「疲れない体大全」こちらの本、読みました。
最近よく読んでいる疲労回復に関する本です。
本書は疲労回復に関して「食事」「睡眠」「ストレッチ」などなど、幅広い範囲をカバーしている本に感じました。
なお、本書の読書感想は「前編」「後編」の2つに分けて投稿しようと思います。
今回は前編としてアレコレ書いていきます。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
人類普遍の悩みともいえるものの一つに、「体の疲れ」があります。本書は、我が国を代表するフィジカルトレーナーである著者が、最新医学の見地をもとに、
「この本1冊で悩みはすべて解決」といえるほどにティップスを紹介。老若男女、すべての人が日常生活で実践できる「疲れない体づくり」本の決定版。
こんな感じの本です。
記事の冒頭でも触れましたが、疲労回復に関して「食事」「睡眠」「ストレッチ」などなど、様々な分野に対して書かれています。
これまで何冊も疲労回復に関する本を読んでいるので重複はあったものの、かなり広い範囲をカバーしている本に感じました。
いくつか引用と感想
疲れやすさの本当の原因
「はじめに」で、「疲れやすさは年齢などのせいではなく、多くは体力の低下によるもの」と述べました。最近、このことを改めて強く思い知らされるエピソードがありました。私の友人にまつわる話です。
友人は28歳で独身。都内のメーカーに勤務しており、ワンルームマンションで一人暮らしをしています。
彼はコロナ禍以降、「腰も背中も痛いし、どうも疲れが抜けにくくなった気がする。体重も5kg以上増えた。どうしたらいいのか？」と私に相談してきました。
リモートで話を聞いてみると、彼の勤務先はテレワークが主となり、それまでは毎日出勤していたのに、出勤日が月に1回程度に減ったと言います。
テレワークの日は、ほぼ丸一日、パソコンの前に張りついて仕事をしているそうです。食事はデリバリーがメイン。もともとインドア派であることも手伝って、外出を滅多にしなくなったそうです。
試しにどれくらい歩いているかを、歩数計にもなるスマートウォッチで測ってもらったところ、テレワークの日は、なんと1日平均200歩。20代男性の1日の平均歩数はおよそ8000歩ですから、その40分の1です。テレワーク中でも、散歩などをしなければ歩数がこれほど少ないのです。
自分もコロナきっかけでテレワークが始まり、現在もテレワーク主体が変わらずの状態です。
体重が増えた件も、似た境遇だなと感じたため引用してみました。
歩数も似たような感じで、テレワークの日はあまり歩きません。
コンビニに行ったりもしますが、それでも500歩くらいでしょうか。
通勤していた時は一日で少なくも5000歩くらいはいくので、明らかに歩数が減ります。
テレワークが始まってしばらくは歩数が減ったのをあまり気にしていなかったのですが、体重が増えてきた頃から危機感を感じるようになりました。
なので今は、通勤している時と同じくらいの歩数はなんとか歩くように気を付けています。
再び通勤に切り替えることもできなくはないですが、やはり通勤はシンドイのでなるべく避けたいところ。
テレワーク主体の状態は継続したいなと。
ですが、通勤が運動も兼ねていたことは盲点でした。意外と運動量多いんですよね。
ということでテレワーク主体は変えずに、散歩したりで運動不足を解消する方針で進めています。
散歩は好きなので、継続することにそれほど苦はありませんし。（もしかしたらテレワークきっかけで無理やり好きになったのかもしれませんが。）
疲れやすい体になってしまった
友人が「眠くなるまでゲームをしているから、疲れるのかなぁ」と言うので、私は「疲れているのはゲームのせいじゃない。テレワークがきっかけで運動不足になり、太って体力も落ちたから、疲れているんだよ。それに生活が変わってストレスが増えたから、腰や背中が痛くなったのかもしれないね」と指摘しました。
コロナ禍以降、若い世代でも友人と似たり寄ったりの怠惰な生活をしているうちに、疲れやすくなった人は少なくないと思います。なぜそうなるのかというと、「疲れるようなことをしていないから、疲れやすい体になった」ということなのです。
今回の引用を読んで、以前の記事で引用した以下の内容を思い出しました。
上記の引用によると、軽く体を動かすことによって血液の流れが促進されて脳と筋肉にたくさん酸素を送ることができ、疲労物質の滞留を防ぐことができるとのこと。
また、1日まったく体を動かさないのはよくないとも書かれています。
今回の引用にある「疲れるようなことをしていないから、疲れやすい体になった」に通じる内容に感じました。
「疲れている時にどうやって体力回復を図るか」
自分としては一番最初に浮かぶのは家でのんびり過ごすことなのですが、これが意外と効果が見込めないということですかね。
家でのんびり過ごすことでも体力は回復するでしょうが、それよりは軽く体を動かす方が効果的ってことですね。
ミルキング・アクションを促す
体が疲れる3つ目の理由は、座っている時間が長くなったことによるものです。
日本人は、世界でもっとも座っている時間が長い国のひとつと言われています。
世界の主要20か国・地域を調べたシドニー大学などの研究によると、日本人が平日に座っている時間は1日6時間でトップクラスだったそうです。これは平均値よりも1時間長いという結果が出ました（Bauman, A. et al,Am J Prev Med.2011Aug;41(2):228-235）。テレワークやゲームなどでさらに座りっ放しの時間が長くなると疲れやすくなります。座りっ放しは運動不足に拍車をかけ、筋力とスタミナを奪います。それに加えて「ミルキング・アクション」が働かなくなるからです。
ミルキング・アクションとは、ふくらはぎなど下半身の筋肉の動きにより、末梢に溜まっている血液（静脈血）とリンパ液を心臓へ循環させる作用のこと。（中略）
テレワーク中は、定期的に立ち上がって部屋を歩き回り、ミルキング・アクションを促しましょう。股関節を伸ばすだけでも、疲労回復にプラスです。
もともと自分の仕事は座りっ放しなんですが、テレワークになるとより座りっ放しになるんですよね。
出社するとなったら、まず通勤で軽い運動になりますし、会社に着いてからもトイレに向かうことでちょっとした運動になります。
また、打ち合わせで会議室に移動したり、昼休みに外出したりで、意外と運動する機会があります。
それに対してテレワークだと通勤はないですし、トイレも歩いて10歩くらいのところにあります。
打ち合わせもWeb会議なので移動が不要ですし、昼休みも場合によってはデリバリーで済ますこともあります。
挙げた例は少し極端かもしれませんが、テレワークで運動量が極端に減ったり、座りっ放しになる可能性が高まるのは間違いないかなと思います。
で、今回の引用によると座りっ放しの状態はミルキング・アクションが働かず、疲れやすくなるとのこと。
テレワークでもゲームでも、集中するとつい座りっ放しになってしまいます。
これを防ぐには、こまめに立ち上がって部屋を歩き回ること。
こまめに立ち上がるようにする工夫に関して、本書では別の章で詳しく書かれていました。
その部分を記事の後編で引用する予定なので、詳しくはそちらを見て頂ければと。
おわりに
ということで「疲れない体大全（前編）」として書いてみました。
今回の記事で引用したのは
- 疲れやすさの本当の原因
- 疲れやすい体になってしまった
- ミルキング・アクションを促す
の3つでした。
2つ目の引用に書かれていた、「疲れるようなことをしていないから、疲れやすい体になった」が印象的でした。
丸一日、全く外出せずに家でのんびり過ごすのを否定するわけではないですが、少し外出して軽くでも運動するのが良いのかなと。
次回は「疲れない体大全（後編）」としてアレコレ書いていきます。
（追記）
「疲れない体大全（後編）」の記事を書きました。
こちらも良ければぜひ。
