「ブレイン メンタル 強化大全」を読んだ感想の続きを書いていきます。
今回は中編です。
前編の記事はこちらです。
それではサクッと本題へ。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
総フォロワー50万人の人気精神科医が贈る、
心と脳のヘルスケア・決定版!!ビジネスマン、学生、高齢者、老若男女、あらゆる人達が
自分史上最高のパフォーマンスを手に入れる!睡眠、運動、食事、休憩、生活習慣……
日本一ヘルスケアについてアウトプットしている精神科医が贈る
健康戦略辞典。科学的根拠に基づいた心と脳のパフォーマンスをあげる習慣100!!
起きてから寝るまで、日常のあらゆるシーンから紹介。
こんな感じの本です。
前編の記事と同様、本書の著者である樺沢紫苑さんがゲスト出演しているポッドキャストをリンクします。
ちょうど本書を読んでいた頃に、いつも聴いているポッドキャストにゲスト出演していました。
別の著作でのゲスト出演っぽいですが、人柄が見えてくるかなと思います。
いくつか引用と感想
今回の記事では「CHAPTER2 運動」から、いくつか引用してみます。
忙しくてもスキマ時間でできる運動法
運動は大切。とはいえ、「仕事が忙しい」「運動が面倒くさい」という人がほとんどだと思います。そんな忙しいビジネスマンのために、スキマ時間で確実に効果が出る運動法を5つ紹介します。
【ベスト1 速歩きで通勤する】
「速歩き」をするだけで「中強度」の運動に相当します。ですから、あなたの通勤の「歩く」を「速歩き」に変える。それだけで、「1日20分の運動」になる、つまり、運動不足から脱出できるのです。
仕事が終わったあとに、特別に時間をつくり出す必要はないのです。毎日の通勤時間を有効活用するだけで、最低限の運動はOK。寿命が4年半以上も延びる。こんな簡単で効果的な健康法はないでしょう。【ベスト2 階段を上る】
通勤途中には、駅や職場に階段があるはず。そこでエスカレーターを使わずに、すべて階段に代えるだけで、かなりの運動量となります。
平地を歩くのと比べて階段の昇降は2～3倍の運動量、エネルギー消費となります。さらに速足で階段を上ると、息が切れるほどの運動量になります。
あなたの社内の移動も、エスカレーターやエレベーターを使わずに、2～3階の移動は、すべて階段にする。1日すべて合わせると、かなりの運動量を追加できます。（中略）
このように、どんなに忙しい人でも、ちょっとした工夫で「運動時間」を簡単に捻出することができるのです。
「30分のジョギング」「1時間のジム通い」をしないと運動にならない、というのは間違った常識。最初は目標を「最低限の運動量」に設定する。たった「1日20分の速歩き」で、あなたは見違えるほど健康になります。
本書ではスキマ時間で確実に効果が出る運動法が5つ紹介されています。
5つ全てを引用すると長くなってしまうため、その中から2つだけ引用してみました。
残りの3つを知りたい人は本書を読んで頂ければと。
ちなみに見出しだけお伝えすると【ベスト3 休憩時間にスクワット】【ベスト4 外食ランチをする】【ベスト5 1駅歩きをする】です。
自分が日常的にやっている運動は「自宅筋トレ」と「散歩」くらいでしょうか。
おそらくこれだけだと運動量としてはそこまで多くなく、今回紹介されているスキマ時間の運動を実践できると良さそうです。
ただ紹介されている中で【ベスト1 速歩きで通勤する】【ベスト2 階段を上る】【ベスト5 1駅歩きをする】辺りは通勤する前提の内容に感じます。
現在リモートワーク主体の自分としては、この辺りは実践しにくいなと。
自分の現状で実践しやすいのは【ベスト3 休憩時間にスクワット】【ベスト4 外食ランチをする】あたりでしょうか。
ただ正直、毎日のように外食するのはちょっと抵抗があります。
ダイエットの一環で食事管理（マクロ管理法）をしている影響で、毎日外食だと栄養バランスの調整が大変になりそうです。
そうなってくると一番実践しやすいのが【ベスト3 休憩時間にスクワット】です。
これは会社だと人のいない場所を探す手間があるため、リモートワーク主体の自分には実践しやすい内容です。
自宅なら場所を探す必要はないですし、席を外してすぐに実践できそうです。
あとは日常的にやっている「散歩」を速歩きにすると効果が高まりそうです。
メンタル疾患を治す、予防する運動療法
◎精神科医が「運動」の重要性を力説する理由
「樺沢さんは精神科医なのに、なぜそこまで運動の効果を強調するのですか？」という質問を時々いただきます。それは、運動によってメンタル疾患が予防できるから。運動によってメンタル疾患が治るからです。
うつ病などのいくつかのメンタル疾患において、運動は薬物療法と同程度かそれ以上の効果が認められる、という数多くの研究がありながら、ほとんどの患者さんはそれを知りません。また、運動によってメンタル疾患を高い確率で予防できるにもかかわらず、それを知らない人がほとんどです。
運動は、メンタル疾患の予防にも、治療にも絶大な効果がある！
これをきちんと科学的根拠も含めて語れるのは、精神科医しかいない。精神科医がやらずに、誰がやるのでしょうか。◎運動でメンタル疾患が予防できる
オーストリアの大規模調査によると、運動をする習慣がまったくない人では、週に1～2時間の運動をしている人に比べ、うつ病発症のリスクが44%増加していました。毎週1時間の運動により、うつ病の発症を12%抑制できることも明らかになりました。
100万人以上のデータを分析した国際的研究によると、有酸素運動の量によって被験者を3つのグループにわけたところ、運動量が最も少なかったグループは、最も多いグループよりもうつ病を患う確率が約75%も高かった。中間のグループについては、最も運動量の多いグループよりもうつ病になる確率は約25%高かったのです。運動不足は、うつ病のリスクを猛烈に高めるのです。
運動とメンタルヘルスの関係については、以前の記事でも引用しています。
ひとまずそちらをリンクします。
運動とうつ病の薬の効果を比較した件についても、以前の記事で引用しています。
こちらもリンクします。
前編の記事に引き続き、仕事が忙しかった時期のことを思い出してみます。
仕事が忙しい時期は、睡眠不足だったのと同時に運動不足だった記憶があります。
この時期はメンタル的にはしんどい時期でした。
メンタルがしんどかった一番の原因は、おそらく仕事が忙しいからだと思います。
ただ、運動不足の影響もありそうだなと。
デスクワークなので体はそこまで疲れていないはずですが、運動する気力はあまり湧きませんでした。
残業続きで時間がない中で、運動する時間を捻出する感じにはなりませんでした。
何とか睡眠時間を確保するのと（それでも睡眠不足でしたが）、あとこの時期はストレス解消も兼ねて飲みに行くことが多かった記憶です。
飲みに行くことがストレス解消になっていたと思うのですが、健康面ではあまり良くなかったかなと。
当時、多少無理してでも運動する時間を捻出していたらメンタルはもう少し安定していたかもなと。
もしも話なので実際どうだったかは分かりませんが、運動や筋トレは毎日の習慣にしないとなと思いました。
運動すると2倍疲れがとれる
運動は疲労回復に、絶大な効果があります。「疲れている」ときこそ、運動すべき。最近では「積極的休養」（アクティブレスト）と呼ばれます。
私は、海外旅行から帰ってきたら、必ずすることがあります。
それは、帰国して家にスーツケースを置いたら、すぐにスポーツジムに行って、45～60分ハードなトレーニングをするのです。
そして、入浴して眠る。睡眠がものすごく深く、旅行中の疲れのほとんどが、一晩で回復できます。「ハードな運動」と「深い睡眠」で、体内時計もリセットできるので、時差ボケにもなりません。
運動やデスクワークをしたあと、積極的休養群（運動）と消極的休養群（横たわる）にわけて疲労物質である血中乳酸量を20分後測定したところ、20分後の比較をすると、消極的休養群では20～30%の回復だったのに対し、積極的休養群では70～80%もの回復が認められました。
積極的休養をとったほうが、疲労回復が2倍以上も早かったのです。なぜ運動すると「疲労回復」するのでしょうか？（中略）
疲れたときほど運動。具体的には「運動」「入浴」「睡眠」という一連の行動によって、その日の疲れを完全回復することができます。「疲れている」から運動しないではなく、「お疲れモード」の人ほど運動すべきなのです。
（中略）部分には、『なぜ運動すると「疲労回復」するのでしょうか？』の具体的な解説が5つ挙げられています。
ただそこを引用すると長くなってしまうため、割愛しました。
詳しく知りたい人は本書を読んで頂ければと。
ちなみに見出しだけお伝えすると、
の5つです。
ちなみに以前の記事でも「積極的休養」的な内容を引用していました。
以下の引用リンクでは「動的回復法」と表現しています。
「積極的休養」と「動的回復法」、なんとなく近いものを感じますね。
ヘトヘトに疲れた時は、自宅についてそのまま倒れ込むようにベッドで寝てしまいたい。
そんな気持ちになりますが、そのまま寝ずに多少無理してでも「運動」と「入浴」を入れ込む。
ヘトヘトに疲れた状態で「運動」と「入浴」をするのは、なかなか気力が必要そうです。
ですが翌日の疲労回復を期待するなら、なんとか「運動」と「入浴」を入れ込みたいところですね。
おわりに
ということで「ブレイン メンタル 強化大全（中編）」として書いてみました。
今回の記事で引用したのは
- 忙しくてもスキマ時間でできる運動法
- メンタル疾患を治す、予防する運動療法
- 運動すると2倍疲れがとれる
の3つでした。
「運動」に関して3つ引用してみました。
「運動」というワードから、急にジョイマンのネタを思い出しました。
Twitterで探したらしっかりツイートしていました。
リンクします。
本当に運動は大事 板東は英二
— ジョイマンの高木晋哉 (@joymanjoyman) 2021年2月28日
「ブレイン メンタル 強化大全」は3記事に渡って書きました。
他の記事も良ければぜひ。
- 【感想】『ブレイン メンタル 強化大全』[前編]
- 【感想】『ブレイン メンタル 強化大全』[中編] ← 今回の記事
- 【感想】『ブレイン メンタル 強化大全』[後編]
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