「熟睡法ベスト101」を読んだ感想の続きを書いていきます。
今回は昼編です。
朝編の記事はこちらです。
それではサクッと本題へ。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
■睡眠に関するあらゆる疑問が網羅 睡眠のすべてがわかる!
各シーンにあわせて情報を細分化。
やるべきこと、やってはいけないことを具体的に解説しました。
一般には知られていない意外な話、間違って逆効果の行動をしがちなことなど、選りすぐって「101」をも掲載。
こんな感じの本です。
ここは前回の記事と同様です。
いくつか引用と感想
正しい昼寝の取り方で脳は劇的に回復する
日中の集中力や能率アップに意外なほど効果的なのが、15～20分程度の短い昼寝です。ちょっと意外に感じるかもしれませんが、コーヒーを飲んでからの昼寝がおすすめです。
（中略）
コーヒーの香りは嗅いだ瞬間からリラックス効果が出ますが、カフェインを摂取して覚醒効果が出るまでには、およそ20～30分を要します。
つまりそこには、しばしのタイムラグが存在するのです。この時間を昼寝にあてることで、睡眠による休養効果とカフェインの覚醒効果のいいとこ取りができます。昼寝のあとはスッキリと頭が冴えて、仕事や勉強のパフォーマンス向上が実感できることでしょう。
これも睡眠関連の本でよく見かける内容です。
昼寝が効果的というのは、割と広く知られていることかなと思います。
ここから更に、寝る前にカフェインを摂取しておくのがポイントかなと。
コーヒーに含まれるカフェインで覚醒効果を狙いつつ昼寝するのは、計画的・積極的な昼寝という感じがして良いなと。
午後のパフォーマンスのための積極的な行動、という感じがします。
ちなみに昼寝は既に実践しています。
昼休みの時間内で、時間に余裕がある時に実践しています。
効果もけっこう実感しています。
幸いテレワークということもあり、周りを気にせず昼寝できるのでありがたいです。
テレワークなので昼休み以外の時間でも昼寝できたりします。
ですがさすがにそこはメリハリをつけて昼休みの時間内で、というルールにしています。
あとは気を付けていることとして、ベッドでは寝ないようにしています。
いくらテレワークで自宅だからといって、ベッドで寝ると本格的な感じになってしまうので避けています。
机に突っ伏す姿勢で、短時間の昼寝になるようにしています。
午後の眠気対策はランチメニューを見直す
人間には、サーカディアンリズムと呼ばれる体内時計が備わっています。しかし、それとは別に「睡眠圧力」という眠気の強弱のリズムも同時に働いています。睡眠圧力の波が最初にもっとも強くなり眠くなる時間は起床時間から6～7時間後。つまり、朝6時に起床した場合であれば、13〜14時ぐらいの時間帯となります。そこから今度は下がりはじめ、次に眠気が強くなるのは深夜の1～2時くらい。24時間のうち2回の眠気のピークがあり、そのひとつが昼過ぎにあたるわけです。
（中略）
もうひとつ、食事をしたあとに眠くなる要因があります。これは、食事をしたあとに上がる血糖値（食後血糖値）を下げるためにインスリンが分泌されるから。人間は、インスリンが分泌されると自然と眠くなるのですが、とくに満腹状態のあとはインスリンが大量に分泌されるので強い眠気に襲われます。そして、血糖値が上がったままだと生活習慣病につながる可能性が高まるため、睡眠とは別の意味で注意が必要です。昼食は炭水化物（糖質）を控えめにして、タンパク質や野菜などの食物繊維を意識して食べるとそれほど強い眠気に襲われません。
とりあえず、ランチを食べすぎてしまうのは避けたいところです。
うっかり食べ過ぎてしまうことも稀にありますが、やっぱり午後の仕事のパフォーマンスが落ちてしまう感覚があります。
ちなみに、引用した「食事をしたあと」「血糖値」「インスリン」といったワードから、以前記事にした「血糖値スパイク」の件を思い出しました。
上記記事と本書で、対策も似ています。
上記記事は「食物繊維の豊富な食材を最初に食べ、糖質の多い食材を最後に食べる」という対策。
栄養素と食べる順番を意識する、という感じです。
本書は「炭水化物（糖質）を控えめにして、タンパク質や野菜などの食物繊維を意識して食べる」という対策。
栄養素とその割合を意識する、という感じです。
まとめると、
- タンパク質や野菜などの食物繊維を意識して、最初に食べる
- 炭水化物（糖質）を控えめにして、最後に食べる
という感じになるかなと。
ランチは油断すると、つい食べ過ぎてしまいます。
午後のパフォーマンスを考慮して食べ過ぎないように気を付けたいところです。
食べ過ぎないようにするのと、「低糖質」「高タンパク」「食物繊維の摂取」等の栄養バランス、食べる順番にも意識を向けないとですね。
睡眠に悪いランチは辛いものと熱いもの
昼食は、朝食の4～5時間後に取るのがベスト。朝に食べたものが消化されており、身体に負担もかかりません。食事の間隔は、長過ぎても短過ぎてもよくありません。
午後のエネルギッシュな活動のためにも、昼食では「身体の材料となる栄養素」であるタンパク質を、しっかり摂取したいところ。肉類などの高タンパク食材を取るのにもっとも適しているのは、じつは昼食です。
それとは逆に、昼食には適さないのが、鍋などの熱い汁物や、香辛料を大量に使った辛いもの。熱さや刺激でシャキッと頭が冴えそうなイメージですが、昼間に深部体温を過剰に上げたことで、以降の変動リズムが狂ってしまう可能性があります。いい睡眠のためにも、身体のさまざまなリズムを乱さないように心がけてください。
先ほどの「午後の眠気対策はランチメニューを見直す」に続く感じの内容です。
私は辛いものが好きなので、ついつい辛いメニューをチョイスしてしまっていました。
更にテレワークということもあって、自宅に香辛料が豊富にあります。
そういった状況なので、けっこうな頻度で昼食に辛いものを食べてしまっていました。
辛いものは深部体温を過剰に上げてしまうということで、なるべく避けないとですね。
だんだん気を付けないといけないことが多くなってきましたが、「熱い汁物」「辛いもの」を避けるくらいなら実践できそうです。
おわりに
ということで「熟睡法ベスト101（昼編）」としてアレコレ書いてみました。
良い睡眠のための習慣は、どうしても夜の過ごし方に意識が向きがちです。
ですが昼の過ごし方にも、もう少し意識を向けた方が良さそうだなと思いました。
「熟睡法ベスト101」は4記事に渡って書きました。
他の記事も良ければぜひ。
- 【感想】『熟睡法ベスト101』[朝編]
- 【感想】『熟睡法ベスト101』[昼編] ← 今回の記事
- 【感想】『熟睡法ベスト101』[夜編①]
- 【感想】『熟睡法ベスト101』[夜編②]
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こちらも良ければぜひ。
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