「イライラ・不安・ストレスがおどろくほど軽くなる本」を読んだ感想の続きを書いていきます。
今回は後編です。
前編の記事はこちらです。
それではサクッと本題へ。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
ストレスとの付き合い方がわかれば、毎日はもっとラクになる！
職場での人間関係、たえず情報が飛び交うSNS、変化の激しい社会、将来への不安……。
私たちが暮らす現代社会は、ストレス社会です。「人に気を遣いすぎて疲れる」
「周りと比べて、自分はダメだと落ち込む」
「完ぺきにしなければ」 「うまくやらなければ……」など、毎日へとへとになっている方に向けて、
ストレスが軽くなる考え方や生活習慣、手軽にできる気分転換のコツを、世界中の心理学の知見の中から紹介します。
こんな感じの本です。
ここは前回の記事と同様です。
著者情報
ダイヤモンド・オンラインに、本書の著者である内藤誼人さんのページがあったのでリンクしておきます。
内藤さんの公式ホームページがあったら良かったのですが、なかったため代わりにダイヤモンド・オンラインの著者ページをリンクしました。
上記リンクにプロフィールや、内藤さんが書いた記事が一覧表示されています。
いくつか引用と感想
相手の感情に「ラベル」を貼る
カリフォルニア大学ロサンゼルス校のマシュー・リバーマンは、怒った顔やうれしい顔などの表情を見せたとき、私たちの脳がどのように反応するかを、機能的磁気共鳴画像法（fMRI）という方法で確認しています。
すると、怒った顔の人を見ると、私たちの脳の中でネガティブな感情にかかわる扁桃体や他の大脳辺縁系が活性化することがわかりました。
怒った人を見ると、ストレス反応が起こるのです。
ところが、こういうストレス反応は、ちょっとしたやり方で抑制できることもリバーマンは明らかにしています。
その方法とは、「感情ラベル法」。相手の顔を見て、それがどんな感情に当てはまるのかのラベルを考えるようにすると、扁桃体の活動を抑制できたのです。怒った顔の人を見るときには、その怒りにぴったりと当てはまるラベルを考えてみましょう。
「これは、まだ”不機嫌”くらいのレベルだな」
「怒りの程度がまだ小さいから、”立腹”くらいかな」
「おお、ずいぶん怒っているな、これは”激昂”レベルだろう」
こんなふうに考えるようにすると、脳のストレス反応は起きにくくなるのです。
怒られるのってイヤですよね。
怒られる機会自体は少ないのですが、怒られた時はなかなかダメージがあります。
自分が怒られる以外にも、同じ空間で誰かが怒られている状況もなんだかシンドイです。
昔の職場に怒りっぽい人がいました。
怒りが自分に向くこともあれば、周りの人に向くこともあります。
当時は怒られ慣れておらず、かなりシンドイ思いをしました。
この当時に「感情ラベル法」を知っていれば、多少ラクになっていたんじゃないかなと思います。
今の職場には怒りっぽい人がほぼ居ません。
なので「感情ラベル法」を使う機会はなかなかなさそうですが、これは覚えておこうと思います。
今後もしかしたら怒りっぽい人が入社してくるかもしれませんし。
今回の引用は、相手の感情を真正面から受けるのではなく、少しゲーム化している感じが良いなと思いました。
こちらに明らかに非があって、それに対する指摘なら真摯に受け止めます。
ですが相手がただ感情的になっているだけなら、今回の引用にあるようなラベル貼りをしてうまく受け流したいところです。
ポジティブ日記をつける
毎日、自分の身に起きた「幸せな出来事」や、「感動したこと」を日記につけるようにすると、心もウキウキしてくるでしょう。そういうポジティブな日記をぜひつけるようにしてみてください。
よいことだけを記す日記をつけようと決めると、ポジティブなことを意識して探すようになります。日記をつけるためには、ネタとなる出来事を見つけなければなりませんので、自然とポジティブなことに目が向くようになるのです。また、ほんの小さなことでも感激したり、幸せな気持ちになったりすることができなければ書けません。そのため、たとえば「今日は晴れていた」というような、以前なら気にも留めなかったことでも喜べるようになるのです。
日記をつけるときに、恨みやら妬みのようなマイナスのことばかりを書き連ねている人もいるかもしれませんが、ストレスを減らすために効果的なのはポジティブ日記。この点はとても重要なので、お間違えのないように。サザン・メソジスト大学のローラ・キングは、81名の大学生に頼んで、4日連続で20分間、エッセイを書いてもらいました。ただし、片方のグループにはネガティブなことだけを、もう片方には可能な限り最高の未来を書くように指示しました。
それから3週間後、どれくらい心理的に生き生きした気持ちになるのかを測定してみたところ、明るい未来を書いたグループのほうが得点は高くなりました。
ポジティブなことを書いていると、本当にポジティブになっていくのです。
自分は「3行ポジティブ日記」というのを書き始めています。
最近始めた習慣ではありますが、効果を実感しています。
3行ポジティブ日記を書くきっかけは、「ブレイン メンタル 強化大全」という本に書かれていたためです。
以下の記事で引用しています。こちらも良ければぜひ。
また、3行ポジティブ日記はNotionを活用しています。
それも記事にしているので、こちらも良ければぜひ。
3行ポジティブ日記を書いて実感した効果は、今回の引用に書かれているような内容の通りです。
「ポジティブなことを意識して探すようになる」「ポジティブなことに目が向くようになる」といった点です。
日常のちょっとした変化ではありますが、このちょっとした変化がジワジワと効いてくることを期待しています。
引き続き、3行ポジティブ日記を書いていく予定です。
時間があるときには、とりあえず外へ
フィンランドにあるタンペレ大学のカレヴィ・コーペラが、通信や、情報テクノロジー、ホテル、教育などの産業で働く527名を調べたところ、屋外にいる時間が長いほど、リラックスできて、人生満足度も高くなる傾向があったそうです。
別に屋外で何かのアクティビティをしなくともいいのです。とりあえず外に出ているだけでもかまいません。それだけでも心が晴れやかになり、ストレスも軽減されますよ。
外仕事の人は、仕事として屋外にいる時間が長くなるわけですが、そのため内勤でずっと部屋に座りっぱなしの人に比べれば、ストレスは低くなります。外仕事は大変そうに思えますが、心の健康にはうってつけだともいえます。
ここ数年、自分はリモートワーク主体になりました。
なので屋外にいる時間が減ってしまいました。
自分としては面倒な通勤がなくなったのでストレスが軽減した感覚でいます。
ただ「人生満足度」という尺度で考えると、うーん…。
高くなった気でいるのですが、自信を持って高くなったとは言えないところ。
リモートワーク主体であっても外出する機会を作るのは割と簡単です。
昼休み中に外出するのも良いですし、業務後に必ず外出するようにすれば良いだけの話です。
外出する機会が増えたところで「人生満足度」が簡単に高くなるイメージはあまり湧かないのですが、ちょっと意識してみようと思います。
おわりに
ということで「イライラ・不安・ストレスがおどろくほど軽くなる本（後編）」として書いてみました。
今回の記事で引用したのは
- 相手の感情に「ラベル」を貼る
- ポジティブ日記をつける
- 時間があるときには、とりあえず外へ
の3つでした。
「相手の感情にラベルを貼る」は実践しやすそうな内容に感じました。
相手の感情を直接受けずに、ラベルを貼るという若干のゲーム性を足す。
それによって相手の感情を受けつつも、うまく流す。
そんな感じがして良いなと思いました。
前編の記事、改めてもう一度貼っておきます。
こちらも良ければぜひ。
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