「超・集中ハック」を読んだ感想の続きを書いていきます。
今回は後編です。
前編の記事はこちらです。
それではサクッと本題へ。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
ついスマホ・ダラダラ残業・締め切りギリギリがなくなる！
科学的な根拠に基づいた、集中力を上げる47のハックを大公開！「いつもギリギリにならないと集中できない」
「やるべきことがあるのに、どうしてもやる気が出ない」
「すぐに気が散って、ついスマホをいじってしまう」
「忙しさのストレスから解放されたい」
この本は、そんなお悩みを抱えている方に向けて、集中力を上げる法をまとめました。
こんな感じの本です。
ここは前回の記事と同様です。
著者情報
伊庭正康さんは「(株)らしさラボ代表取締役、営業コンサルタント」という肩書のようです。
「らしさラボ」でネット検索してみたところ、公式ホームページがありました。
ホームページの中から「プロフィール」ページをリンクしておきます。
YouTubeチャンネルもありました。
こちらもリンクしておきます。
いくつか引用と感想
ひとまず7時間睡眠を目指す
睡眠不足は、酔っ払い状態と一緒？
スタンフォード大学の心理学者ケリー・マクゴニガルは『スタンフォードの自分を変える教室』（神崎朗子訳、大和書房）でこのように言っています。
「6時間未満の睡眠が脳を弱くする」と。たしかに、睡眠不足が集中力を削ぐことは、われわれも実感しているはず。では、どのくらい睡眠を取ればいいのでしょう。
アメリカ睡眠医学会は、1日7時間以上の睡眠を推奨しています。さらに、この説を実証する面白い研究も紹介しましょう。
睡眠とパフォーマンスの相関を研究する専門家、ワシントン州立大学のハンス・ファン・ドンゲン教授の研究は、ドキッとさせられます。・まず、3つのグループ（群）をつくる。
（睡眠時間が「8時間の群」・「6時間の群」・「4時間の群」）・14日間、普通に生活した後に、ワーキングメモリの活性度を測定。
→4時間睡眠群のワーキングメモリ能力・・・2日徹夜した人と同程度に低下。
→6時間睡眠群のワーキングメモリ能力・・・1日徹夜した人と同程度に低下。これが、睡眠不足が酔っ払い状態のようなもの、と言われる所以です。
「睡眠不足」「酔っ払い状態」というワードから以前引用した以下の内容を思い出しました。
今回の引用では「6時間未満の睡眠が脳を弱くする」としており、以下の引用では「睡眠時間を削ると脳のパフォーマンスが著しく低下します」となっています。
同じ研究データかは分かりませんが、似ているなと。
また、推奨する睡眠時間に関しては以下の引用も参考になりそうです。
今回の引用では「1日7時間以上」を、以下の引用では「7－9時間」「8時間」あたりを推奨しています。
多少の幅はありますが、概ね同じ睡眠時間を推奨しています。
ちなみに引用で紹介されている本はこちらです。
すごく見覚えのある表紙です。
たしか相当売れた本だったはず。
なお、今回の引用に続く形で「個人差もある」という内容が書かれています（引用すると長くなってしまうため割愛しました）。
1日7時間以上の睡眠が推奨ではあるものの、体質的に7時間も寝られないという人もいるはずで、厚労省のホームページには「睡眠時間には個人差があります。日中に不調が出るのが問題」という旨の情報が示されているようです。
7時間寝れていなくても、日中に不調が出ず、スッキリ目覚めているのであれば気にしない方がいいでしょう。としています。
5時間ずっと集中したいなら「ポモドーロ・テクニック」
休憩を挟めば、どこまでも集中できる
長時間にわたって集中力を維持できる方法を紹介しましょう。
ズバリ、「ポモドーロ・テクニック」です。
このテクニックを使えば、4時間でも5時間でも、集中力を維持できます。私も執筆やテキスト作成などの事務作業を行う際に実践しています。（中略）
具体的なやり方は次の通りです。
・まず、25分間は集中して作業をする。
・25分経過したら、強制的に5分間の休憩を取る。
・また時間がきたら、25分の作業をし、強制的に5分休む。
・これを4回繰り返した後で、20～30分の長い休憩を挟む。
・そして、また同じように25分の作業をして、5分間の休憩を取る。
この繰り返しで、長時間にわたって集中力を維持できるのです。（中略）
やってみると気付きます。
普段は、作業中に何度もメールチェックをしようと手が動きそうになっても、このテクニックを使うと、むしろ「ここで、中断するわけにはいかない」、そんな抑止力が働きます。これこそ、ポモドーロテクニックの効果です。オススメのアプリ
最近では、ポモドーロ・テクニック用のアプリも充実しています。
私のオススメは、「ポモドーロトラッカー」。ダウンロードせずともブラウザー上で、「25分＋5分」を知らせてくれるので、かなり便利です。
さらに、オススメをもう1つ。
YouTubeにある「ポモドーロタイマー」のBGMです。種類はかなり充実しています。
波の音、雨の音、などホワイトノイズ（集中力を高める音）聞きながら作業に打ち込めるので、リモートワークの際にぴったりです。
「ポモドーロ・テクニック」は以前から興味を持っていました。
実践したい気持ちはずっとあったのですが、まだ実践できずにいます。
またポモドーロ・テクニックによって、前編の記事でも引用した「タスクスイッチング」をうまく避けることにも繋がりそうです。
25分の時間制限も作用して、集中力はかなり高まりそうです。
今回特に引用したかったのは「オススメのアプリ」の部分です。
ポモドーロタイマーはたくさん売ってますし、それを買って試しに使ってみることも考えたのですが、なんだかんだ買うまでには至らず。
キッチンタイマーは元々持っているのですが、25分・5分の切り替えも面倒…。
そんな中で今回の引用で紹介されていた「ポモドーロトラッカー」はブラウザー上でそのまま使えます。
試しにポモドーロ・テクニックをやってみるにはピッタリだなと思いました。
ポモドーロトラッカー
使い方を解説しているサイトもリンクしておきます。
ポモドーロタイマー（YouTube）
YouTubeに関してもオススメしていたので、こちらに関しても。
「ポモドーロタイマー」でYouTube検索すると、たくさんヒットしました。
以下あたりが良さそうでした。
面倒なことは、少しだけ手をつけておく
心理的な「抵抗」をなくすのも戦略
気が乗らない時の心のつぶやきは決まっています。
「ああ、めんどくさい」
かつての私がそうでした。1週間に何度心でつぶやいていたことでしょう。数十回はつぶやいていたはずです。
後日、「あの時、どんな話をしたっけ・・・」「あの時、何を思っていたっけ・・・」「このメモの意味は何だっけ・・・」など、思い出す作業から始めるのは、本当に気が重くなったものです。でも、”気が乗らないからやらなかった”ということはありません。
先ほどの「少しだけ、やってみる」のも超効果的ですが、もう1つの”勝ちパターン”も持っているからです。
「後で面倒になるだろうな、と思ったタスクは、先に少しだけやっておく」
これをしておくだけで、心理的な抵抗感はかなり軽減できます。ケロッグ経営大学院の教授による共著『「変化を嫌う人」を動かす』（ロレン・ノードグレン、デイヴィッド・ションタル著、船木謙一監訳、草思社）で紹介されている研究は、まさにこのことを裏付けてくれています。人は「やる気」を高めるより、「抵抗」を取り除く方が行動力は高まる、というのです。
仕事でも、なかなか気が乗らないタスクがあったりします。
「今日はやろう」と、その日の仕事を始めたタイミングでは思いつつも、他のタスクから手を付けてしまったりもします。
ただ、気が乗らないタスクにも納期があることがほとんどです。
結局はなんとかやり遂げるのですが、気合は必要ですよね。
そんな気が乗らないタスクへの向き合い方でポイントとなるのは、今回の引用で触れているように「やる気」を高めるより、「抵抗」を取り除くこと。
ニュアンスとしては、「その日のうちに0%から100%まで進める」よりは、「前日に20%まで進めておき、翌日に100%まで進める」みたいな感じでしょうか。
この解釈で合っているかは分かりませんが、今回の引用で紹介されている本はかなり気になっています。
自分がまさに「変化を嫌う」傾向にあるので、どういった内容が書かれているのか気になりました。
2023年に発売された割と最近の本ですし、312ページで翻訳本にしてはそこまでボリュームもないです。
あとは翻訳の感じが自分に合うかというのが気になるところですが、いずれ読んでみようと思います。
おわりに
ということで「超・集中ハック（後編）」として書いてみました。
今回の記事で引用したのは
- ひとまず7時間睡眠を目指す
- 5時間ずっと集中したいなら「ポモドーロ・テクニック」
- 面倒なことは、少しだけ手をつけておく
の3つでした。
本書にちょくちょく登場する、参考文献になっている本も気になったりしました。
著者もたくさん本を読んでいて、そこから実践して良かったものをピックアップして、こうして本にしているのかなと想像しました。
前編の記事、改めてもう一度貼っておきます。
こちらも良ければぜひ。
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