【感想】『自律神経にいいこと大全100』デスクワーク環境を見直そう

「自律神経にいいこと大全100」こちらの本、読みました。

自律神経に関する本は「整える習慣」に続いて2冊目です。

本の内容

まずはAmazonから本の内容を抜粋します。

自律神経にいいこと大全100

作者:森田遼介
ワニブックス

Amazon

あなたの不調は、自律神経が整えば全部よくなる！
予約が取れない鍼灸師・森田遼介先生が教える健康法

東洋医学の知恵×西洋医学の言葉と考え方をミックスして、自律神経を整えるためのセルフケアの方法をご紹介します。

こんな感じの本です。

本書でたまに登場するチェックリストが参考になりました。
本タイトルに沿った読書感想になっているかアヤシイところですが、その辺りをメインに引用していきます。

いくつか引用と感想

デスクワーク環境を見直そう

全身のこりの原因

ディスプレイ、キーボード等で構成されるコンピュータ機器を使用する作業のことをVDT作業といいます。デスクワークなどでVDT作業を長時間行う人は、とにかく首から腰まで全体的に体が凝り固まっているのが特徴です。
筋肉のこりだけでなく、眼精疲労や頭痛、吐き気、耳鳴り、めまい、胃腸トラブル、イライラしやすくなるなどの不調につながることもあります。これらの症状は、同じ姿勢で画面を見続けることで自律神経が乱れてしまっている証拠です。VDT作業で体を動かさないということは、本当に様々な不調を引き起こし、本来の人間の仕組みには合っていないことをしているのだと治療の度に実感します。
とはいえ、そう簡単に仕事を変えることはできませんので、VDT作業が多い人は、プライベートでは極力スマホの見過ぎに気をつけたり、次のチェックリストを参考にデスクワーク環境を整え、少しでも負担を少なくする工夫が大切です。

デスクワーク環境チェックリスト

①目からディスプレイの距離は40センチ以上。
②ディスプレイは目線より下に設置する。
③キーボードは肘を90度以上にして自然に手が届く位置。
④パームレスト（アームレスト）を使う。
⑤キーボードの角度を好みに調整する。
⑥腕は椅子の肘掛けかデスクに置いて支える。
⑦デスクの高さは60～72センチの範囲で調整できるもの、または65～70センチの高さのものを選ぶ。
⑧椅子の高さは37～43センチの範囲で調整できるものを選ぶ。
⑨座面と膝の間に、手の指が入る程度のゆとりを作る。
⑩足裏全体が床に接するようにする。届かない場合は足台を使う。

自分の仕事は基本ずっとデスクワークで、首や肩が凝っているようなので引用してみました。
「凝っているようなので」と書いたのは、自分的には凝っている自覚があまりないためです。

ただ整体に通っていた時期があり、「かなり凝っている」と言われていました。
なので凝っているのかなと（お決まりのセリフなのかもしれませんが）。

ということでデスクワーク中心の仕事で首や肩も凝っている（はずの）自分にとって、このチェックリストは参考になりました。

チェックリストの中で自分が出来てなさそうなのは、
「②ディスプレイは目線より下に設置する。」
「④パームレスト（アームレスト）を使う。」
「⑥腕は椅子の肘掛けかデスクに置いて支える。」
「⑨座面と膝の間に、手の指が入る程度のゆとりを作る。」
「⑩足裏全体が床に接するようにする。届かない場合は足台を使う。」
あたりです。
思ったより出来ていない項目が多かったです。

「⑥腕は椅子の肘掛けかデスクに置いて支える。」に関して

現在ゲーミングチェアを使用していて、横幅がけっこう広いです。
ひじ掛けにひじを置こうとすると腕をだいぶ開く感じになり、それはそれで負担が大きそうです。

デスクに置くにしてもデスクの奥行きがあまりなく、こちらもちょっと厳しそうです。

チェアを買い替えるか、デスクを買い替えるかしないとですね。

「⑨座面と膝の間に、手の指が入る程度のゆとりを作る。」
「⑩足裏全体が床に接するようにする。届かない場合は足台を使う。」に関して

ゲーミングチェアのためか座面が広いため、座面にあぐらをかいています。
出社した時はやらないようにしていますが、リモートワーク中は基本あぐらです。

あぐらをかく癖は直した方が良いのかもしれません。
ちょっと試してみようと思います。

なお、本書ではイラスト付きのチェックリストになっています。
詳しく知りたい人は本書を読んで頂ければと思います。

睡眠環境を見直そう

睡眠環境チェックリスト

睡眠の時間＝回復の時間。回復ができなければ自律神経は乱れていきます。睡眠は1日の3分の1を占める大切な時間。寝付きが悪い、途中で覚醒してしまう、睡眠が浅い、昼間に強い眠気に襲われるといった不眠症状でお困りの方は、次のリストで睡眠環境を見直してみましょう。

①温度・湿度：室温（※）は夏が26度以下・冬は16度以上。湿度は50～60%を維持する。
②寝具：自分に適した高さ・硬さの枕を選び、沈み過ぎる枕やマットレスは交換する。夏は吸汗性、冬は保温性のある敷きパッドを使う。
③光：暖色系の間接照明や豆電球を用いる。真っ暗な環境も良くない。
④音：落ち着いた音楽をごく小さな音量で流す。睡眠専用音楽アプリを利用してもよい。
⑤香り：ラベンダーやカモミールなど、副交感神経が優位になる落ち着く香り（P.138）をほんのりと使用する。
⑥空気：空気洗浄機で綺麗な空気を保つ。日中に窓を開けて空気の入れ替えをする。
⑦同居人・ペット：できるだけ一人ひとつの布団で寝る。
⑧壁：消臭・除湿効果のある壁紙やリラックスができる緑などの壁紙がおすすめ。
⑨物：寝返りの数が減少しないように、布団やマットレスの上には物を置かない。
⑩姿勢：呼吸がしやすい環境を整え、入眠時は、仰向けで親指を外側に向けた姿勢をとる。自分が入眠しやすい姿勢を見つける。

※参考文献：『基礎講座睡眠改善学第2版」白川修一郎・福田一彦・堀忠雄、ゆまに書房

次は「睡眠環境チェックリスト」です。
睡眠本を何冊も読んで記事にしているくらいなので、睡眠への関心は高いです。

チェックリストの中で自分が出来てなさそうなのは、
「①温度・湿度」
「⑤香り」
「⑧壁」
あたりでしょうか。

「①温度・湿度」に関して

エアコンが苦手なため、あまり室温が一定に保たれてないです。
特に寝るときにエアコンをつけっぱなしにすると、起きた頃には喉を傷めてしまっていることが多いです。

湿度に関しては、ほぼ毎日加湿器を稼働させています。
なので湿度は概ね問題ないかなと思いますが、室温はちょっと難しそうです。

「⑤香り」に関して

これは取り入れてみても良さそうです。
今までほとんど興味がなかったですが、ちょっと検討してみようと思います。

「⑧壁」に関して

これは正直、あまり興味が湧かないのでパス。
なにかしら試したら睡眠環境が良くなるのかもしれませんが。

「③光」に関して

これは出来ている項目で、寝る時はうっすら照明をつけています。
加湿器にライトの機能が付いていて、何パターンか用意されています。
そのパターンの中から暖色系を選んでいます。

「⑥空気」に関して

これも出来ている項目で、日中の空気の入れ替えは徹底してやっています。

関連があるかは分からないのですが、空気の入れ替えを忘れてしまうと頭痛になる確率が高い気がしています。
その傾向に気付いてからは、毎日忘れずに換気しています。

自分の中での傾向ではありますが、頭痛に悩まされている人はお試しください。

心身をナイトモードにする夜の過ごし方

リラックスモードに入るための夜活

就寝前の時間は、良い睡眠をとるための準備時間です。副交感神経優位のリラックスモードに持っていきたいところですが、現代人は忙しく、夜でも交感神経が優位のままの人が多くいます。できるだけ体を落ち着かせてナイトモードに移行するために、夜活をしていきましょう。
また東洋医学の「子午流注（P.22）」の考え方でも、夜19時～23時の間は、特に体を休めていく時間帯だと昔から伝えられています。
ここでは、将来の体調が変わっていく夜の過ごし方を14個紹介します。自分の生活スタイルによって、できること・できないことがあると思いますが、自分に合ったものをひとつでも2つでもいいので、取り入れて継続してみてください。また体調の悪い時には、これらの数を増やして調整ができるとより良いでしょう。

夜の過ごし方14選

①部屋を少し暗めにする。
②電球色や間接照明を使う。
③落ち着く音楽を小さめのボリュームで聞く。
④安心するアロマで部屋を満たす。
⑤ストレッチやヨガで心身をほぐす。
⑥心が満足できる本を読む。
⑦ペットに癒やされる。
⑧深呼吸をする（ゆっくりと、吐く息を長く）。
⑨夜食やお酒は就寝3時間前まで。
⑩就寝1時間～90分前に入浴する。
⑪就寝30分～1時間前からお腹を温める。
⑫就寝1時間前からスマホやパソコンなどを見ない。
⑬自分の推しツボを刺激する。
⑭夜は考えごとをしない。