をブロックするからです。
カフェインの効果が完全になくなるまでには8時間かかることがあるので、夕方以降にコーヒーを飲むと、その夜の眠りに支障をきたす可能性があります。コーヒーのカフェイン摂取を午後2時までに制限して、枕に頭を沈める頃には完全に体内からカフェインを追い出すようにしましょう。
カフェインを含むのはコーヒーだけではありません。お茶、コーラ、栄養ドリンク、風邪薬の一部にも含まれています。チョコレートにも微量ですが含まれています（カカオマスを多く含むチョコレートほどカフェインが多くなります）。夜中のおやつには適さないということですね。
この件は以前の記事でも引用しています。
タイムリミットを「午後2時」にしているのも一致していたので、またしても引用してみました。
上記の記事でも触れていますが、昼頃のカフェインが夜の眠りに支障をきたすとは思ってませんでした。
夜は元から避けていましたが、昼頃からカフェインを摂取するタイミングを気にするようになりました。
また、カフェインによる覚醒の持続時間は人によりけりで、けっこう個人差があるようです。
カフェインを摂取するタイミングを気にするようになってから、多少なり睡眠が改善した感覚があります。
なので自分は、カフェインによる覚醒の持続時間が長めなのかもしれません。
おわりに
ということで、「最新科学が証明した 睡眠にいいことベスト211（中編）」としてアレコレ書いてみました。
今回の記事で引用したのは
- 睡眠トラッカーに執着しとらんか？
- 「加重ブランケット」を使ってみよう
- カフェイン摂取は午後２時で終了！
の3つでした。
「睡眠トラッカーに執着しとらんか？」に関して。
「トラッカー」と「とらんか？」で韻を踏んでいる？それともたまたま？
内容と全然関係ないですが、それがちょっと気になってしまいました。
「とらんか？」が独特な言い回しなので、きっと韻踏みを狙ってるのかなー。
「最新科学が証明した 睡眠にいいことベスト211」は3記事に渡って書きました。
他の記事も良ければぜひ。
- 【感想】『最新科学が証明した 睡眠にいいことベスト211』[前編]
- 【感想】『最新科学が証明した 睡眠にいいことベスト211』[中編] ← 今回の記事
- 【感想】『最新科学が証明した 睡眠にいいことベスト211』[後編]
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