「疲れやすい人の食事 いつも元気な人の食事」こちらの本、読みました。
「スタンフォード式 疲れない体」もそうでしたが、本書も健康本ブックガイド的な本をきっかけに読みました。（記事では引用していませんが。）
なお、本書の読書感想は「前編」「後編」の2つに分けて投稿しようと思います。
今回は前編としてアレコレ書いていきます。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
元気体質になるには、まず「食」の見なおしから！
「○○を食べると血液サラサラ」
「○○だけダイエット」
「糖質をとらない」など、
世の中にはさまざまな食事に関する情報が溢れています。
しかし、「身体によかれ」「ダイエット効果がある」と思って続けている食生活が、実は疲れやすい身体をつくり出しているかもしれません。元気体質になるための食事の基本は「エネルギー」「質」「タイミング」の３つです。
「エネルギー」とは、エネルギー量のバランス。
「質」とは、栄養素の配分。
「タイミング」はいつ、どうやって食べるか。
このうちどれか１つ欠けても、元気は取り戻せません。
こんな感じの本です。
本書を通じて自分の食事習慣の良くないところがいくつか見つかりました。
食事管理を色々と工夫してみようと思いました。
いくつか引用と感想
エネルギー補給のつもりが、疲れを招いている？
疲れがとれないときや大事な会議の前などに栄養ドリンクやエナジードリンクを1本キュッと飲んで気合を入れるという人も多いですね。気になるところは、栄養ドリンクやエナジードリンクの多くは糖類をたくさん含んでいることです。
糖類とは、糖質の中でもブドウ糖や果糖など吸収の速い糖質のことで、血糖値を急激に上昇させます。急に上がった血糖値を下げるためにインスリンが働き、血糖値が急激に下がります。
この血糖値の乱高下は疲労感を増すだけでなく、体内の糖化を招きます。糖化とは、血液中に余った糖分が体内のたんぱく質と結びつくことで最終糖化産物であるAGEsをつくり出して細胞を老化させてしまいます。また、AGEsはしみやしわの原因になるだけでなく、血管にダメージを与えて動脈硬化を促進します。
ある栄養ドリンク1本には約18グラムの糖質を含んでおり、あるエナジードリンクにも100ミリリットルあたり11グラム含まれているため、1本250ミリリットル飲むと27.5gもの糖質をとることになります。WHOは砂糖の1日の摂取上限目標を25グラムとしており、これらのドリンクを1本飲むと、簡単に上限をオーバーしてしまいます。
健康本でけっこうな確率で登場する栄養ドリンク・エナジードリンクに関して、またしても引用してみました。
これまでも何度か引用しています。せっかくなのでリンクしておきます。
健康本では栄養ドリンク・エナジードリンクを肯定的に書かれることがほとんどないですね…つまりはそういうことなのかなと。
今回の引用で明確にそのワードは出てないですが、「血糖値の乱高下は疲労感を増す」といった内容から、これは「血糖値スパイク」のことかなと思いました。
血糖値スパイクに関しても、せっかくなのでリンクしておきます。
他2件
食事間隔は3時間以上5時間以内
食事の間隔が長くなりすぎると、血糖値の乱高下を起こします。血糖値は通常70～140mg/dlを維持し、食事をとった後に一度上昇しますが、2～3時間くらいすると元に戻ります。
朝食を欠食すると、前日の夕食から翌日の昼食までとらないことになるので、食事の間隔が長くなります。間隔があいた後の食事では、血糖値が急激に上昇し、インスリンを大量に分泌します。インスリンは血糖値を下げる働きがありますから、朝食を食べずに昼食で炭水化物中心の丼ものや麺類を大盛りにして食べると、血糖値が急激に下がり、午後に眠気やだるさを感じてしまいます。血糖値の乱高下は、集中力の低下や精神的に不安定になったりするため、できるだけ安定に保つようにすることが重要です。（中略）
食事の間隔は、3時間以上5時間以内にし、朝食から12時間以内に1日の食事を終えるのが体内時計調整のためによいといわれています。とはいうものの、実際にその時間に食べることはなかなか難しいことも多いでしょう。
例えば、ランチタイムが12時で終業時刻が17時だとしても、5時間空いてしまいます。
残業すれば、夕食はどんどん遅くなってしまいます。そんなときにおすすめするのが間食です。
今回の引用の前半部分をザックリ言ってしまうと、「血糖値スパイクを起こさないように気を付ける」ということかなと思います。
「食事間隔は3時間以上5時間以内」というのは、意外と難しそうですね。
具体的に言うと「3時間以上空ける」はそれほど難しくないかなと思っています。
「5時間以内に食べる」が仕事の日に実践するのはけっこう難しいかなと。
ということでオススメしているのが間食です。（次の引用に続く）
疲れにくくなる上手な間食
アスリートは、1日に必要なエネルギーや栄養素が一般の人よりも多く必要です。そのため間食をするのですが、おやつの時間としてではなく、食事で補いきれないエネルギーや栄養素を補う食事、「捕食」という考え方でとります。
ただし、一般の人が補食をすることで1日全体のエネルギー量が増えてしまうのは肥満や生活習慣病につながるため、好ましくありませんので、1食を0.2食＋0.8食と分けて食べるようにしましょう。（中略）
間食の目安は1日に必要なエネルギー量の10%を目安に、200キロカロリー以内のものを選ぶとよいでしょう。
1つ前の引用の続きです。
1日3食で「食事間隔は3時間以上5時間以内」を達成するのは意外と難しい、ということでオススメしているのが間食です。
ポイントは「1食を0.2食＋0.8食に分ける」という部分でしょうか。
外食で0.8食にするのは難しそうですが、お店によってはご飯を小盛にするとか、メニューの中でも比較的ヘルシーなものを選ぶとか、そういった工夫が出来るかなと思います。
これは以前の記事で引用した「腹8分目」「腹6～7分目」にするに近いニュアンスに感じました。
せっかくなのでリンクしておきます。
まとめると、以下のようになるのかなと。
- 1日3食で「食事間隔は3時間以上5時間以内」はなかなか難しい
- 間食がオススメ
- 間食をしつつ、1日に必要なカロリーを超えないように
- 1食1食を少なめに
- 1食を0.2食＋0.8食に分ける
- 腹8分目、腹6～7分目を狙う
- 間食の目安は200キロカロリー以内
- 1食1食を少なめに
満腹になるのも、空腹になるのも良くない。
食事間隔を空け過ぎても良くない。
となると、上記のような食事習慣を目指すのが良いのかなと。
これを毎日となると、意外と難しそうですね。
難しそうですが、厳密にやりすぎても窮屈なので「なるべく達成したい」くらいの感覚で実践しようかなと思います。
ちなみに引用に「捕食」とありますが、正しくは「補食」のような気がしています。
後続の文では「補食」を使用しているので、おそらく誤植かなと。
ただ、引用部分を勝手に変えるのは良くないかなと思い、原文のままにしています。
おわりに
ということで「疲れやすい人の食事 いつも元気な人の食事（前編）」として書いてみました。
今回の記事で引用したのは
- エネルギー補給のつもりが、疲れを招いている？
- 食事間隔は3時間以上5時間以内
- 疲れにくくなる上手な間食
の3つでした。
「1食1食を少なめに」「食事間隔が空きそうな時は間食」は実践してみようと思います。
間食はシリアルバーを食べてみようかなと思います。
手軽に手に入りますし、味もけっこう好きなので。
次回は「疲れやすい人の食事 いつも元気な人の食事（後編）」としてアレコレ書いていきます。
（追記）
「疲れやすい人の食事 いつも元気な人の食事（後編）」の記事を書きました。
こちらも良ければぜひ。
