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【感想】『ブレイン メンタル 強化大全』[前編] 睡眠改善の最強プラン

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「ブレイン メンタル 強化大全」こちらの本、読みました。

ブレイン メンタル 強化大全

本書の著者である樺沢紫苑さんの本は今回が初です。

ちょうど本書を読んでいた頃に、いつも聴いているポッドキャストに樺沢さんがゲスト出演していました。
なんだかタイミングが良かったです。
ポッドキャストのリンクは後ほど貼ります。

なお、本書の読書感想は「前編」「中編」「後編」の3つに分けて投稿しようと思います。
今回は前編としてアレコレ書いていきます。

本の内容

まずはAmazonから本の内容を抜粋します。

総フォロワー50万人の人気精神科医が贈る、
心と脳のヘルスケア・決定版!!

ビジネスマン、学生、高齢者、老若男女、あらゆる人達が
自分史上最高のパフォーマンスを手に入れる!

睡眠、運動、食事、休憩、生活習慣……
日本一ヘルスケアについてアウトプットしている精神科医が贈る
健康戦略辞典。

科学的根拠に基づいた心と脳のパフォーマンスをあげる習慣100!!

起きてから寝るまで、日常のあらゆるシーンから紹介。

こんな感じの本です。

記事の冒頭でも触れたポッドキャスト、ここにリンクしておきます。

open.spotify.com

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別の著作でのゲスト出演っぽいですが、人柄が見えてくるかなと思います。

いくつか引用と感想

今回の記事では「CHAPTER1 睡眠」から、いくつか引用してみます。

仕事のパフォーマンスが著しく低下する(睡眠不足のデメリット②)

睡眠時間を削ると脳のパフォーマンスが著しく低下します。どのくらい下がるのかというと、6時間睡眠を14日間続けると48時間徹夜したのと同程度の認知機能になります。別の研究では、6時間睡眠を10日間続けただけで、24時間徹夜したのと同程度の認知機能になるという研究もあります。
これは具体的には、日本酒を1~2合飲んだときの「酔っぱらい状態」での認知機能に相当します。
つまり、毎日6時間睡眠を続けている人は、「毎日徹夜明けで仕事をしている」「お酒を飲みながら仕事をしている」のと同じくらい低いパフォーマンスで、日々仕事をしているということです。
睡眠を削ることで、集中力、注意力、判断力、実行機能、即時記憶、作業記憶、数量的能力、数学能力、論理的推論能力、気分、感情など、ほとんどすべての脳機能が低下することが明らかにされています。

では、具体的にどのくらいパフォーマンスが落ちるのでしょうか。

アメリカ・ミシガン州立大学の研究では、被験者に1日だけ徹夜をしてもらい、翌朝に注意力のテストを行ったところ、不注意によるミスが起こる確率が3倍に上がりました。
また、権威ある医学雑誌「ランセット」に掲載された研究によると、睡眠不足の医師は、十分な睡眠をとった医師に比べて業務を完了させるのに14%長くかかり、ミスする確率は20%以上も高くなりました。
業務時間14%延長というのは、8時間で終わる仕事が、9時間7分かかるという計算。毎日1時間ずつ、余計に仕事をしないといけません。その無駄な1時間は「睡眠」にあてるべきです。「6時間睡眠で9時間労働」するのと、「7時間睡眠して8時間労働」で帰るのと、どちらがいいでしょうか。

現時点での、自分の睡眠時間は平均すると7時間くらいです。
今はそのくらいですが、仕事が忙しい時期は6時間くらいでした。
さらに忙しい時期は6時間未満だったりもしました。

今回の引用からすると、睡眠時間が6時間くらいだった時期は「酔っぱらい状態」の認知機能に相当していたようです。
当時のことを思い出すと、「酔っぱらい状態なほどパフォーマンスは落ちてないんじゃないか?」と思ってしまいます。

ですがどうやら、「認知機能が下がっている人は、自分の認知機能の低下に気付かない」という研究もあるそうです(これは別のトピックで書かれていました)。

そんな研究があることを知ってしまうと、仕事が忙しかった時期のパフォーマンスがどうだったかは疑問が残ってしまいますね…。
自分では気付かなかっただけで、パフォーマンスは落ちていたのかもしれません。

そもそもパフォーマンスが高かったら残業も減っていた可能性もあります。
仕事が忙しかった時期は「残業時間が多い」→「睡眠不足になる」→「仕事のパフォーマンスが落ちる」→「残業時間が多い」という悪循環だった可能性もあります。

とにかく最低でも毎日7時間は寝ないとですね。

ちなみに以前の記事で引用していますが、「7-9時間」「8時間」くらいが推奨睡眠時間のようです(年齢にもよりますが)。

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少し話は逸れますが、今回の引用は「睡眠不足のデメリット②」です。

もちろん本書では「睡眠不足のデメリット①」もしっかり書かれています。
ただ個人的に「睡眠不足のデメリット①」の内容はあまり刺さらなかったため、引用していません。

ちなみに見出しは『睡眠不足は、「命」を削る(睡眠不足のデメリット①)』です。
気になる人はぜひ本書を読んで頂ければと。

食欲が暴走し、4倍太る(睡眠不足のデメリット③)

あなたのダイエットが失敗するのは、あなたの意志が弱いせいではありません。睡眠不足のせいです。そして、あなたが太っているのも、睡眠不足のせいです。睡眠と肥満の関係を、科学的根拠を示しながら解説します。

(中略)

③睡眠不足では、食欲を我慢することが困難

カリフォルニア大学バークレー校での脳画像を使った研究によると、睡眠不足の脳では「合理的な意思決定を司る部分」(前頭前皮質と島皮質)の活動は低下し、その反面、「”食べたい”という衝動に関連する部分」(扁桃体)の活動は活発になっていました。
つまり、睡眠不足になると「食べたい!」という衝動は強まり、「我慢しよう」というコントロールは弱まるのです。

④睡眠不足で1日 385kcal 摂取カロリーが増える

ロンドン大学の研究によると、「睡眠と食欲」に関する11の研究(約500人分のデータ)を分析したところ、睡眠が6時間以下の人は、「1日におよそ385kcal、摂取カロリーが余計に増える」という事実が明らかになりました。
385kcalを運動で消費するには、ジョギングで約30分か、ウォーキングで1時間歩かないといけない。それだけのダイエット効果が、睡眠時間を7時間しっかりとるだけで得られるのです。

睡眠と食欲の関係は、以前の記事でも引用していました。
まずはそちらをリンクしておきます。

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本書では睡眠と肥満の関係を4つの研究データを交えて解説されています。
4つ全てを引用すると長くなってしまうため、その中から2つだけ引用してみました。
残りの2つを知りたい人は本書を読んで頂ければと。
ちなみに見出しだけお伝えすると「①睡眠不足は、4倍太りやすい」「②睡眠不足で、食欲が異常に亢進」です。

研究データを信用しすぎるのは良くない気もしますが、4つも研究データが出てくると納得感はだいぶ強まりますね。

自分の経験的にも、睡眠不足になっていた時期(仕事が忙しかった時期)は体重が増えてしまっていました。
残業続きで晩ごはんを食べるタイミングが遅くなっていましたし、夜遅くに食べるにも関わらずドカ食いしてしまっていました。

これはきっと睡眠不足の影響で食欲を我慢することが困難になっていたのかなと思われます。

1つ前の引用によれば睡眠不足の影響で仕事のパフォーマンス低下に繋がりますし、今回の引用によれば睡眠不足の影響で食欲の暴走に繋がります。

仕事が忙しい時期は食欲コントロールが出来ずに太り、仕事が落ち着いた時期は食欲コントロールが出来るようになって筋トレや運動してダイエットする。
ここで再び忙しい時期が来たらリバウンドしそうですし、さらに再び仕事が落ち着いたらまたダイエットしたり…。

こういったリバウンド → ダイエットを繰り返すのはなんだかバカバカしいです。
仕事の忙しさに関わらず睡眠時間はしっかり確保しないとなと思いました。

睡眠改善の最強プラン

ここから、睡眠改善の具体的方法を詳しく説明していきます。
そこでまず、睡眠改善の全体像をつかんでいただくために、「睡眠改善の最強プラン」をまとめました。
あなたがやるべきことは、「生活習慣の改善」と「昼はバリバリ活動し、夜はリラックスする」、この2つだけです。

①生活習慣の改善

睡眠不足の人も、睡眠障害の人も、睡眠改善において最も重要なことは、「生活習慣の改善」です。具体的には、「睡眠に悪い生活習慣」をやめて、「睡眠にいい生活習慣」を増やす。それだけです。
「睡眠に悪い生活習慣」とは、寝る前2時間以内のブルーライトスマホ、ゲーム、パソコン、テレビ)、強い光、飲酒、食事、興奮系娯楽(ゲーム、テレビ、映画)、喫煙を避ける。寝る前2時間は、リラックスしてのんびり、ゆったりと過ごすということです。
「睡眠にいい生活習慣」とは、つまり入浴、コミュニケーション、読書などを取り入れることです。
生活習慣の改善をきちんとやれば、ぐっすり眠れるようになり、日中の仕事のパフォーマンスも飛躍的に向上します。不眠症の人は、不眠症も治るし、睡眠薬もやめられます。

②昼はバリバリ活動し、夜はリラックスする

「生活習慣の改善をしても、睡眠がよくなりません」という人がいます。そういう人は、午前中や日中の過ごし方に問題があります。午前中、昼頃まで寝ていて太陽の光を浴びない。ほとんど外出しない。運動不足である。高齢者やメンタル疾患の人に多いパターンです。
昼はバリバリと活動し、夜はリラックス。活動、運動、昼の神経である「交感神経」を高めて、夜にかけて「のんびり」「ゆったり」を意識して、リラックス、休息、癒やし、夜の神経である「副交感神経」に切り替えていく。そうすると深い睡眠に入り、1日の疲れをすべて回復できます。翌日も、フルパワーで活動することができるのです。

睡眠不足のデメリットがいくつか挙がって睡眠に対する意識が高まったタイミングで、「睡眠改善の最強プラン」の引用です。

ちなみに本書では睡眠に関して27のトピックが書かれています。
これだけ豊富なトピックがあると、睡眠に対する意識が高まりますし、睡眠改善の方法もたくさん知ることができます。

ただ睡眠改善の最強プランが「生活習慣の改善」と「昼はバリバリ活動し、夜はリラックスする」の2つだけというのは意外でした。

「生活習慣の改善」は多くのアクションが紹介されています。
紹介されている中で自分があまり出来ていないことを試しに1つ実践してみるだけでも、改善が見込めるのではないかなと思います。

自分の場合だと、寝る2時間前あたりにゲームをしてしまっている時があります。
今は「ゲーム」→「筋トレ」→「入浴」→「読書」→「入眠」という流れです。
ゲームをもう少し早めに切り上げてリラックスできる習慣を取り入れると良さそうだなと思いました。

「昼はバリバリ活動し、夜はリラックスする」に関しては、昼に仕事はしているものの基本ずっとデスクワークです。
デスクワークメインの仕事なので活動量を増やすことはあまりできないですが、休憩でなるべく外出するなどの工夫は出来そうだなと思いました。

おわりに

ということで「ブレイン メンタル 強化大全(前編)」として書いてみました。

今回の記事で引用したのは

  • 仕事のパフォーマンスが著しく低下する(睡眠不足のデメリット②)
  • 食欲が暴走し、4倍太る(睡眠不足のデメリット③)
  • 睡眠改善の最強プラン

の3つでした。

仕事のパフォーマンス低下は、睡眠不足の影響が思ったより大きそうだなと感じました。
睡眠の質も大事ですが、とにかく最低7時間は確保しないとですね。

「ブレイン メンタル 強化大全」は3記事に渡って書きました。
他の記事も良ければぜひ。

記事まとめ

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こちらも良ければぜひ。

読書感想リンク

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