『疲労回復の専門医が選ぶ健康本ベストセラー100冊「すごい回復」を1冊にまとめた本』を読んだ感想の続きを書いていきます。
今回は中編です。
前編の記事はこちらです。
それではサクッと本題へ。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
健康本ベストセラー100冊分が、
たった1500円でわかる本。世の中、情報だらけ…。一体、何を読んだらいいの！？ そんなお悩みに最適解を出すべく、100冊分のベストセラーを1冊に要約した「すごい回復」本。
『ホンマでっか！？TV』など、テレビでおなじみの“疲労回復のスペシャリスト”医師・梶本修身が自信をもって薦められる健康法・食べ方・睡眠術などを厳選。その場しのぎの栄養ドリンクを10本買うより、あなたの生涯の健康を守る「ドクターの叡智」が詰まった１冊です。
こんな感じの本です。
ここは前回の記事と同様です。
いくつか引用と感想
睡眠が足りているかは、4時間後にわかる
医師の小林弘幸先生と睡眠改善コーチの三輪田理恵さんの共著『なぜ、あの人はよく眠れるのか』では、睡眠時間が6時間以下のショートスリーパーと、睡眠時間が9時間以上のロングスリーパーは全体の1、2割にすぎず、日本人の8～9割はその間、つまり6～9時間の睡眠を必要とする、と説明します。
そのうえで、十分に睡眠がとれているかどうかを確認するために注目すべきとアドバイスするのが、「日中の眠気」と「日中の体調やパフォーマンス」です。
なかでもわかりやすいのが、「起きて4時間後の眠気と体調・パフォーマンスをチェックすること」。（中略）
私は、「起きて4時間後の眠気」に加えて、次の3点もチェックポイントとして挙げたいと思います。
・朝起きたときに眠気、だるさがある
・夜、寝落ちしてしまう
（布団に入って5分以内に眠るのは、疲れがたまって寝
落ちしている可能性あり）
・電車やバスで次の駅・停留所に着くまでに眠っているこ
とがある。または飛行機の離陸前に寝てしまうこれらにあてはまる人は、睡眠が十分ではない可能性が高い。逆に、いずれもあてはまらない人は、今の睡眠で合っているということです。
今回の引用は興味深い内容でした。
試しに自分の睡眠が足りているかをチェックしてみると、
- 起きて4時間後くらいの状態：眠気なし
- 朝起きたときの眠気、だるさ：かなりある
- 夜、寝落ちしてしまう：ほとんどない
- 電車やバスで寝てしまう：ほとんどない
といった感じです。
寝起きがスッキリせずシンドイ感じはあるのですが、それ以外の項目はけっこう良い感じです。
寝起きのシンドイ感じを頑張ってなんとか乗り切れれば、以降で眠くなるタイミングはあまりありません。
寝起きのシンドイ印象が強いので睡眠が足りてない感覚でいたのですが、自分で思っているよりは睡眠が足りているのかもしれません。
あとは寝起きのシンドイ感じだけなんとかできればスッキリできそうなんですが、これには長年悩まされています。
まだ解決の糸口があまり見えていない状況です。
今回の引用で紹介している本のリンクも貼っておきます。
眠りはじめの90分がすべて
8時間寝ても、なんだか寝足りないときもあれば、5時間ぐらいの睡眠でも意外とスッキリ目覚められることもありませんか？ この違いが、睡眠の質です。
「睡眠研究のメッカ」と称されるスタンフォード大学で睡眠生体リズム研究所の所長を務める西野精治先生は、「睡眠の質は、眠りはじめの90分で決まる」と断言します。
「最初の90分」さえ質が良ければ、残りの睡眠も比例して良質になるのだ。
逆に最初の睡眠でつまずいてしまうと、どれだけ長く寝ても自律神経は乱れ、日中の活動を支えるホルモンの分泌にも狂いが生じる。『スタンフォード式 最高の睡眠』よりなぜ、最初の90分が大事なのでしょうか。
眠りには「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があるという話は聞いたことがあるでしょうか。レム睡眠は、体は眠っているけれど脳は働いている状態で、ノンレム睡眠は脳も体も休んでいる状態のこと。
寝ついた後、まず訪れるのがノンレム睡眠です。とりわけ最初の90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体のなかでももっとも深い眠りで、ゴールデンタイムと呼ばれます。
眠りはじめの90分が大事というのは以前、睡眠の本で読んだ記憶があります。（記事で引用したかは記憶が曖昧ですが。）
自分は睡眠トラッカーを使っており、「深い」「浅い」のグラフが表示されます。
それを見返すと、眠りはじめの90分が深い眠りになっているのは50%くらいの確率です。
深い眠りの割合がかなり少ない日もありますし、なぜか後半に深い眠りになっている日もあったり、細切れに深い眠りになっている日もあったりしました。
睡眠トラッカーのデータがどこまで正確か、どこまで信じていいのか、この辺りは人によるかもしれません。
ですが、データとその日のスッキリ度合いはけっこう一致していることが多いです。
なのでデータをある程度信じたうえで、眠りはじめの90分を深くする方法を模索してみたいなと。
おそらく今回の引用で紹介されている本に、その方法が書かれているのかなと。
いずれ読んでみます。
今回の引用で紹介している本のリンクも貼っておきます。
理想の昼寝は15時までに15分
夜、朝ときたので、最後に昼の習慣も。睡眠改善の手段として「15分のパワーナップ（昼仮眠）」をおすすめするのが『濃縮睡眠®メソッド』の著者・松本美栄さんです。睡眠の質を高めることで、結果的に、短い睡眠時間で深い睡眠がしっかりとれるようになることを「濃縮睡眠」と呼び、短時間の昼寝は、濃縮睡眠を実践するうえでも、午後のパフォーマンスを上げる意味でも効果は絶大といいます。
理想的なパワーナップは、午後の12時から15時の間に15分間だけ仮眠をとること。
15分という時間は非常に大事なポイントです。寝すぎると深い睡眠に入ってしまい、脳が覚醒するのに時間がかかり、起きたときにボーッとしてしまうのです。これは「睡眠慣性」という現象です。
また「12時から15時まで」という時間帯も重要。15時以降の仮眠は、たとえ短い時間であっても夜の睡眠に影響を与えてしまうのです。
もしも短時間で切り上げることが難しい場合には、「コーヒー仮眠」を、と松本美栄さん。コーヒーに含まれるカフェインの覚醒効果が現れるのは20～30分後ぐらいなので、仮眠前にコーヒーを1杯飲んでおくと、ちょうど起きたい頃にカフェインの効果が表れ、起きやすくなるのです。クロロゲン酸の抗酸化作用で疲れもやわらぎ、一石二鳥ですね。
昼寝の引用をまたしても。
これまでの記事でも何度か引用しているので、リンクしておきます。
引用数が多ければ納得感も増すかなと。
他2件
今回の引用も、昼寝のポイントがうまくまとまっているなと感じました。
「午後12時から15時の間」「15分間」「コーヒー仮眠」など。
引用すると長くなりすぎるので割愛しましたが、オフィスで仮眠を取るのが難しい場合は1分ほど目を閉じてボーっとするのもオススメとのこと。
オフィスでそのまま目を閉じると変に見られそうなので、トイレの個室とかでなら気軽に試せるかなと思います。1分と時間も短いですし。
睡眠ほどの回復効果はないそうですが、脳の負荷は少し下がるそうです。
今回の引用で紹介している本のリンクも貼っておきます。
おわりに
ということで『疲労回復の専門医が選ぶ健康本ベストセラー100冊「すごい回復」を1冊にまとめた本（中編）』として書いてみました。
今回の記事で引用したのは
- 睡眠が足りているかは、4時間後にわかる
- 眠りはじめの90分がすべて
- 理想の昼寝は15時までに15分
の3つでした。
今回は3つとも睡眠に関する引用になりました。
睡眠は関心が強いためか、比較的多めに付箋を貼っていました。
「睡眠が足りているかは、4時間後にわかる」に関して。
簡易的なチェックでしたが、「自分で思っているより睡眠が足りているかも」と思えたので良かったです。
そして寝起きのシンドイ感じはなんとかしたいところ。
睡眠の課題が少し明確になった気がします。
『疲労回復の専門医が選ぶ健康本ベストセラー100冊「すごい回復」を1冊にまとめた本』は3記事に渡って書きました。
他の記事も良ければぜひ。
- 【感想】『疲労回復の専門医が選ぶ健康本ベストセラー100冊「すごい回復」を1冊にまとめた本』[前編]
- 【感想】『疲労回復の専門医が選ぶ健康本ベストセラー100冊「すごい回復」を1冊にまとめた本』[中編] ← 今回の記事
- 【感想】『疲労回復の専門医が選ぶ健康本ベストセラー100冊「すごい回復」を1冊にまとめた本』[後編]
