「最高の入浴法」こちらの本、読みました。
睡眠関連の記事で何度か引用している「深部体温の上げ下げで眠気を誘う方法」。
この方法により、入眠がかなりスムーズになりました。
深部体温を上げる部分は入浴によって行っています。
入眠がスムーズになった実感があるので、毎日入浴しています。
そして毎日入浴している身として、本書に興味を持ちました。
入浴に関して何かしら情報をゲットできたらなと思い、本書を読んでみた次第です。
それではサクッと本題へ。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
「世界一受けたい授業」「初耳学」など、人気番組にひっぱりだこの医師による渾身の一冊！
「入浴」の世界的研究者である著者が、医学的に正しい入浴法を伝授！
疲れきった体と心を癒し、いつもの入り方をちょっと変えるだけで血流アップ＆自律神経が整う！
肩や首のコリ、腰痛、神経痛、だるさ、目の疲れ、不眠、うつ、緊張、イライラ、肌あれ…こんな不調によく効きます。
こんな感じの本です。
毎日の入浴に新たなルールが加わったというよりは、入浴の大切さを再認識できた1冊でした。
いくつか引用と感想
入浴の「7大健康作用」
現代医学で明らかになっている「入浴の健康効果」は様々です。ここでは、7つの代表的な健康作用を紹介します。
①温熱作用―体を温めて、血流アップ
②静水圧作用―しめつけて「むくみ」を解消
③浮力作用―筋肉や関節をゆるめて緊張をとる
④清浄作用―体の汚れを洗い流す
⑤蒸気・香り作用―免疫力を高め、自律神経を整える
⑥粘性・抵抗性作用―手軽な運動療法効果
⑦解放・密室作用―日常から解放されるリラックス効果
入浴の「7大健康作用」を列挙してみました。
自分は毎日、湯船に浸かって入浴しています。
シャワーだけでなく毎日湯船に浸かっている理由としては「①温熱作用―体を温めて、血流アップ」が大きいかなと思います。
体を温めることで深部体温を上げて、下がったタイミングで眠気が来る。
この眠気が来たタイミングで布団に入る。これを毎日しています。
元々睡眠に難があり、寝つきが悪い日が頻繁にありました。
それを改善するために毎日湯船に浸かるようになりました。
毎日湯船に浸かるようになってからは、（完全ではないですが）かなり睡眠が改善した実感があります。
本書では7つそれぞれの健康作用に関して詳しく書かれていますが、全て引用すると長くなってしまうので割愛しました。
詳しく知りたい方は本書を読んで頂ければと。
「シャワーだけ」では意味がない
仕事でクタクタに疲れて帰った日は、浴槽にお湯を張るのも面倒なものです。そんなとき、シャワーだけ浴びて、さっさと寝てしまいたくなるという気持ちはわかります。
しかし、それはあまりにももったいないこと。
前述の「入浴の7大健康作用」のうち、シャワーにも当てはまるのは「清浄作用」のみなのです（それも、お湯に浸かるより効果は低いです）。残念ながら、シャワーだけでは健康効果はほとんどありません。
「どうしても時間がない」「お湯を張る気力がない」というときは、足湯を取り入れることをおすすめします。
体や髪を洗うときは椅子に座り、お湯を溜めた風呂桶や洗面器に足を浸けておくようにすると、ただシャワーを浴びるよりもずっと疲れがとれやすくなります。
温度はすこし熱めの43℃くらいに。さらに炭酸系の入浴剤を入れると、より体が温まり血液の流れもよくなります。疲労回復には、血液の流れをよくして体に溜まった疲労物質の排出を促すのが一番。時間がないときは、足湯が効果的です。
シャワーで得られる健康効果は「④清浄作用」のみということで、もったいないですね。
自分も昔はシャワーのみで、現在は毎日入浴しています。
そして入浴効果はかなり実感しているので、ぜひオススメしたいところ。
本書では入浴を選択しない人に対して足湯をオススメしています。
ですが、時間がなかったり、お湯を張る気力がなかったり、それを面倒に感じている人は足湯の準備も面倒に感じる気がします。
自分としてはシンプルに、試しに入浴して健康効果を体感してみて欲しいなと思います。
試してみて健康効果を感じられないなら中断した方が良いかもしれませんが、効果を感じられるなら入浴時間の15分くらいはなんとか毎日捻出してもらいたいところです。
「半身浴」にほとんど健康効果はない
かつて半身浴がブームになったことがありましたが、「半身浴ならでは」という特筆すべき健康効果はありません。基本的には全身浴をおすすめします。
そもそも、半身浴では入浴にとって重要な「温熱作用」の効果が半減してしまいます。しっかりと全身でお湯に浸かったほうが体は温まり、血流もよくなります。
「静水圧作用」も全身浴のほうが強くはたらきます。下半身に、より大きな水圧をかけることで、むくみの解消につながります。
また、半身浴は水面下にある体の体積も小さくなるので、浮力作用も小さくなります。つまり、半身浴は、文字通り、すべての入浴効果が全身浴の半分になるのです。
肩こりなどの痛みにも、半身浴より全身浴のほうが効果的という研究結果もあります。ただし、本を読むなど、風呂場でのんびり過ごしたいという方もいるかと思います。その場合は、のぼせにくく、体への負荷も低い半身浴がよいでしょう。
また、全身浴で息苦しく感じる場合や、心臓や肺に疾患のある方の場合は、全身浴では負荷が高い可能性もありますので、半身浴がよいことがあります。入浴法は医師と相談することをおすすめします。
半身浴を積極的にしている人は多い印象です。
今回の引用では半身浴を全否定しているわけではないですが、健康効果の観点からすると全身浴をオススメしているようです。
ただ、「全身浴では負荷が高い可能性もある」とのこと。
実は自分も湯船に浸かることが習慣化されて全身浴をするようになってから、一度のぼせてしまったことがあります。
そこで全身浴を中断しても良かったのですが、全身浴の健康効果は感じていました。
なので全身浴は継続して、以下のポイントを守ってのぼせないように気を付けています。
- 入浴時間は15分まで
- お湯の温度は40度まで
- 入浴中はこまめに水分補給する
のぼせてしまった時は全身浴で30分くらい入浴していましたし、お湯の温度も42度くらいでした。
水分補給もテキトーになっていたので、そりゃのぼせるよなぁ…という感じでした。
お風呂で汗をかいても「ダイエット効果」はほとんどない
熱いお風呂に浸かって汗をだらだらと流すと、かなりのダイエット効果があるように思うかもしれません。
しかし、結論から言うと、お風呂だけでは、あまりダイエットはできません。
確かにお風呂に長く入ると汗をかきますが、これは運動のときとは違う仕組みによります。私はお風呂でかく汗を「受け身の汗」と呼んで運動のときの汗と区別しています。運動のときは、自分の脂肪を燃焼させて体を動かし、結果として体温が上がりますので汗を出して体温を下げようとします。一方、お風呂の場合、脂肪を燃焼させているわけではなく、お湯から熱をもらって体温が上がるのです。同じ汗でもお風呂の汗を「受け身の汗」と言うのはこの理由によります。
実際に、国が発表している身体活動の強さ（メッツ）を見ると、安静時が1とすると入浴は1.5です。散歩が3.5ですから、散歩の半分弱の強さの活動ということになります。このことからも、お風呂だけでどんどんやせる、ということにはならないでしょう。
1つ前の引用で書いた「のぼせてしまった」のは、お風呂にダイエット効果を期待して汗をかくように頑張りすぎてしまったからかもしれません。
引用でも触れていますが、多少はダイエット効果があるようです。
ですがそれは微々たるもの。
微々たるものなので、そうなると汗をかきすぎることで脱水症状になってしまうことの方が個人的にはこわいです。
ということでお風呂にダイエット効果は期待せず、最初の引用で挙げた「7大健康作用」のみを期待する。
自分としては特に「①温熱作用」を期待する。
それ以上は求めないことにします。
ちなみに引用で触れている「身体活動の強さ（メッツ）」に関して、おそらく以下の資料（PDF）が元ネタと思われます。
確証はないですが、「安静時：1」「入浴：1.5」「散歩：3.5」の値は一致していました。
https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf
おわりに
ということで「最高の入浴法」に関してアレコレ書いてみました。
今回の記事で引用したのは
- 入浴の「7大健康作用」
- 「シャワーだけ」では意味がない
- 「半身浴」にほとんど健康効果はない
- お風呂で汗をかいても「ダイエット効果」はほとんどない
の4つでした。
2つ目～4つ目の引用は意外と効果がない入浴習慣に関してでした。
個人的に、本書をきっかけに入浴習慣を何かしら変える必要はなさそうです。
ですが、半身浴にあまり健康効果がないことや、ダイエット効果を期待しないほうが良いと分かっただけでも収穫かなと思います。
