【感想】『図解身近にあふれる「栄養素」が3時間でわかる本』[中編] 生活習慣病を予防するには、どんな栄養素を摂ればいいの？

毎日の食事で大切なことは、美味しいものを食べることでも、たくさん食べることでもありません。大切なのは食品の数（種類）を多くし、バランス良く食べるということです。そうすることによって、特別なことをしなくても必要な栄養素は自然に無理なく体に入ってきます。中でも次のことに気を付けましょう。

○ビタミン類を十分に摂る

ビタミンは色の濃い野菜や果物に多く含まれます。このような野菜や果物を1日350～400gは摂るようにしましょう。また、熱に強いビタミンはビタミンKとナイアシンくらいのもので、残りのすべてのビタミンは熱に弱いです。せっかくの野菜をクタクタに煮てしまったのではビタミンはなくなっています。できるだけ生で、煮るにしてもサッと軽く煮る程度にしたいものです。

○食物繊維を摂る

穀類は食物繊維の宝庫であり、一番摂りやすい食品です。野菜の他にご飯やパンなどの穀類を毎日一定量摂りましょう。

○カルシウムを十分に摂る

歳をとって背中や腰が曲がる原因の多くは骨粗鬆症です。骨を作るにはカルシウムが必需品です。牛乳や小魚、海藻、豆腐、緑黄色野菜などを十分に摂りましょう。

まずは「生活習慣病とは？」に関して参考リンクを貼っておきます。

www.e-healthnet.mhlw.go.jp

seikatsusyukanbyo.com

上記リンクで生活習慣病として挙げられている主な病気は以下の通りです。

生活習慣病に該当する主な病気として、例えば、高血圧、脂質異常症、2型糖尿病、慢性腎臓病（CKD）、高尿酸血症／痛風、肥満症／メタボリックシンドローム、脂肪肝／非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）／非アルコール性肝炎（NASH）、アルコール性肝炎、慢性閉塞性肺疾患（COPD、肺気腫や慢性気管支炎）、肺がん、大腸がん、歯周病、などが挙げられます。

出典：生活習慣病とは | 生活習慣病とその予防 | 一般社団法人日本生活習慣病予防協会

今のところ、上記で挙げられている病気で身近に感じているものはあまりないです。
ですが年齢を重ねていくうちに徐々に身近になっていくんだろうなと。

まずは早いうちから健康的な生活習慣を心がけるのが大事かなと思っています。

で、ここから引用に関してなんですが「野菜や果物を1日350～400gは摂るようにしましょう。」はちょっと難しく感じました。
自分の場合、好き嫌いが割とあるのでその影響もありますが。

そして「熱を加えずにできるだけ生で」となると、野菜が苦手な自分としてはこれまたハードルが高いなと。

カルシウムに関しては牛乳を毎日飲みますし、チーズもよく食べるのでおそらく必要量に近いくらいは摂れているかなと思います。

今回の引用に書かれている中で、自分が不足に感じているのはビタミン類です。
他はおそらく大丈夫かなと。

もう少し野菜や果物を食べないとなと思いました。難しいですが。

食べ過ぎ摂り過ぎは病気のリスクを高める

食べ過ぎは肥満になり、糖尿病や心臓病などの誘因となります。
特に次のものは摂り過ぎに注意しましょう。

〇食塩

食塩の取り過ぎは高血圧症、脳卒中、胃がんなど、ほとんど全ての生活習慣病の原因となります。味噌・醤油などの調味料、漬物の摂り過ぎに注意しましょう。「薄味は上品でお洒落だ」くらいの感覚を持っておくと良いのではないでしょうか？

○動物性脂肪

動物性脂肪の摂り過ぎは健康に良くありません。肥満、動脈硬化、心臓病、大腸がん、乳がんなど、多くの病気の原因になります。肉は赤身の部分を摂るようにしましょう。牛肉の場合、日本人の「サシ」信仰は行き過ぎです。

○糖分

菓子や清涼飲料の摂り過ぎはエネルギー過剰になります。過剰のエネルギーは脂肪に変わり、肥満の原因になります。

ダイエットきっかけで糖質（炭水化物）を摂り過ぎないようになりましたが、食塩の量はちょっとアヤシイかもしれません。
もともと濃い目な味付けが好きなので、もう少し減塩を意識しないといけないなと。

そうなると最初は薄味に物足りなさを感じるかもしれません。

ダイエット当初も食事量が減ったことで物足りなさを感じていました。
満腹にならないと満足できないと言いますか、そんな状態でした。

そんな状態でも徐々に体が慣れていって、満腹でなくても平気になっていきました。
今では満腹に罪悪感を感じるほどです。

なので薄味にもきっと徐々に体が慣れてくれるはず。

糖分もダイエットきっかけでかなり摂取量が減りました。
ダイエット前はお菓子や清涼飲料をよく摂っていたのですが、ダイエットを始めてからほとんど食べなくなりました。

ダイエットを始めてすぐは我慢できずにお菓子を食べたりしていたのですが、徐々に我慢できるようになりました。
そして今となってはほとんど食べなくなりました。

やはり栄養バランスに意識が強く向くと、ジャンクなものに罪悪感を感じるようになるのかなと。
そうなると徐々にお菓子や清涼飲料に手を出さなくなってくるのかなと思います。

「動物性脂肪」「糖分」は大丈夫そうなので、「食塩」の摂取量を減らすように頑張りたいと思います。

バランスのとれた食事

国が作った「食事バランスガイド」が公開されており、それを見ればどのような食品をどれだけ食べたら健康に良いかが一目瞭然でわかります。
つまり、毎日の食事を1日に食べると良い量の多い順に上から「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つの料理グループに区分し、区分ごとに「つ（SV）」という単位を用いて1日の目安を示しています。この「つ」とは、「1つ」「2つ」と指折り数える「つ」を意味するものです。
主食はごはん・パン・麺など、副菜は野菜・いも・海藻・キノコを主材料とする料理、主菜は魚・肉・卵・大豆・大豆製品を主材料とする料理を指します。
これらをガイドに、示された量だけ食べていれば健康が保てるということです。非常に分かりやすいガイドですから、台所の壁にでも貼っておくと便利ではないでしょうか？

結論として言えることは好き嫌いをなくし、多くの種類の食品をバランスよく摂り、食べ過ぎないこと、ということになります。塩、糖分を控えるために味付けは薄くし、主食は適量に留め、魚・肉・卵・大豆製品・乳製品を摂るように心がけるという、子どものころに言われたことを思い返すことが基本のようです。

本書には食事バランスガイドの図が載っているのですが、それをそのまま引用するわけにはいかないので「食事バランスガイド」でネット検索してみました。

以下のリンクに本書と同じような図が載っているので、こちらが参考になるかなと思います。（なんなら以下リンクの図の方が詳しく書かれています。）

www.maff.go.jp

上記リンクの食事バランスガイドの図を見て思ったことは、「これを毎日か…大変だな…」です。

自分としては、以下4つは比較的できそうだなと思いました。