「疲れやすい人の食事 いつも元気な人の食事」を読んだ感想の続きを書いていきます。
今回は後編です。
前編の記事はこちらです。
それではサクッと本題へ。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
元気体質になるには、まず「食」の見なおしから！
「○○を食べると血液サラサラ」
「○○だけダイエット」
「糖質をとらない」など、
世の中にはさまざまな食事に関する情報が溢れています。
しかし、「身体によかれ」「ダイエット効果がある」と思って続けている食生活が、実は疲れやすい身体をつくり出しているかもしれません。元気体質になるための食事の基本は「エネルギー」「質」「タイミング」の３つです。
「エネルギー」とは、エネルギー量のバランス。
「質」とは、栄養素の配分。
「タイミング」はいつ、どうやって食べるか。
このうちどれか１つ欠けても、元気は取り戻せません。
こんな感じの本です。
ここは前回の記事と同様です。
いくつか引用と感想
カロリーだけがモノサシではない
やせない人はカロリー（エネルギー）だけを気にします。
例えば、500キロカロリーの焼き魚定食と450キロカロリーの菓子パンのどちらを食べるかを考えたときに、450キロカロリーの菓子パンを選んでしまうパターンです。やせるためにはエネルギー収支のバランスを考える必要がありますが、体内でエネルギーを使うために必要なビタミンやミネラルが不足した状態では、エネルギーを減らしても体脂肪が減りにくかったり、疲労感が抜けにくい、体調がよくない、肌や爪がボロボロになるなど、理想的なやせ方が難しくなります。
例に挙げた菓子パンは、糖質と脂肪が多く、たんぱく質やカルシウム、鉄、ビタミンなどはほとんどとれません。一方の焼き魚定食は、体温の上がりやすいたんぱく質、中性脂肪を減らす働きがあるn-3系脂肪酸、カルシウム、鉄、ビタミンなどもしっかりとれるため、摂取したエネルギーを体内で使える栄養素を一緒にとることができます。
引用で触れている「焼き魚定食」と「菓子パン」の2択なら、さすがに焼き魚定食の方が良さそう、というのは分かります。
焼き魚定食と菓子パンの2択は極端な例ではありますが、ダイエットを始める前は色々なメニューから選ぶ時にカロリーを優先的に確認していたフシがあります。
ダイエットを始めた後は、カロリー以外にもタンパク質・炭水化物・脂質のバランスを気にするようになりました。
ビタミンやカルシウム、鉄などまで気を付けているかと言われるとアヤシイですが、タンパク質・炭水化物・脂質のバランスを気にするようになってからはそこまでメニューのチョイスは間違ってないかなと思います。
たまにジャンクフードを食べたくなることもありますが、食事管理が厳密すぎても良くないので欲望のままに食べることもあります。
ただ、タンパク質・炭水化物・脂質のバランスを気にするようになると、ジャンクフードを食べたあとは多少なり罪悪感も感じるようになります。
この罪悪感を何度か繰り返していくうちに、無性にジャンクフードを食べたくなるタイミングは減ってきました。
体重にフォーカスしない
このような考え方になる背景として、体重にとらわれすぎることがあると思っています。
アスリートでもマラソンや体操など、体重が軽いほうが有利な種目や、シンクロや新体操など見ためを競う種目の選手によく見られますが、こうした選手たちはパフォーマンスにフォーカスせず、体重にフォーカスしています。いくら体重が軽くても、筋肉や骨がスカスカの状態では走れるはずがありませんし、ジャンプを繰り返せば、たちまち骨折してしまいます。
見ためが有利な種目でも、体重が採点されるわけではなく、しっかりと引き締まった身体であればよいわけです。そのためには、体重ではなく、筋肉をしっかりつけることが大切ですから、カロリーや重量ではなく、筋肉の材料や余分な脂肪をしっかり燃やしてくれるビタミンやミネラルがとれるものを選んでいく必要があるのです。
たしかにエネルギーをとりすぎれば体重は増えますが、100グラムの変動に一喜一憂する必要はなく、1週間くらいみて、上下しながら増えている傾向か、減っている傾向かをみて、摂取エネルギー量を調整するようにしましょう。
ダイエット中の身としては、たしかに体重は気にしすぎていたかもしれません。
ダイエットを始めるときに目標体重を設定しているので、そこに向かって頑張っています。
体重の変動に一喜一憂していますし、減っていくのがモチベーションだったりもします。
ですが最近、体重の変動が横ばいになっていました。
当初目標にしていた体重まであと2キロというところまで来たのですが、そこから2か月くらい横ばいが続いています。
そうなってくるとなかなかモチベーション維持が難しくなってくるのですが、ダイエットを始める前と比べたら腹筋もうっすら割れてきましたし、着れずにタンスに眠っていた服が再び着れるようになったりしています。
そういった体重以外のところに目を向けるのも大切だなと改めて思いました。
食品は栄養素で考える
食事は、食品重量当たりに含まれる栄養素の量を考えることが大切です。これを栄養素密度といいます。
同じ100グラムであれば栄養素の種類や量ができるだけ多いもの、つまり、栄養素密度の高いものを優先的に選ぶようにします。栄養素密度の低いものの多くは、甘く、油が多い口当たりのよいものです。そうした食品はカロリーが高い割には栄養素は少ないのです。栄養素密度の高い食品は、緑黄色野菜、青魚、赤身肉、大豆製品、卵、乳製品、雑穀などがあります。例えばレタス中心のサラダとブロッコリーやトマトの入ったサラダを比べると、後者のサラダのほうがエネルギーはあまり変わらないにもかかわらず、ビタミンやミネラルを多くとることができます。
重量を減らすだけのダイエットは、必要な栄養素も減らしてしまう可能性があるため、ボリューム感は変えず、食品の種類や調理方法を変えて余分な脂肪や糖分を減らし、ビタミンやミネラルの多くとることがやせるための食事なのです。
例えば、「から揚げ5個、サラダ、味噌汁、ごはん」という食事の場合には、「から揚げ2個、冷奴、サラダ、おひたし、味噌汁、ごはん」というように減らした分をエネルギーの低いものに置き換えれば、全重量をあまり変えず、栄養密度の高い食事になります。
2つ前の引用で「タンパク質・炭水化物・脂質のバランスを気にするようになってからはそこまでメニューのチョイスは間違ってないかなと思います。」と書いたのですが、これは「栄養素密度が高い食品をチョイスすることが多くなった」とも言えそうです。
引用で例として挙げている栄養密度の高い食事に関して。
見比べやすく書いてみると、以下のようになります。
- から揚げ5個、サラダ、味噌汁、ごはん
- から揚げ2個、冷奴、サラダ、おひたし、味噌汁、ごはん
から揚げを減らした代わりに冷奴、おひたしをプラスしています。
こういった工夫は参考にしたいなと思いました。
メニューを増やすのは若干大変だとは思いますが。
あと、出来ればもう少し事例が欲しいところです。
これは食事に関する本を他にも読んだら徐々に見えてくるかもしれません。
せっかくなので「栄養素密度」でネット検索した結果からピックアップしてリンクを貼っておきます。
牛乳は栄養素密度が高いようで、それを推しているサイトが上位にいくつかありました。
自分は牛乳を毎日飲んでいるので、栄養素密度が高い優秀な食品という情報は嬉しい限りです。
おわりに
ということで「疲れやすい人の食事 いつも元気な人の食事（後編）」として書いてみました。
今回の記事で引用したのは
- カロリーだけがモノサシではない
- 体重にフォーカスしない
- 食品は栄養素で考える
の3つでした。
今回引用した3つは「やせにくい人は食事量を減らしてカロリーを減らす 太りにくい人は食事量を減らさないでカロリーを減らす」という中見出しにある小見出し3つをそれぞれ引用した感じです。
中見出しの内容を別の言い方にしてみると、「カロリーばかりを気にすると栄養バランスが崩れるので、栄養素密度の高い食品をなるべく選択する。そうすると結果的にカロリーが減ることに繋がる」みたいな感じかなと。
前編の記事、改めてもう一度貼っておきます。
こちらも良ければぜひ。
